تمرين لكامل الجسم لمدة دقيقتين يجب أن تقوم به (لكن ليس كذلك)

عندما يتعلق الأمر بتسجيل إطار مناسب ، فإن Kira Stokes ، مبتكر The Stoked Method ، قد أتقن بالتأكيد جميع الحركات التي تحتاجها. (أعني ، هل رأيت تلك المجموعة الست؟) لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أننا كثيرًا ما نجد أنفسنا نتصفح خلاصتها بحثًا عن الإلهام. جاء هذا الأسبوع في شكل Monster Walks + Upright Row الجانبي X-band ، وهي SMOTD (أو Stoked Move of the Day) - والتي يقول مدرب المشاهير إنها طريقة رائعة لتدفئة الجسم قبل أن تبدأ التمرين الفعلي.

تبخل دائمًا في الإحماء؟ هذا رقم كبير. "ساويها لإجراء اختبار بدون دراسة ؛ قد تكون النتيجة جيدة ، لكنك تغري القدر ، "تشرح. "إن تحضير الجسم باستخدام أنماط حركة مماثلة لما ستختبره أثناء التمرين يزيد من قدرتك على تنشيط العضلات بشكل صحيح ، ويقلل من احتمالية الإصابة. كما أنه يحدد النغمة لجميع الروابط المهمة بين العقل والعضلات. "

يستيقظ Monster Walks الجانبي على وجه الخصوص الألوية المتوسطة والمبعدة (فكر أمام الحوض وجانب الورك وأعلى بعقب) ، والتي تساعد على استقرار وتقوية الوركين والحوض والأطراف السفلية للحصول على الأداء الأمثل. (لمعلوماتك: العدائين ، هذه الحركة ضرورية بالنسبة لك!)

"الحركة الجانبية شديدة التركيز - لا يوجد دوران أو مفصلات ، ومقاومة الشريط خفيفة ، مما يجعلها تمرينًا مستقرًا للغاية ، مما يتيح لك أن تهتم حقًا بعضلاتك ، وتجهز عقلك وجسمك للعمل في المستقبل ، "يلاحظ ستوكس ، الذي يحب فرق المقاومة لأنها في الأساس صالة ألعاب رياضية" بلا عذر "في حقيبتك يمكن استخدامها في أي مكان وفي أي وقت. يقوم نظام Upright Row هنا بتجنيد الجزء العلوي من الجسم في هذا المزيج ، مما يجهز الكتفين للحركة.

قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمسافة الورك وقوس كل قدم فوق شريط مقاومة خفيف. لف الشريط ، لتشكيل "X" ، مع إمساك الطرف المقابل بكلتا يديه ؛ تتدلى الذراعين أمام الفخذين مع توجيه راحة اليد للخلف.

الحفاظ على استقامة الساقين والحفاظ على لب قوي مع ثنية طفيفة على عظم الذنب والخدود المؤخرة ، واخطو القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن ، شد في الجزء السفلي من الحزام حيث تقوم في نفس الوقت بسحب الجزء العلوي من الشريط إلى ارتفاع الصدر ؛ يجب أن يكون المرفقان موازيين للكتفين.

عندما تخطو بالقدم اليسرى للداخل ، تذكر أن تحافظ على مسافة عرض الورك بين القدمين ، وخفض الذراعين لأسفل مرة أخرى للبدء.

كرر الحركة بأكملها. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 ممثلين في كل اتجاه ، مع التحرك في كل اتجاه مرتين.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: استبدل شريط المقاومة المتوسط ​​، أو قم بعمله في وضع القرفصاء. يحول هذا القرص الجزء الجانبي X-band Monster Walks من حركة تمهيدية إلى حركة أكثر لحومًا ، تتضمن المزيد من الألوية الكبيرة (AKA العضلات التي تعطي غنائمك شكل دائري لطيف).