أفضل 5 تمارين ملاكمة في المنزل ، وفقًا لمحرري الصحة

تقدم الملاكمة الكثير من استعارات الحياة: عندما تسقط أرضًا ، استرجع. ابحث عن أشخاص ليبقوا في ركنك. تعلم أن تتدحرج مع اللكمات. لكن فوائد الملاكمة ليست مجردة. الملاكمة تبني لياقة القلب والقدرة على التحمل. وبينما تعمل خلال الجولات ، مع فترات الراحة بين الجهد ، فإنك تتدرب على نمط الفترات ، كما تقول جودي كلاين ، PT ، DPT ، أخصائية طب العظام في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن. تظهر الأبحاث أن التمارين عالية الشدة من نوع الفواصل الزمنية ، مثل الملاكمة ، ستحسن صحتك من خلال مكافحة السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وحتى القلق والاكتئاب.

مع كل ضربة أو الخطاف أو القفص العلوي ، فأنت أيضًا تبني القوة في كتفيك وصدرك وذراعيك ، خاصةً إذا كان لديك حقيبة ثقيلة أو قفازات أحد الشركاء لتضربها ، كما يقول نيك مارتينيز ، دكتوراه ، مدرس علوم التمرين في جامعة جنوب فلوريدا مدرب أداء الملاكمة للمحترفين. تتطلب الرياضة نصفًا سفليًا قويًا ومستقرًا وتوازنًا جيدًا لإلقاء اللكمات القوية والبقاء على قدميك أثناء القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لتحمل قوة كل لكمة تهبطها - يعود التأثير إلى ذراعك عندما تضرب حقيبة أو قفازات - تحصل على ترقية للثبات الأساسي لن توفرها حتى مليون لوح ، كما يقول كلاين.

تجلب الرياضة البدنية مثل الملاكمة أيضًا مجموعة من المكاسب العقلية. يقول مارتينيز إن تعلم مجموعات مختلفة من اللكمات يتطلب الانتباه والعمل ، مما يعني أن عقلك يظل منخرطًا ومواجهًا. أنت تبني التنسيق بين اليد والعين والصلابة الذهنية والثقة من ممارسة (تسمير) رياضة جديدة. يقول مارتينيز: "عندما ينخرط الناس في الملاكمة واللكم وضرب الأشياء ، هناك أيضًا تخفيف للضغط يخرج من أيديهم". إذا كنت بحاجة إلى التخلي عن شيء ما ، تمنحك الملاكمة فرصة لإخراجها مع كل لكمة ترميها.

لست مضطرًا للدخول في حلبة (أو حتى صالة ألعاب رياضية) لكسب هذه فوائد الملاكمة. ما عليك سوى النقر على "تشغيل" في أحد التدريبات التي أخذنا عينات منها ، وبثها مباشرة إلى منزلك. في ما يلي النضال من أجل تلك المكاسب الصحية ودروس الحياة.

أخذ العاملون الصحيون عينات من إصدارات منزلية لبعض فصول الملاكمة الشهيرة. هنا ، مراجعاتنا.

بصفتي مبتدئًا في لعبة shadowboxing ، شعرت بالخوف بعض الشيء. لكن صديقي المفضل ، الذي بدأ الملاكمة بعد طلاقها ، كان مشجعي. وعروض SBX Now مثالية لشخص ما بدأ للتو. بعد أسبوع من العروض الفنية ، عرفت الأساسيات - مواضع القدم ، واللكمات المختلفة (التمريرات ، واللكمات ، واللكمات العلوية) ، وكيفية الجمع بين الحركات - وشعرت بالثقة الكافية لتجربة الفصل. بمجرد أن حصلت على التحركات (نوعًا ما) ، أحببتها. لقد قمت بجلسات البث ، وتم مسح بياناتي بعد حصولي على 30 دقيقة.

حركات الملاكمة الخاصة بي ليست جاهزة لوقت الذروة ، لذلك لا توجد دروس مباشرة. ما أحببته في SBX Now هو أنه يقدم مجموعة من الفصول الدراسية. كان هناك الكثير بالنسبة لي ، كمبتدئ ، لبناء التنسيق والثقة. مع كل شيء من العروض التوضيحية والإحماء إلى الفصول الطويلة ، هناك شيء لكل مستوى. أنا أحب اختيار وتنوع المدربين. كنت بحاجة فقط للعثور على الأشخاص الذين يتعاطفون مع الطريقة التي أردت أن أتدرب بها. لقد بحثت عن المدربين الإيجابيين والمشجعين بعبارة "يمكنك فعل واحد آخر!" طاقة. أنا الآن منتظم. —ليزا كاي جريسينجر ، محررة أبحاث

كنت أحضر دروس الملاكمة في Rumble في الاستوديو قبل COVID ، لذلك كنت متحمسًا لتجربة هذا الإصدار. مع Rumble TV ، تتوفر جميع اللكمات والمجموعات الأساسية عبر Shadowboxing ، وقد استمتعت بتعلم حركات الملاكمة الأساسية ؛ يجعلني أشعر أنني أعرف شيئًا ما عن الرياضة. يعجبني أيضًا أن هناك أشخاصًا آخرين في الفصل - بعضهم لديه فيديو ، والبعض الآخر لا (لم أفعل) - وأن المدرب ينادي بأسماء الأشخاص لتشجيعهم ("أحضرها ، شيريل!"). إنه شعور جيد بشكل غريب!

يقود المدربون دروسًا من شققهم ، وقد تتسبب رؤية سلة من الغسيل أو زجاجات العصير الأخضر الفارغة في تشتيت الانتباه. ولم تكن المسافات دائمًا هي الأفضل لإظهار التحركات من زاوية حيث يمكنك رؤيتها بشكل صحيح. قام بعض المدربين بإخلاء منطقة ما ، لذا كنت تركز عليهم فقط وليس على ديكور منزلهم.

فيما يتعلق بالمبتدئين أو المتقدمين ، هناك مستوى واحد فقط في جميع المجالات ، لذا يمكنك فعل الكثير أو القليل يمكنك التعامل مع. إذا كنت مؤقتًا خجولًا أو تحاول تحدي نفسك ، فإن البث المباشر يكون رائعًا ، لأنه مع إيقاف تشغيل الكاميرا ، لا يمكن لأصدقائك الملاكمين رؤيتك ولن تشعر بأي حكم. ومع ذلك ، أفتقد الحقيبة! Shadowboxing هو أمر ممتع ولكنه ليس مسهلًا أو مكثفًا مثل ضرب الحقيبة. —شيريل براون ، المحرر التنفيذي

تقدم FightCamp ملاكمة متصلة في المنزل بتقنية تفاعلية. تأتي كل حزمة مع متتبعات للثقب تقيس السرعة وكمية اللكمات التي ترميها ، حتى تتمكن من مشاهدة التدريبات الخاصة بك بإحصائيات في الوقت الفعلي وتضرب جانبك التنافسي. تبدو الحقيبة عالية الجودة ، تمامًا مثل الاستوديو. تم توصيله وإعداده في منزلي بسهولة. إن تتبع أدائي من خلال التطبيق يحفزني على تحسين قوتي ومستويات التحمل. يُصدر التطبيق صوت "دينغ" عندما تصل إلى رقم هدف التمرين ، وأجد نفسي أركض بسرعة حتى أسمع ذلك!

جميع المدربين محترفين للغاية ومتسقين ، ولكن مع لمساتهم الشخصية . النغمة العامة محفزة للغاية ، وبدس ، وتقنية عالية. لا يتم بث الفصول الدراسية بشكل مباشر ، لذلك لا يعرف المدرب في الواقع أنك مضبوط - مما قد يجعلك تشعر بأنك أقل مسؤولية عند ارتداء القفازات (وليس هناك صيحات شخصية).

تشغل الحقيبة مساحة (على الرغم من أنه من الجيد النظر إليها ولن تفسد ديكورك). والاستثمار في المعدات باهظ الثمن ولكنه يستحق ذلك إذا كنت تحب الرياضة. —فانيسا باول ، محررة السوق المساهمة

كنت قد أخذت بعض دروس ملاكمة الظل الافتراضية قبل تجربة Gloveworx ، وما زلت مندهشًا من الألم الذي شعرت به في اليوم التالي للتمرين. إن إلقاء اللكمات دون ملامسة كيس أو مانع للتسرب يبدو سخيفًا تقريبًا في البداية ، ولكن في النهاية تبدأ في الشعور بالقوة الكامنة وراء حركاتك في ذراعيك وجذعك وساقيك. الشيء الوحيد الذي أحببته على وجه الخصوص هو تنوع الفصول الدراسية. يمكنك اختيار المدة — مفيدة عندما تحاول الحصول على تمرين بين الاجتماعات — بالإضافة إلى نوع الفصل. تتضمن فئات القوة حركات مثل القرفصاء وتمارين الضغط مع مجموعات الملاكمة القصيرة. لقد أعطوني حقًا تمرينًا لكامل الجسم وأبقوني أتحرك طوال الوقت. كان المدربون متفائلين ومحفزين وغير مكترثين - سريعين وفي صلب الموضوع مع استمرار شعورهم بالشمولية كنت أرغب في رؤية عدد قليل من المدربات ؛ لم يكن هناك سوى عدد قليل من مقاطع الفيديو المتاحة مع معلمة. بعد قولي هذا ، لم أشعر أن الفصول الدراسية موجهة بالضرورة نحو الرجال. —Hannah Harper ، مساعدة التحرير

قبل انتشار الوباء ، حضرت بعض دروس الملاكمة في الاستوديوهات ، لكن عدم معرفتي بالحركات واللكمات الأساسية جعلني أشعر دائمًا بالضياع. لذا أحب أن تقدم BoxUnion مقاطع فيديو تعليمية لجميع الأساسيات - وصولاً إلى التنفس أثناء اللكم! - وأخذ بضع دقائق لاستخدامها قد أحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لي. فصولهم المباشرة ليست على Zoom ، لذلك بينما يرى مدرسك أسماء الأشخاص الموجودين هناك (وقد يعطيك صيحة) ، فأنت لست أمام الكاميرا. Shadowboxing هو تمرين رائع ، ولكن بالنسبة لي ، ما يميزه عن الآخرين هو أنه يعمل على تشغيل عقلك بقدر ما يعمل جسمك. تتطلب متابعة التسلسل التركيز بالتأكيد ؛ بعد ذلك ، أشعر أنني قد أنجزت شيئًا جسديًا وعقليًا (كما أن الانخراط الكامل يجعل الوقت يمر بسرعة). مدربي BoxUnion مرحون ومتفائلون. إنهم يقومون بالتدريس من الاستوديو ، مما يعطي اتساقًا للتجربة. يقدم BoxUnion أنواعًا أخرى من التدريبات وأطوال متفاوتة ، لذلك قد يكون التطبيق الوحيد الذي تحتاجه. —آمي كونواي ، رئيس التحرير

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد ديسمبر 2020 من مجلة Health Magazine. انقر هنا للاشتراك اليوم!

Health December 2020