تحدي شريط المقاومة المصغر لمدة 21 يومًا والذي سيهدد ويقوي جسمك بالكامل

مع استمرار إغلاق معظم الصالات الرياضية ، يحاول الناس إيجاد طرق لممارسة تمارينهم (والحفاظ على روتين منتظم للياقة البدنية) في المنزل. لهذا السبب لجأ الكثيرون إلى بناء صالات رياضية منزلية - ولكن في حين أن كلا من الدمبل وحصائر اليوجا قطعان أساسيتان من المعدات ، فقد تتجاهل أداة لياقة بدنية صغيرة (لكنها قوية): فرقة مقاومة صغيرة.

لا تحصل هذه القطع الصغيرة والمحمولة من المطاط على ما يكفي من الفضل تقريبًا: يمكن استخدامها لتقوية الجسم بشكل عام عن طريق خلق مستويات من التوتر في عضلاتك ، ويمكن أن تزيد من حركتك. كما أنها منخفضة التأثير وسهلة الاستخدام. في الأساس ، تعتبر أحزمة المقاومة الصغيرة عبارة عن صالة ألعاب رياضية متكاملة يمكن تخزينها بسهولة في خزانة ملابسك أو اصطحابها معك أثناء التنقل.

في الوقت الحالي - بينما لا يزال الكثير منا قيد الإقامة في- طلبات شراء المنازل - هو الوقت المثالي للاستفادة من أحزمة المقاومة المصغرة مع هذا التحدي لمدة 21 يومًا للمساعدة في بناء القوة واكتساب القدرة على الحركة. كل ما عليك فعله هو الاستيلاء على شريط صغير (اختر المقاومة الخاصة بك ، ولكن تأكد من وجود عدد قليل من المستويات في متناول اليد) ، وإنشاء مساحة للتمرين في المنزل ، واتباع الإرشادات أدناه. بهذه الطريقة ، عندما تتمكن أخيرًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى ، فقد تكون أقوى مما كنت عليه قبل إصابة COVID-19 - أو ربما تقرر أنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية على الإطلاق للتمتع بعرق جيد .

على مدار 21 يومًا ، ستعمل بالتناوب على تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والمؤخرة والبطن (مع عمل أيام الراحة بالطبع). كل يوم ، قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً لكل تمرين مدرج. في اليوم الأخير - اليوم 21 - ستؤدّي "حرق الجسم الكلي" ، وخلاله ، ستختار تمرينًا واحدًا من كل فئة (الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم ، المؤخرة ، عضلات البطن) وتقوم بكل حركة لمدة 45 ثانية ، ظهر إلى ظهر ، لمدة 3 جولات ، يستريح لمدة 60 ثانية بين كل جولة. انظر أدناه للحصول على أمثلة وتوجيهات لكل حركة في تحدي الـ 21 يومًا هذا.

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الوركين. أمسك رباط المقاومة في يدك اليمنى ، وكفك مواجهًا للجسم ، وثني كوعك الأيمن ، وخفضه باتجاه مؤخرة كتفك الأيمن. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك عند ارتفاع الخصر ، مع مواجهة راحة اليد للخارج ، وامسك بشريط المقاومة. حافظ على ثبات ذراعك الأيسر ، وقم بمد ذراعك الأيمن لأعلى. ببطء أسفل الظهر وكرر. كرري التمرين بالقدر المرغوب ثم بدلي الجوانب.

اتخذ وضعية نصف ركوع مع ركبتك اليمنى لأسفل وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض ؛ يجب أن يكون الحزام الصغير في شق ركبتك اليسرى. أمسك الشريط الصغير بيدك اليسرى ، وراحة اليد لأعلى ، وقم بلف الشريط نحو كتفك. اخفض الشريط ببطء لأسفل وكرر العملية. كرري التمرين بالقدر المطلوب ثم بدلي الجوانب.

لف قطعة صغيرة حول كلتا يديك واصنع قبضتين. مد الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس. حافظ على ذراعك الأيسر في مكانه ، واسحب ذراعك الأيمن لأسفل ، وثني كوعك الأيمن إلى 90 درجة واتفق مع كتفك الأيمن. ارفع ذراعك الأيمن للخلف ببطء وكرر ذلك على الجانب الأيسر. قم بالقدر المطلوب من التكرارات ، واستمر في تبديل الذراعين.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، ممسكًا بشريط صغير أمام فخذيك. ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف ثم مد كلا الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين لتشكيل شكل حرف T. أعد الذراعين إلى الداخل ، وأنزلهما مرة أخرى للبدء ، وكرر التمرينات المرغوبة.

مع وجود شريط صغير حول مقدمة القدمين ، قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ارفع ركبتك اليسرى ، ثم أعد قدمك إلى الأرض. قم بالقدر المطلوب من التكرارات ، واستمر في تبديل الساقين.

ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك واقف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلاً ، مع ربط عضلات البطن وضيق المؤخرة ، خذ أربع خطوات للأمام ، ثم أربع خطوات للخلف. هذا ممثل واحد. حافظ على التوتر في الحزام في جميع الأوقات ، وقم بالقدر المطلوب من التكرارات.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك مع وضع شريط صغير فوق الركبتين مباشرة واليدين مشبوكتين أمام الصدر. اثن ركبتيك وادفع الوركين للخلف وأسفل في وضع القرفصاء. قوم واقفًا وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب في نفس الوقت ؛ ابق الركبة مستقيمة. أسفل الساق اليمنى لأسفل واجلس مرة أخرى. هذه المرة عندما تعود للوقوف ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. هذا ممثل واحد. قم بالقدر المطلوب من التكرارات.

ضع رباطًا صغيرًا واحدًا فوق ركبتيك وآخر حول معصميك. الوقوف مع جزء من القدمين بعرض الكتفين ، وارتفاع الصدر ، وضيق القيمة المطلقة. استمر في الضغط على الحزام ، ارفع يديك فوق رأسك بينما تدفع وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، ثم أنزل لأسفل ، مما يجعل الوركين أقل من التوازي. ادفع في الكعب للارتقاء إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. قم بالقدر المطلوب من الممثلين.

قف مع وضع القدمين معًا ، على مسافة أقرب قليلاً من عرض الوركين ، مع وضع شريط صغير في يديك ، والذراع ممدودان ، وعرض الكتفين. ارجع بقدمك اليمنى للخلف ، وانزل لأسفل في اندفاع. من هنا ، قم بتدوير الجذع فورًا إلى اليمين بينما تقوم بفصل الشريط عن بعضه لتشكيل حرف "T." قم بالقيادة عبر كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف حيث تسمح لليدين بالعودة معًا وإغلاق الشريط. قم بالعدد المطلوب من التكرارات وبدّل الجوانب.

ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك وقف مع رجلك اليسرى أمام يمينك ؛ يجب أن تكون أصابع القدم اليمنى قطريًا خلف كعبك الأيسر على الأرض ، مما يسبب توترًا في الحزام. تصفيق يديك أمام صدرك ، والضغط على القيمة المطلقة ، وثني الحوض وأنت تركل رجلك اليمنى للخلف ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. أعد قدمك اليمنى إلى الأرض ، وحافظ على التوتر في الحزام. هذا ممثل واحد. قم بالعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجوانب.

ضع شريطًا صغيرًا أسفل كرة قدمك اليمنى ، مع إمساك الطرف المقابل بكلتا يديك. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، قم بالمفصلة عند الوركين ، وخفض جذعك حتى تصبح يداك عند ركبتيك أو أسفلهما. مع السيطرة ، ارتق إلى الوقوف. أسفل الظهر لأسفل ثم كرر.

استلق على جانب واحد مع رباط صغير يوضع فوق ركبتيك ورجليك بزاوية 45 درجة ؛ تأكد من تكديس وركيك وركبتيك. مع الحفاظ على تماسك القدمين وشد عضلات البطن ، ارفع ركبتك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتًا لعد واحد ، ثم أنزل ركبتك العلوية ببطء لأسفل. قم بالعدد المطلوب من التكرارات وقم بتبديل الجوانب.

ضع الشريط الصغير فوق ركبتيك مباشرة واجلس على الأطراف الأربعة مع وضع ركبتيك تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. دون تحريك الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب. العودة ببطء للبدء. قم بالقدر المطلوب من التكرارات وقم بتبديل الجوانب.

ضع الشريط الصغير فوق ركبتيك مباشرة واجلس على الأطراف الأربعة مع وضع ركبتيك تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. دون تحريك الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب. من هنا ، قم بعمل دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة بالساق ، متبوعة بدوائر صغيرة بعكس اتجاه عقارب الساعة. قم بالقدر المطلوب من التكرارات وبدّل الجوانب.

ضع رباطًا صغيرًا حول القدمين واستلقي على وجهك. ارفع رأسك وكتفيك لأعلى مع وضع أطراف الأصابع برفق على مؤخرة رأسك. باستخدام قلبك ، قم بتدوير خصرك ، وجلب كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى مع استقامة الساق اليمنى. عد إلى المركز ثم كرر مع الجانب الآخر. استمر في التبديل.

ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك وادخل إلى لوح الساعد مع إحكام عضلات البطن. من هنا ، قفز قدميك إلى شكل V واسع واقفز إلى الداخل مرة أخرى. استمر في القفز بالأقدام إلى الداخل والخارج.

اجلس في لوح مستقيم الذراع. مع شد عضلات القلب والظهر مسطحًا ، اثن ركبتك اليمنى وارفعها نحو صدرك. اعكس الحركة للرجوع إلى البداية ، ثم كرر الحركة برجلك اليسرى. هذا ممثل واحد. قم بالكمية المرغوبة من التكرارات.

ضع رباطًا صغيرًا حول القدمين واستلق على الوجه مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى والساقين في وضع منضدية مع ثني الركبتين حتى 90 درجة ومكدسة فوق الوركين. حافظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض ، وقم بتمديد ساقك اليمنى ببطء بشكل مستقيم ، مع إسقاط ذراعك الأيسر في نفس الوقت. أعد ذراعك ورجلك إلى البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. قم بالقدر المطلوب من الممثلين.

ضع رباطًا صغيرًا حول معصميك وادخل إلى لوح ذراع مستقيم. حافظ على ظهرك مسطحًا ولبك مشدودًا ، حرك يدك اليمنى إلى الجانب ثم عد للداخل ، متبوعة باليد اليسرى. الخطوة التالية هي اليد اليمنى للأمام ثم العودة للداخل ، متبوعة باليد اليسرى. هذا ممثل واحد. قم بالقدر المطلوب من الممثلين.