4 أشياء محيرة عن السكر

في الوقت الحاضر ، عندما يقابلني الناس ويسمعون أنني اختصاصي تغذية ، فإن أول شيء يريدون معرفته هو: ما هي الصفقة مع السكر؟ لا شك أن السكر هو الشرير في النظام الغذائي. ربما تكون قد رأيت بعض العناوين المخيفة التي تصف السكر بأنه سام ويشير إلى أنه مصدر كل مشاكلنا الصحية. لكن القصة الحقيقية أكثر تعقيدًا بكثير.

السكر بكميات كبيرة يمثل ، في الواقع ، تهديدًا كبيرًا لصحتك. لسنوات ، كان الخبراء يقولون إن تناول الكثير من أي طعام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكري لأن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى السمنة ، وهي السبب الحقيقي وراء ارتفاع معدلات المرض. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المواد الحلوة قد يكون لها تأثير مباشر أكثر: مقابل كل 150 سعرًا حراريًا إضافيًا من السكر المضاف ينخفض ​​لكل شخص يوميًا ، ارتفع معدل انتشار مرض السكري بنسبة 1 في المائة ، حتى بعد التحكم في السمنة والنشاط البدني والسعرات الحرارية من الآخرين. الأطعمة ، وفقًا لدراسة كبيرة تبحث في البيانات الدولية. عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فإن السكر الزائد مشكوك فيه أيضًا. وجدت دراسة JAMA للطب الباطني أن الأشخاص الذين تناولوا السكر المضاف أكثر من الضعف زادوا من خطر الوفاة بأمراض القلب.

إضافة إلى المشكلة ، يختبئ السكر في العديد من المفاجآت المنتجات ، مثل دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني وملصقات الطعام المربكة تجعل من الصعب معرفة المقدار الذي تحصل عليه. إذن ما الذي يجب على الفتاة فعله؟

قبل أن تقسم كل شيء من الآيس كريم إلى الفراولة ، اقرأ القواعد الأساسية لإرضاء أسنانك الحلوة بأكثر الطرق أمانًا.

الحقيقة رقم 1 : بعض الأنواع أفضل من غيرها
من المهم معرفة الفرق بين النوعين الرئيسيين من السكر.

السكر الطبيعي موجود في الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أفضل بالنسبة لك لأنها توفر الألياف (في حالة المنتجات) ، وكذلك البروتين والكالسيوم (في منتجات الألبان) والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

السكريات المضافة أي شيء حلو يوضع في الطعام من أجل النكهة ، من السكر الموجود في الكاتشب الذي تشتريه من المتجر إلى العسل الذي تضيفه إلى الشاي. (نعم ، تحسب المحليات "الطبيعية"). هذه السكريات مركزة وخالية في الغالب من العناصر الغذائية. على الرغم من احتواء العسل وشراب القيقب وما شابه ذلك على بعض مضادات الأكسدة والمعادن الصحية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على جرعات كبيرة من المُحلي في كل ملعقة. هذا يعني أنك تحصل على الكثير من السكر النقي - والسعرات الحرارية - في جزء صغير ، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام والتسبب في مشاكل كبيرة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الزيادات في تناول السكر على مدار العقود الأربعة الماضية موازية لتوسيع محيط الخصر لدينا ، وقد ربطت الدراسات السكر المضاف ، وليس النوع الطبيعي ، بأمراض القلب والسكري.

الحقيقة رقم 2: عليك أن تقرأ الملصقات بعناية
تحتوي الكثير من الأطعمة المعلبة على سكريات طبيعية وسكريات مضافة. لكن ملصق حقائق التغذية يجمع كلا النوعين معًا ، مما يمنحك مجموعة واحدة مجمعة. في العام الماضي ، اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية فصل الاثنين لتوضيح مقدار كل نوع تحصل عليه ، ولكن حتى تدخل هذه التغييرات حيز التنفيذ ، فإن أسهل طريقة لمعرفة ما إذا تمت إضافة السكر هي مسح قائمة المكونات الفعلية. إذا رأيت جرامات السكر ولكن لم يتم إدراج المحليات ، فلن تتم إضافة أي منها. إذا رأيت أي نوع من المُحليات - بما في ذلك السكر البني أو عصير القصب أو شراب الذرة أو المالتوز أو الفركتوز - فتأكد من أنها ليست أول شيء مدرج. بموجب القانون ، يجب أن تكون المكونات مرتبة ترتيبًا تنازليًا للوزن ، لذلك كلما ارتفع السكر المضاف ، زاد عدد كل قضمة. تحقق أيضًا من وجود أنواع متعددة من السكر ، وهي طريقة مخادعة لشركات الأطعمة لصنع شيء فائق الحلوة دون تلغرافه في قائمة المكونات.

ولكن يمكنك تلقائيًا خفض كمية السكر عن طريق التخلص من المشروبات المحلاة ، وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية وشراء المزيد من الإصدارات غير المحلاة من الأطعمة المعلبة.

الحقيقة رقم 3: الحدود منخفضة ولكنها قابلة للتنفيذ
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ألا تحصل النساء على أكثر من 100 سعر حراري من السكر المضاف لكل اليوم (حوالي 6 ملاعق صغيرة). ومع ذلك ، فإن المرأة المتوسطة تحصل على 18 ملعقة شاي في اليوم! يأتي معظم السكر المضاف لدينا من المشروبات المحلاة والأطعمة المعلبة ، ويسرد ملصق حقائق التغذية السكر بالجرام ، وليس السعرات الحرارية أو الملاعق الصغيرة ، لذلك من السهل أن تفقد المسار. لحسن الحظ ، هناك معادلة بسيطة لحساب السكر من أي مصدر: فقط تذكر أن ملعقة صغيرة تعادل حوالي 4 جرامات من السكر المضاف. لذلك إذا أضفت ملعقة صغيرة إلى جو الصباح الخاص بك ثم تناولت لوح بروتين شوكولاتة يحتوي على 12 جرامًا (3 ملاعق صغيرة) من السكر ، يتبقى لديك ملعقتان صغيرتان (8 جرام) لهذا اليوم.

الحقيقة رقم 4: الطبيعي لا يعني أنه مجاني للجميع
لا يكاد أحد منا يستنشق الكثير من حصص الفاكهة والخضروات الكاملة. لكن العصائر والعصائر والفواكه المجففة قصة أخرى. في الآونة الأخيرة ، ارتبك أحد العملاء عندما أشرت إلى أن زجاجة العصير الأخضر التي تبلغ سعتها 15 أونصة تحتوي على أكثر من 53 جرامًا من السكر (وما يقرب من 270 سعرة حرارية!). قالت إنها كلها فواكه وخضروات ، فلماذا نهتم؟ تتمثل إحدى المشكلات عند تناول منتجك في أنك تحصل على السكر الطبيعي بدون الألياف (والألياف الموجودة في الفاكهة هي التي تبطئ عملية الهضم وتمنح جسمك الوقت لاستقلاب السكر). نتيجة لذلك ، تقوم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. تمنع الألياف أيضًا ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يمكن أن تكون الفواكه المجففة صعبة أيضًا ؛ بدون ماء ، تصبح السكريات الطبيعية أكثر تركيزًا. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها ، ولكن بحجم حصتك: كوب واحد من الفاكهة الطازجة يساوي 1/2 كوب من العصير بنسبة 100٪ يساوي 1/4 كوب من الفاكهة المجففة غير المحلاة. أنت الآن تتحكم في السعرات الحرارية للسكر.