أفضل 5 نصائح لفقدان الوزن إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا

إن بلوغ الأربعينيات من العمر له الكثير من الفوائد ، مثل اكتساب الحكمة وزيادة الوعي الذاتي والثقة بالنفس. الحقيقة ، مع ذلك ، من الصعب التعود على بعض التغييرات الجسدية. إن عملية Biggie هي انخفاض في التمثيل الغذائي ، مما قد يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة وفقدان الوزن أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس مستحيلًا. يمكنك بالتأكيد التخلص من أرطال الوزن في أي عمر - والقيام بذلك مع تحسين الصحة العامة في نفس الوقت. فيما يلي خمسة تكتيكات تعمل مع عملائي. ونعم ، يتضمن المرء جرعة يومية من الشوكولاتة الداكنة!

تعتبر الكربوهيدرات وقودًا ، ومصادر الطعام الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبطاطس ، ممزوجة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. إن التخلص من الكربوهيدرات يحرم جسمك تمامًا من العناصر الغذائية المهمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الإمساك والتعب والتهيج.

ولكن بعد سن الأربعين ، قد تنخفض متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات. يجد العديد من عملائي أنهم لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون زيادة الوزن أو معاناة فقدان الوزن. أفضل حل هو تحسين جودة الكربوهيدرات التي تتناولها (على سبيل المثال ، القرع الجوز على الخبز المعالج) ، والتفكير في الكربوهيدرات على أنها إضافة أصغر للوجبة ، وليس عامل الجذب الرئيسي.

بالنسبة على سبيل المثال ، تناول أحد العملاء بشكل متكرر بوريتو الخضروات ، المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والفاصوليا السوداء ، والسالسا ، والجواكامولي. على الرغم من كونه يمشي ويمارس اليوجا ، لم يكن الميزان يتزحزح. الجاني: فائض الكربوهيدرات. كانت هذه البوريتو تحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحتى نصفها كان أكثر مما يمكن أن يحرقه جسدها في وجبة معينة.

لقد عملنا على ذلك من أجل الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه ، فإن سعراتها الحرارية اليومية كانت الاحتياجات حوالي 1750. أجد أن هدف 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يعتبر مثاليًا لمعظم العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا من النشطاء ، ولكن ليس الرياضيين. بالنسبة لها ، كان هذا يعني 175 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو ما يقرب من 40-45 جرامًا في كل واحدة من وجباتها الأربع اليومية. تسمح ميزانية الكربوهيدرات المعتدلة هذه بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - فقط بكميات أصغر ، مقترنة بحصص أكبر من الخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

عندما استبدلنا البوريتو بسلطة مصنوعة مع قاعدة من الخضار الورقية مغطاة بالفاهيتا الخضار والصلصة والفاصوليا السوداء والجاك ، وانخفضت الكربوهيدرات إلى 42 جرامًا. كانت لا تزال تشعر بالشبع والرضا والنشاط ، وبدأ الميزان يتحرك. الدرس المستفاد: الكربوهيدرات ليست سمينة بطبيعتها أو سيئة ، لذلك لا داعي لإبعادها تمامًا. لا يعتبر التخلص من الكربوهيدرات تمامًا بشكل عام أمرًا مستدامًا على المدى الطويل ، كما أنه ليس مثاليًا للصحة. الهدف هو اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة ، والهدف من تحقيق التوازن - بما يكفي لتلبية احتياجات الجسم من الوقود ، ولكن دون تجاوزها.

ابدأ بالخضروات أولاً ، ثم قم ببناء وجباتك حولها. غالبًا ما أوصي بتضمين كوب كامل من الخضار غير النشوية في وجبة الإفطار ، وكوبين على الأقل في كل وجبة غداء وعشاء. ما لا يقل عن خمسة أكواب في اليوم (أعتقد أن خمس حصص بحجم كرة التنس) ستوفر العناصر الغذائية القيمة وتوفر الحماية من الأمراض. لكن هذه الخضار ستزيد أيضًا من الشعور بالشبع ، وتضيف حجمًا للوجبات ، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتدعم الهضم الصحي ، وكل ذلك يضيف إلى إدارة الوزن المستدامة. معظم النساء البالغات 40+ اللواتي أعملهن يبالغن في تقدير مآخذهن من الخضار ، ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، 9٪ فقط من البالغين يأكلون الحد الأدنى الموصى به من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا. (ملاحظة: هذا أقل مما أوصي به).

في وجبة الإفطار ، اخفق حفنة كبيرة من الخضر في عصير ، أو قم بطي الكوسا المبشور إلى الشوفان ، أو أضف الخضار إلى البيض أو الحمص ، أو ببساطة تناول الخضار على الجانب ، مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر. بدلًا من السندويشات أو اللفائف في الغداء ، اختر السلطات أو الأطباق مع قاعدة كبيرة من الخضار والخضروات. على العشاء ، سوتيه ، تحميص في الفرن ، شواء ، أو قلي الخضار ، واجعلها أكبر مكون في الوجبة.

مرة أخرى ، قم بإقران الخضار بمصدر للبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الجيدة ، و جزء صغير من الكربوهيدرات الصحية ، وقد أنشأت توازنًا مثاليًا لإدارة الوزن والتغذية الجيدة.

لا ترى العديد من عملائي فوق سن الأربعين أن الميزان يتحرك حتى يقلصوا من الكحول أو أخذ استراحة من الشرب. تشير الأبحاث إلى أن الكحول صعب ، لأنه باعتدال قد يدعم بالفعل إدارة الوزن. لكن النساء اللائي يشربن بكثرة أو يشربن بنهم يزداد خطر الإصابة بالسمنة.

الاستهلاك المعتدل للكحول يعني شرب كوب واحد في اليوم (ولا ، لا يتناقلن المشروبات الكحولية) ، أي ما يعادل 5 أونصات من النبيذ ، 12 أوقية من البيرة ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة.

إذا كنت تتناول نصف زجاجة من النبيذ في معظم الليالي ، فقد تكون هناك عدة مشكلات في اللعب. أولاً ، يميل الكحول إلى تقليل الموانع وتحفيز الشهية ، لذلك قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام ، وغالبًا بلا وعي. أيضًا ، عند تناول الكحول ، يصبح تفكيكه أولوية قصوى للجسم. وهذا يعني أن الأطعمة المستهلكة بالكحول أقل عرضة للحرق. أخيرًا ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى اضطراب النوم - وترتبط دورة النوم الصحي ارتباطًا مباشرًا بعملية التمثيل الغذائي وإدارة الوزن وتراكم دهون البطن.

تظل الكثير من عملائي البالغ عددهم 40 عامًا عالقين في ذهن قديم لفقدان الوزن -مجموعات. أحدها يتضمن تناول أطعمة الحمية ، تلك المنتجات عالية المعالجة المصنوعة من مواد كيميائية صناعية مصممة لتكون أقل في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو السكر أو الدهون. أوصي بإلغاء هذه المجموعة بأكملها للأبد! بالإضافة إلى كونها غير مرضية تمامًا ، يمكن أن تدمر الأطعمة الغذائية شهيتك وتسبب الالتهاب وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بإدارة الوزن وترهق جهاز المناعة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من تزيد الأطعمة المجهزة للأطعمة الكاملة من حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أن تناول الطعام الحقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (نتيجة رأيتها عدة مرات). بدلاً من الوجبة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية ، اختر حساء العدس اللذيذ وسلطة مغطاة بالأفوكادو. بدلاً من القليل من ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم ، يمكنك الوصول إلى شرائح تفاح مغموسة في زبدة اللوز أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (المزيد حول هذا أدناه).

فقدان الوزن الصحي والمستدام لا يتعلق اتباع نظام غذائي. الحرمان والاستمرار / الخروج يؤديان في النهاية إلى نتائج عكسية. بدلاً من ذلك ، اتبع عقلية التوازن ، بمعنى عدم الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام ، مع التركيز على التغذية وليس التقييد. قد يبدو الأمر مملًا ، وليس بحل سريع. لكنه يبدو أفضل ماديًا وعاطفيًا ، ويمكن الحفاظ على هذا النهج.

تدعم الأبحاث شيئًا يمكنني أن أشهد به لنفسي وأشهده مع عملائي: إن البناء في الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول كل من الحلويات والأطعمة المالحة. يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا في تقليل التوتر ، وهو محفز رئيسي لتناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن تناول حوالي أونصة ونصف من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين يقلل من مستويات هرمونات التوتر لدى المتطوعين الذين صنفوا أنفسهم على أنهم شديدو الإجهاد.

تحتوي خمسة مربعات من 70٪ من الشوكولاتة الداكنة على أقل من 250 السعرات الحرارية ، ومع ذلك يوفر مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم ، وهو معدن مرتبط بالاسترخاء ، وتحسين النوم ، وتحسين الحالة المزاجية.

إن معرفة أن لديهم حلوى الشوكولاتة التي نتطلع إليها قد ساعد العديد من عملائي على تجاوز سلع أخرى أقل إشباعًا وذات سعرات حرارية وكربوهيدرات عالية. وزعها على مدار اليوم ، أو استمتع بأوقية من الشوكولاتة الداكنة كجزء من طقوس "وقتك" اليومية.