تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به حرفيًا في أي مكان

في عالم مثالي ، لدينا جميعًا ساعة جيدة من وقت الفراغ كل يوم ، خاصة لممارسة التمارين.

للأسف ، ليس هذا هو الحال - وفي بعض الأيام ، بين تخصيص وقت للعمل والأصدقاء والعائلة ، من الصعب إيجاد الوقت لأخذ نفس ، ناهيك عن ممارسة التمارين الرياضية. أي ، حتى يكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) شعبية.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر التدريبات المتواترة عالية الكثافة طريقة سريعة وفعالة للتسلل في التمرين ، ولكن الفوائد تتجاوز مجرد ملاءمتها لممارسة التمارين الرياضية. جدول. يقول لاسي لازوف ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM ومقره في مدينة نيويورك ومبتكر Bells Up: "يمكن أن يؤدي تدريب HIIT إلى تحسين القدرة اللاهوائية وصحة القلب والأوعية الدموية ، ويؤدي إلى فقدان الدهون". "يكون فعّالًا عندما يتم تنفيذ العمل على فترات قصيرة بأقصى سعة ، تليها على الفور فترات تواضع ذات سعة منخفضة جدًا أو راحة."

إذًا ، كيف يبدو التمرين الفعال عالي الكثافة؟ يقترح لازوف أن تتبع صيغة راحة لمدة 30 ثانية و 90 ثانية. خلال تلك الثواني الثلاثين ، أنت حقًا تعمل بجد قدر الإمكان. وتضيف: "فكر في الأمر على أنه معدل جهد متصور لا يقل عن تسعة". ولأنها تستغرق وقتًا قصيرًا جدًا ، فإن تمارين HIIT هي إضافة فعالة للغاية إلى أي خطة تدريب ذات قيود زمنية ، كما يقول لازوف.

بمجرد أن تكون مستعدًا لبدء الأمور إلى الأمام (وأعني ذلك حرفيًا) ، جرب تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة ، من باب المجاملة Lazoff - فقط تأكد من وضع قائمة تشغيل قاتلة أولاً ؛ سترغب في أن تبقيك هذه الإيقاعات متحفزًا ، ولكن لن يكون لديك الوقت لتغيير المسار.

قم بكل حركة لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 90 ثانية قبل الانتقال إلى التالي. كرر الدائرة مرة واحدة.

ابدأ بوضع اللوح الخشبي العالي. قم بالتبديل بين تشغيل ركبتيك على صدرك بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على رفع الوركين وثني القدمين. تحرك بأسرع ما يمكن. يجب أن تنقطع أنفاسك بنهاية الفاصل الزمني.

ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض ورك ، وأذرع فوق رأسك مع مواجهة اليدين للداخل ، مع انحناء طفيف في المرفقين. ابدأ بالركض في مكانه ، ورفع ركبتيك إلى أعلى صدرك قدر الإمكان أثناء ضخ ذراعيك. أبقِ صدرك مرفوعًا طوال الحركة وهبط على كرة قدمك. كرر.

ابدأ بالوقوف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الورك مع توجيه أصابع القدم. اخفض وضعية القرفصاء (يجب أن تكون مؤخرتك تحت ركبتيك). القفز فوق والهبوط بهدوء قدر الإمكان. كرر.

ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرة. قم بإشراك قلبك واقفز بقدميك لأعلى وخارج يديك حتى تكون في وضع القرفصاء. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. كرر.

قف على رجلك اليسرى مع رجلك اليمنى خلفك. قفز بشكل متفجر إلى الساق اليمنى ، ووضع القدم اليسرى خلفها لتليين الهبوط. جوانب بديلة. كرر.