تمرين 10 حركات على المعدة الذي يمكنك القيام به في المنزل من أجل قلب أقوى

كلام حقيقي: هدف اللياقة من "المعدة المسطحة" ليس بالضرورة ... يمكن تحقيقه للجميع. في الواقع ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا في كيف تبدو معدتك `` مسطحة '' في أي يوم: أين أنت في دورتك الشهرية ، ومدى جودة عمل الجهاز الهضمي ، وما إذا كان والداك قد منحك بعض الجينات الجديرة بالثقة أم لا —أشياء لا يمكنك السيطرة عليها تمامًا.

عامل آخر؟ نظامك الغذائي (نعم ، هناك بعض الحقيقة في القول بأنك "تصنع القيمة المطلقة في المطبخ.") "التدريب الأساسي هو أكثر من تمارين الجرش والألواح الخشبية - ما تأكله يمكن أن يؤثر على شعور أمعائك ،" ليزلي بونسي ، MPH ، RD ، مستشار التغذية لرؤساء مدينة كانساس سيتي ومؤسس Active Eating Advice ، أخبر Health. "على سبيل المثال ، يمكن أن يجعلك تناول الكثير من الطعام في وقت واحد تشعر بالانتفاخ ، أو يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الألياف في الشعور بالخمول في الأمعاء ، وبالتالي ستبدو المعدة والبطن منتفخة."

يمكنك علاج بعض هذه المشكلات عن طريق تناول المنتجات في كل وجبة وملء الخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا ، كما يقول بونسي - ولكن حتى هذا لن يجعل معدتك مسطحة تلقائيًا.

لن يؤدي أيضًا إلى الجرش اللامتناهي و الجلوس ، tbh - لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي العمل الأساسي. بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على هدف جديد: تقوية جوهرك واستهدف جعله مستقرًا قدر الإمكان - مستقرًا لدرجة أنه عندما يحاول شخص ما دفعك في وضع اللوح الخشبي ، لا يزال بإمكانك الثبات.

ذلك لأن الاستقرار الأساسي يشكل أساس جميع الحركات وهو أيضًا مفتاح القوة في كل مكان. يوضح ميغان هايدن ، مدرب NCSF-CPT ، في Performix House في مدينة نيويورك: "في كل مرة نحرك فيها أجسادنا ، فإننا إما نستقر أو نتحرك من خلال قلبنا". "كلما كان جوهرنا أقوى ، كان الأساس الأفضل لدينا للقيام بأي حركة ، خاصة عندما تنطوي على وزن إضافي أو مقاومة. كلما زاد الحمل ، زادت مطالب الاستقرار الخاصة بك. " بعبارة أخرى ، كلما كان قسمك الأوسط أقوى ، زادت قدرتك على الرفع ، زادت سرعة الجري ، وكلما زاد طولك.

لبناء ذلك الجزء الأوسط القوي والمستقر ، جرب هذه الدوائر الثلاث ، المنسقة بواسطة هايدن. يمكنك استخدام أي من الثلاثة كإحماء أو تبريد ، أو أداء الثلاثة على التوالي لموقد أب كبير. يمكنك فقط الحصول على المكافأة الإضافية المتمثلة في أن بطنك تصبح أكثر اتساعًا بعد بضعة أسابيع أيضًا.

قم بأداء التمارين 1-3 لمدة دقيقة واحدة ، واسترح لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر الدورة بأكملها مرتين.

قم بأداء التمارين 4-6 لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 45 ثانية ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر الدورة بأكملها 3 مرات.

4. عندما تصل إلى النهاية ، استدر ببطء وعد إلى نقطة البداية.

2. يستعد القلب ويرفع الرأس والرقبة والكتفين من الأرض ، ويمد الذراعين والساقين بشكل مستقيم ، ويمتد من أطراف الأصابع إلى أصابع القدم. استمر لمدة 45 ثانية.

قم بإجراء التمارين من 7 إلى 10 لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر الدورة بأكملها 3 مرات.