التمارين الخمسة التي من المرجح أن تجعلك تتسرب قليلاً من البول

إذاً ، أنت تقتلها في حلقة مفرغة عندما تشعر فجأة بقليل من التبول يسيل. ييكيس . تقوم بضغط شديد لإيقاف التدفق ، على أمل ألا يلاحظه أحد. . . أو ترى قطرات البول التي تخشى ظهورها من خلال طماقك.

سلس البول هو شيء يمكن أن يرتبط به 25 مليون شخص ، مع ما يصل إلى 80٪ من هؤلاء النساء المصابات. إنه تسرب لا إرادي للبول ، ربما بضع قطرات ، وربما أكثر. الحالة التي تسببت في حدوث ذلك أثناء التمرين تسمى سلس البول الإجهادي ، وهذا يعني أن شيئًا ما يضغط على مثانتك ، كما توضح ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذة إكلينيكية أولى لعلوم الرياضة في كلية هانتينغدون في ألاباما. سلس الإجهاد هو نفس النوع من سلس البول الذي يجعل بعض النساء يتسربن عند السعال أو الضحك أو رفع شيء ثقيل ، كما تقول.

بعض التمارين تجعلك أكثر عرضة لنفاثات التبول العرضية ، وقد لا تعرف من هم الجناة حتى تتسرب فجأة في منتصف فصل وزن الجسم. في ما يلي ورقة الغش التي من المحتمل أن تؤدي الحركات التي عليها في الغالب إلى حدوث تسريبات ، بالإضافة إلى كيفية تقوية عضلات قاع حوضك حتى تظل جافًا في صالة الألعاب الرياضية (ولكن ربما لا يزال من الجيد ارتداء نسخة احتياطية - تعتمد على ملابس داخلية Fit-Flex ، أي شخص؟ "فقط في حالة".

عندما تمارس تمرين القرفصاء ، فإنك تسحب العضلات التي يمكن أن تضغط بدورها على المثانة ، ثم تدفع تلك العضلات إلى الأسفل ، كما يقول أولسون. والنتيجة هي أنه "يتم دفع البول فعليًا إلى مجرى البول ، أو تصبح المثانة مفرطة النشاط بسبب الضغط عليها" ، كما تقول.

يتيح لك الجري الرائع الخروج من المنطقة بينما تقوم عضلاتك بكل العمل . . . ولكن من الصعب أن تضيع في أفكارك عندما تضغط على مثانتك مع كل خطوة ، مما يزيد من احتمالات حدوث تسرب. للحصول على حل سريع ، انزل عن جهاز المشي أو مسار الجري وتخفيف التأثير باستخدام متسلق السلالم ، كما تقترح كاتي دنلوب ، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ومؤسسة Love Sweat Fitness.

يقوي المتزلجون ساقيك وأليافك أثناء يعطيك دفعة من القلب. يقول دنلوب: "إنها حركة بليومترية رائعة ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل تمامًا إذا كان لديك سلس البول" ، حيث يوجد الكثير من الضغط على عضلات البطن - مما يضغط على المثانة - والقفز من جانب إلى آخر دون انقطاع.

حركة بليومترية أخرى في الجزء السفلي من الجسم ، حيث تؤدي القفزات المفاجئة إلى ضغط المثانة أيضًا. . . مما قد يعني حدوث تسريبات. حل سريع: "ما عليك سوى القفز والمشي على طعناتك" ، توصي دنلوب.

يعد القفز على الحبل أمرًا ممتعًا ورائعًا لعجولك ، ولكن ليس كثيرًا لمثانتك. أنت تقفز باستمرار - لا تتوقف على الإطلاق. يقول دنلوب: لتدريب نفس العضلات (ولكن بدون تعزيز القلب الرائع) ، `` جرب relevé ''. ارفعي على أصابع قدميك ورفع كعبيك عن الأرض. أسفل الظهر لأسفل وكرر ذلك. "

يمكن أن يعزى سلس الإجهاد إلى عضلات قاع الحوض الضعيفة ، وإحدى طرق تقوية هذه العضلات هي ممارسة تمارين كيجل. (كما تعلم على الأرجح ، يمكن أن تحدث كيجل فرقًا في حياتك الجنسية أيضًا). للقيام بذلك ، تنصح دنلوب بأن "تتخيل أنه عليك الذهاب إلى الحمام وتريد إيقافه في منتصف التدفق. شد واستمر لمدة 5 ثوان ، ثم حرر. في النهاية حاولي الانتظار لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ أو أكثر. "

يمكنك أيضًا تجربة ثني الحوض. استلق على ظهرك مع عمود فقري محايد ، ثم قم بإمالة الحوض للأمام لإشراك عضلات البطن السفلية. يقول دنلوب: `` ركز على تحريك حوضك من الوضع المحايد وتحريكه للأمام. "كثير من الناس يرتكبون خطأ إعادة غنائمهم قبل أن يتقدموا للأمام ، وهو أقل فعالية." قم بشد عضلات قاع الحوض أثناء الثني والاسترخاء مرة أخرى إلى الوضع المحايد.

هناك خيار آخر وهو الجلوس على كرة ثابتة أو كرسي ناعم (في المنزل أو في العمل) وسحب منطقة الحوض لأعلى وبعيدًا. وسادة الكرة أو الكرسي. يوضح أولسون: "سيؤدي هذا إلى تدريب عضلاتك على أن تكون أكثر نشاطًا في إمساك المثانة ، بحيث لا تنزل كثيرًا عند القفز أو تقلص منطقة البطن بشدة أثناء التمرين".

يمكن لتمارين المصعد مساعدة أيضا. يقول أولسون: "اسحب منطقة المنشعب لأبعد ما تستطيع واستمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم اسحبه لأعلى بحوالي 75٪ بقدر ما يمكن أن يستمر وثبته ، ثم 50٪ حتى الآن ، و 25٪ حتى الآن. كرر هذا التسلسل عدة مرات. إنه يدرب قاع حوضك بدقة ويمكن أن يتسبب في تعرقك.