أفضل 5 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم

سواء كانت أولويتك هي الظهور بمظهر جيد في ثوب السباحة أو العيش لرؤية الرقم 100 ، فهناك معلومة واحدة قد تقف في طريقك. تكوين الجسم ، وهو قياس كتلة الدهون إلى الأنسجة الخالية من الدهون (بما في ذلك العظام والعضلات والأربطة والأوتار والأعضاء) ، هو مقياس مهم غالبًا ما يتم تجاهله. تم ربط المستويات العالية من الدهون في الجسم بزيادة الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب الأخرى. والمبلغ الإجمالي ليس الشاغل الوحيد ؛ توزيع الدهون في الجسم مهم أيضًا. بالنسبة لبعض الأفراد ، ارتبطت المستويات المرتفعة من دهون البطن بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مقارنة بالدهون الموزعة في باقي أجزاء الجسم. إذن ، كيف يمكنك تتبع دهون الجسم بالضبط؟

سيكشف بحث سريع في Google عن عشرات الطرق لقياس تكوين الجسم بدءًا من الطرق السريعة وغير المؤلمة (نسبيًا) إلى التفاصيل بشكل لا يصدق. يمكن أن تساعد تقنيات القياس هذه الأفراد على تحديد القيم الأساسية لتكوين الجسم والأهداف في وقت لاحق. ومع ذلك ، مع الاختلاف في الأساليب يأتي تقلب في الدقة. حيث يمكن أن تحدد إحدى الطرق النسبة المئوية للدهون في الجسم في حدود عدد قليل من الكسور العشرية ، بينما يترك البعض الآخر نطاقًا أوسع من الخطأ. لمساعدتك في التنقل بين التقنيات العديدة ، اقرأ لمعرفة أهم خمس طرق لقياس تكوين الجسم جنبًا إلى جنب مع إيجابيات وسلبيات كل منها.

قد لا يكون عيد القديس باتريك ، ولكن استعد للقرص ! ربما تكون الطريقة الأكثر سهولة لقياس تكوين الجسم ، يمكن إجراء تقييم ثنية الجلد باستخدام إما ثلاثة أو أربعة أو سبعة مواقع (أي أجزاء من الجسم). يقوم الفني بقرص الجلد ثم يستخدم جهاز الفرجار الجلدي لقياس سماكة ثنية الجلد لكل موقع. يحتوي كل بروتوكول على مواقع محددة للاختبار المنتشر في جميع أنحاء الجسم بشكل عام بما في ذلك الصدر والذراع والبطن والفخذ. بعد ذلك ، بعد إدخال الأرقام في صيغة ، يمكن للممارسين تقدير تكوين الجسم.

الايجابيات: نظرًا لأن الفرجار غير مكلف نسبيًا (حوالي 10 دولارات لكل زوج) ، فإن طريقة ثني الجلد هي أسهل طريقة للوصول إليها من بين جميع الطرق المدرجة هنا. سيكون لدى معظم الصالات الرياضية زوج في متناول اليد ، ويمكنك أن تتوقع أن يكون لدى أكثر من عدد قليل من المدربين من الموظفين خبرة كافية في استخدامها. حريصة على إبقاء علامات التبويب وثيقة على تقدمك؟ ضع في اعتبارك الاستثمار في زوج من الفرجار لاختبار تكوين جسمك في المنزل (على الرغم من أن الأمر يتطلب تدريبًا كبيرًا لتكون قادرًا على إجراء الاختبار بدقة). المكافأة: يمكن إكمال تقييم مناسب لطيات الجلد في غضون دقائق ، في أي وقت أو مكان.

السلبيات: نظرًا لأن هذه الطريقة تعتمد على قراءات دقيقة من عدد قليل فقط من المواقع على الجسم ، يجب توفير هامش لـ يمكن أن يختلف الخطأ اعتمادًا على خبرة ومعرفة الفني. لتقليل الخطأ ، تقول جيسيكا نيلاند ، المدربة الشخصية ومؤسسة Remodel Fitness ، إن أهم شيء هو استخدام نفس الأماكن في كل مرة. يتطلب الاتساق مع الفرجار تدريبًا ، لذا فإن المفتاح هو التدرب على كثيرًا أو العثور على فني خبير. يمكن أن يؤثر توزيع الدهون في الجسم في مستوى الدقة أيضًا. على الرغم من أن الاختبار يأخذ قياسًا من كل منطقة رئيسية من الجسم (بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم والوسط والجزء السفلي من الجسم) ، فإن المشارك الذي يحتفظ بكميات أكبر من الدهون خارج المناطق التي تم قياسها قد ينتهي بقراءة أقل.

على الرغم من أن الاسم قد يبدو مخيفًا بعض الشيء ، إلا أن المعاوقة الكهربائية الحيوية بعيدة كل البعد عن العلاج بالصدمة. في الواقع ، لن يشعر المستخدمون بأي شيء. تتراوح مقاييس المعاوقة الكهربائية الحيوية من البسيط (مقياس عادي مع أقطاب كهربائية أسفل كل قدم) إلى المعقد (مقياس به مقابض يدوية مع أقطاب كهربائية إضافية). بغض النظر عن الجهاز ، تعمل الأجهزة عن طريق إرسال نبضات كهربائية صغيرة عبر الجسم وقياس مدى سرعة عودة هذه النبضات. نظرًا لأن الأنسجة الخالية من الدهون توصل نبضات كهربائية أسرع من الأنسجة الدهنية ، فإن وقت الاستجابة الأسرع يرتبط بجسم أقل رشاقة.

الإيجابيات: تميل أجهزة المعاوقة الكهربائية الحيوية إلى أن تكون ميسورة التكلفة بما يكفي للاحتفاظ بها في المنزل. في الواقع ، تأتي العديد من موازين الوزن التقليدية مع ميزات تكوين الجسم المضمنة التي يمكن أن تولد وتتبع نسبة الدهون في الجسم إلى جانب وزن الجسم. خارج المنزل ، يمكن العثور على أجهزة مراقبة المعاوقة الكهربائية الحيوية في العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التدريب الشخصية (على الرغم من أنك قد تحتاج إلى الدفع مقابل استخدامها). نظرًا لأن هذه التقنية تتطلب أكثر قليلاً من الضغط على زر ، فإن المستخدمين يحتاجون إلى القليل من الممارسة السابقة أو لا يحتاجون إليها مطلقًا ، ويمكن إجراء القياسات في غضون ثوانٍ.

السلبيات: تأتي المهارة ومقايضة الوقت على حساب: الدقة. قياسات المعاوقة الكهربائية الحيوية بشكل عام أقل دقة بكثير من طرق مثل فحوصات DEXA (انظر أدناه). يمكن أن تتأثر القراءات بشكل كبير بمتغيرات مثل مستويات الماء (حيث أن الماء يقوم أيضًا بنبضات كهربائية) ، وأوقات الوجبات (يمكن لوجبة حديثة أن تحرف النتائج) ، والتمارين (أخذ القراءة مباشرة بعد التمرين يؤدي إلى انخفاض قراءة الدهون في الجسم). يقر Kneeland ، الذي يستخدم آلة المعاوقة الكهربائية الحيوية التي تسمى InBody Machine مع العملاء ، أنه من الضروري للعملاء اتباع بروتوكول محدد "خاصة فيما يتعلق بالطعام وتناول السوائل. للحصول على القراءة الأكثر اتساقًا ، خذ قراءات في أوقات مماثلة خلال اليوم وفي نفس الظروف ، كما يقول Kneeland.

إذا كانت فكرة الغمر تحت الماء تناسب خيالك ، فقد تكون هذه هي الطريقة المناسبة لك. الوزن الهيدروستاتيكي ، الذي يشار إليه عادة باسم الوزن تحت الماء ، يقارن وزن الجسم الطبيعي للشخص المعني (خارج الماء) بوزن جسمه أثناء غمره بالكامل. باستخدام هذين الرقمين وكثافة الماء ، يمكن للمشغلين تحديد كثافة الموضوع بدقة. ثم يتم استخدام هذا الرقم لتقدير تكوين الجسم.

الايجابيات: الوزن الهيدروستاتيكي هو تقنية دقيقة للغاية لقياس تكوين الجسم. تستخدم التقنية متغيرات مجربة وحقيقية تتميز بنسبة منخفضة من الخطأ. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إليه على أنه المعيار الذهبي لقياس تكوين الجسم وشائع الاستخدام في إعدادات البحث.

السلبيات: ما لم يكن لديك مقياس تحت الماء في المنزل ، فسيتعين عليك ابحث عن معمل أو مركز أداء يوفر الوزن الهيدروستاتيكي. نتيجة لذلك ، قد تكون هذه الطريقة غير مريحة إلى حد ما وأكثر تكلفة (تتراوح من 40 دولارًا إلى 60 دولارًا) مقارنة بالتقنيات الأخرى. يتعين على الأشخاص أيضًا إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيهم بقوة (لتقليل احتمالية حدوث خطأ) والجلوس تحت الماء تمامًا ، مما قد يكون غير مريح لبعض الأفراد.

اعتقد أن الأشعة السينية كانت مخصصة فقط عظام مهشمة؟ يُعرِّض فحص DEXA المرضى لأشعة سينية متفاوتة الشدة ويمكن استخدامها لقياس كثافة المعادن في العظام جنبًا إلى جنب مع تكوين الجسم. يستلقي المشاركون بثبات على طاولة بينما تمر ذراع آلية على أجسامهم بالكامل ، والتي تُصدر شعاعًا عاليًا ومنخفض الطاقة من الأشعة السينية. من خلال قياس امتصاص كل شعاع في أجزاء من الجسم ، يمكن للفنيين الحصول على قراءات لكثافة المعادن في العظام وكتلة الجسم النحيل وكتلة الدهون. وبما أن الجهاز يمسح أجزاء الجسم بشكل فردي ، يمكن للاختبار أيضًا أن يكسر تكوين الجسم لكل طرف حتى تتمكن من تأكيد شكوكك في أن ساقك اليمنى أقوى قليلاً من اليسرى.

الايجابيات: مثل الهيدروستاتيكي الوزن ، فحوصات DEXA دقيقة بشكل لا يصدق في قياس تكوين الجسم. ولكن في حين أن الوزن الهيدروستاتيكي ينطوي على الغمر تحت الماء ، فإن فحص DEXA يتضمن ببساطة الاستلقاء على طاولة لبضع دقائق سريعة وجافة وغير مؤلمة.

العيوب: مثل طريقة الوزن الهيدروستاتيكي ، لا تعتمد على التكنولوجيا المتقدمة المستخدمة في مسح DEXA لتكون متاحة على مدار الساعة. عادةً ما يتطلب إجراء فحص DEXA تحديد موعد مع أخصائي طبي في منطقتك. يأتي المستوى العالي من الدقة أيضًا بسعر مرتفع نسبيًا مقارنة بالطرق الأخرى ، والتي ستختلف بناءً على الموقع.

لا تدع الاسم يخيفك. إن تخطيط التحجم بإزاحة الهواء يشبه إلى حد بعيد الوزن تحت الماء. أولاً ، يجلس المشاركون في آلة صغيرة ، مثل BOD Pod. بعد ذلك ، من خلال قياس مقدار الهواء الذي يزيحه الفرد ، يمكن للفنيين تحديد كثافة الجسم. مثل الوزن تحت الماء ، يتم بعد ذلك استخدام كثافة جسم المشارك لحساب تكوين الجسم.

الايجابيات: نظرًا لأن طريقة قياس حجم الهواء بإزاحة الهواء لا تتضمن غمر رأسك تحت الماء لفترة طويلة من الوقت ، فإن العديد من الأشخاص سيتعرضون لذلك تجده أكثر راحة. إن شكل وحجم الآلة المستخدمة في هذه التقنية ، والتي تشبه البيضة عادةً ، تجعلها مناسبة للأشخاص من أي عمر وشكل وحجم تقريبًا.

السلبيات: مثل الوزن الهيدروستاتيكي ومسح DEXA ، الهواء- من غير المحتمل العثور على تخطيط التحجم في صالة الألعاب الرياضية المجاورة. بينما قد تظهر الآلات التجارية في منشآت تدريب عالية المستوى مختارة ، فقد يكون من الصعب تحديد موقع بالقرب منك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التكلفة (بين 45 دولارًا و 60 دولارًا لكل قراءة) قد تقودك إلى الاتجاه الآخر.

بغض النظر عن المقياس الذي تستخدمه ، قاوم الرغبة في الاختبار على أساس أسبوعي. وفقًا لـ Kneeland ، تستغرق النتائج وقتًا. أنا أشجع العملاء الجدد على الانتظار ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أسابيع قبل إعادة قياس نسبة الدهون في الجسم ، لأنني في البداية أريدهم فقط التركيز على تنفيذ العادات الجيدة وملاحظة ما يشعرون به ، كما تقول. بالنسبة إلى إجراء الاختبار الذي يجب تجربته ، ابحث عن طريقة تناسبك والتزم بها. على الرغم من أن الممانعة الكهربائية الحيوية وماسكات الجلد تميل إلى أن تكون أقل دقة قليلاً من الأساليب عالية التقنية مثل الوزن تحت الماء ، إلا أنها لا تزال أداة مفيدة بشكل لا يصدق. وتذكر أن تكوين الجسم يجب أن يكون مقياسًا واحدًا فقط على طريق الصحة واللياقة البدنية (جنبًا إلى جنب مع أمور أخرى مثل جودة النوم ومستويات الطاقة والسعادة) "وليس التركيز الكامل للتدريب الخاص بك.
ظهر هذا المقال في الأصل على Life by DailyBurn.