أفضل 3 تمارين للقلق والاكتئاب ، وفقًا للخبراء

إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق ، فأنت تعلم أنه في بعض اللحظات المحددة ، قد يكون آخر شيء قد ترغب في القيام به هو تحريك جسمك - ولكن يمكن أن تلعب التمارين دورًا رئيسيًا في إدارة أعراضك ، وذلك بفضل الرابط القوي بين صحتك الجسدية والعقلية.

"نحن نعلم أن التقسيمات القديمة للجسد والعقل خاطئة" ، كما يقول بن ميكايليس ، عالم النفس السريري التطوري ومؤلف كتابك: الشيء الكبير التالي: 10 خطوات صغيرة تحرك واستمتع. "الجسد هو العقل والعقل هو الجسد. عندما تعتني بنفسك ، فأنت تساعد النظام بأكمله. "

بينما يجب دائمًا استشارة طبيبك حول خيارات العلاج (وقبل البدء في برنامج تمرين من أي نوع) ، كما يقول ميكايليس ، تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، إن البالغين يجب أن يحصلوا على قدر قياسي من التمارين الأسبوعية. تقترح الوكالة 150 دقيقة (2 ساعة و 30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع. عندما يصل هذا التمرين إلى تمرين شديد الشدة ، تقل تلك التوصيات من 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة).

من الواضح أنه من المهم تضمين تمرين أي نوع في روتينك ، ولكن هناك أيضًا بعض التمارين التي قد تساعد في تحسين الصحة العقلية أكثر من غيرها. تشير الأبحاث إلى أن هذه الأنشطة الثلاثة على وجه الخصوص يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق.

هناك سبب لأنك سمعت مرارًا وتكرارًا أن الجري هو أحد أفضل التمارين لصحتك: يمكن أن يحرق السعرات الحرارية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعدك الجري لمدة خمس دقائق فقط في اليوم على العيش لفترة أطول ، وفقًا لبحث عام 2014.

ولكن تبين أيضًا أنه يحسن الحالة المزاجية بعدة طرق ، كما يقول ميكايليس. ويوضح أن "الجري يسبب تغيرات دائمة في الناقلات العصبية السيروتونين والنورادرينالين" للشعور بالراحة "، أثناء وبعد التمرين. ما هو أكثر من ذلك: يبدو أن الحركات المتكررة للركض لها تأثير تأملي على الدماغ.

يمكن أن تكون الفوائد العقلية قوية بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. في مراجعة عام 2006 نشرت في مجلة الطب النفسي & amp؛ وجد الباحثون في علم الأعصاب دليلًا على أن التمرينات يمكن أن تعمل بطريقة مشابهة لمضادات الاكتئاب ، مما يخفف من اضطراب الاكتئاب الشديد من خلال تعزيز نمو الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ.

جيد أيضًا: الجري قد يسهل عليك الوقوع نائمًا في الليل ، كما يقول ميكايليس ، مما يفيد صحتك العقلية بشكل عام من خلال تحسين الذاكرة ، وخفض مستويات التوتر ، والحماية من الاكتئاب.

لتعظيم فوائد الصحة العقلية لجلسة التعرق ، فكّر في تحقيق أهدافك. يقول ميكايليس: "الطبيعة لها تأثير مهدئ على العقل". هناك أدلة على أن التواجد حول النباتات والأشجار وخاصة الأشجار المتحللة يمكن أن يساعد في تقليل القلق لأن هذه النباتات تنبعث منها مواد كيميائية لإبطاء عملية تحللها ، والتي يبدو أنها تبطئنا أيضًا.

في دراسة نشرت عام 2009 في مجلة الصحة البيئية والطب الوقائي ، أرسل باحثون يابانيون المشاركين إما إلى منطقة مشجرة أو حضرية. ووجدوا أن أولئك الذين أخذوا حمامًا في الغابة لمدة 20 دقيقة (المعروف أيضًا باسم المشي في الغابة) ، لديهم مستويات هرمون توتر أقل من المشاركين الذين كانوا في المدينة.

يبدو أن الأبحاث الجديدة لتعزيز فكرة أن الانغماس في الطبيعة مفيد لصحتك العقلية. اكتشفت دراسة عام 2015 نُشرت في مجلة Landscape and Urban Planning ، على سبيل المثال ، أنه عندما يمشي الشباب في الطبيعة لمدة 50 دقيقة ، فإنهم يشعرون بقلق أقل وتحسّن وظائف الذاكرة.

في عام 2007 صغير في دراسة نُشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ، فإن جميع المشاركين في الدراسة الذين أخذوا دروسًا في اليوجا شهدوا انخفاضًا "ملحوظًا" في الاكتئاب والغضب والقلق والأعراض العصبية. قادت النتائج الباحث إلى التوصية باليوجا كعلاج تكميلي للاكتئاب.

في عام 2012 ، أجرت مجموعة أخرى من الباحثين مراجعة للتجارب ، نُشرت في مجلة الطب البديل ، فحصت آثار اليوغا على القلق والتوتر . في 25 دراسة من أصل 35 ، شهد الأشخاص انخفاضًا ملحوظًا في أعراض التوتر والقلق بعد بدء اليوجا.

"الشيء العظيم في اليوجا هو أنه إلى جانب تمارين الإطالة وتقوية الجسم ، هناك تركيز هائل على يقول ميكايليس: التنفس ، الذي يساعد على إبطاء وتهدئة العقل. في الواقع ، يعتقد الخبراء أن تركيز اليوجا على التنفس مفيد بشكل خاص للصحة العقلية ، لأنه من الصعب الشعور بالقلق عندما تركز على التنفس بهدوء بعمق ، كما يقول.