أصح 5 صلصات سلطة ، وفقًا لأخصائي التغذية

أنا متعصب للسلطة. لقد أكلت واحدة كل يوم تقريبًا لسنوات ، وأحب تجربة مجموعات مختلفة من الخضر ، والإضافات ، والضمادات. هذا الأخير هو المفتاح ، لأن الضمادة الصحيحة يمكن أن تعزز بشكل كبير صحة وعاءك ، في حين أن الضمادة الخاطئة يمكن أن تضيف جميع أنواع السعرات الحرارية الزائدة والسكر والدهون غير الصحية والمكونات الاصطناعية. فيما يلي توصياتي حول أفضل الطرق لتزيين سلطتك ، بما في ذلك بعض الخيارات الأقل تقليدية التي ربما لم تجربها بعد.

زيت الزيتون الصافي الغني بمضادات الأكسدة هو طعام خارق حقًا. لقد ثبت أنه يقلل من التهاب الدماغ والجسم ، ويحمي وظائف المخ والذاكرة ، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، ويساعد في درء السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتات الدماغية. علاوة على ذلك ، زيت الزيتون الصافي يبعث على الشعور بالشبع ، وسيجعلك تشعر بالشبع ولكن ليس بالكسل. تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المرتفع لزيت الزيتون الصافي لا يساهم في زيادة الوزن ، وقد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

التركيبة المفضلة لدي هي ملعقة كبيرة من كل من زيت الزيتون الصافي والخل البلسمي ، ممزوجة بملعقة صغيرة من كل حجر خردل مطحون و أعشاب إيطالية مجففة. أحيانًا أقوم بإضافة ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج وربع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.

إن العثور على تتبيلة معبأة مصنوعة من زيت الزيتون الصافي أمر صعب بعض الشيء. على الرغم مما تقوله الملصقات ، يتم خلط العديد منها بزيوت أقل جودة. هذا أمر مؤسف ، لأن نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 6 من الزيوت مثل الذرة وفول الصويا تميل إلى أن تكون مسببة للالتهابات. واحدة من الضمادات القليلة المخصصة لزيت الزيتون الصافي فقط التي رأيتها هي Star vinaigrette (13 دولارًا مقابل 10 عبوات فردية ؛ amazon.com).

إذا كنت قد ذهبت إلى مطعم متوسطي أو شرق أوسطي ، ربما شاهدت الطحينة وهي تقدم على شكل غمس أو تقطر فوق الفلافل. على الرغم من مظهرها الكريمي ، فإن الطحينة خالية من منتجات الألبان. إنها مصنوعة تقليديًا من بذور السمسم المطحون.

تعد الطحينة القاعدة المثالية لتتبيلة السلطة ، خاصةً عندما تكون متبلة. وصفتي المعتادة هي ملعقتان كبيرتان من الطحينة المخففة بنصف إلى ملعقة كبيرة من الماء (حسب القوام الذي تريده) ، وممزوجة بملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج ، ونصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، واندفاعة فلفل حريف.

سوف تجد الطحينة المبشورة في أي سوق تقريبًا ، إما في ممر البهارات أو بالقرب من زبدة الجوز أو البذور الأخرى. فقط تأكد من البحث عن العلامات التجارية التي تستخدم بذور السمسم كمكونات فقط. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 5 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، ويوفر النحاس والمنغنيز والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم والثيامين.

هل سبق لك أن جربت خلط الجاك في سلطتك؟ يجب! كما تعلم ، الأفوكادو هو كل النجوم الغذائية. هذه "الدهون الجيدة" مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة والأمراض ، وما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. من المحتمل أن هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يتناولون كميات أكبر من الألياف ، وفيتامينات E و K ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم.

لقد ثبت أن إضافة الأفوكادو إلى الوجبة يقلل من الرغبة في تناول الطعام لمدة تصل إلى خمس ساعات . ومن المعروف أيضًا أن الأفوكادو يعزز امتصاص مضادات الأكسدة. خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع مستويات HDL "الجيدة" ؛ وتساعد على تنظيم ضغط الدم. المكافأة: يزن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام أقل ولديهم خصر أصغر ، من الأشخاص الذين يستهلكون نفس العدد من السعرات الحرارية!

إذا لم يكن لديك الوقت لصنع غواكامولي الخاص بك ، فقم بشراء علامة تجارية معدة مسبقًا بسهولة ، مكونات نظيفة. (أنا أحب Homestyle Minis من Wholly Guacamole.) هل تفضل صلصة الأفوكادو الكريمية التي لا تحتوي على نكهة جواكامولي؟ إليك وصفتي للحصول على نسخة منعشة: في محضر طعام صغير ، اخلطي نصف ثمرة أفوكادو ناضجة مع ملعقة كبيرة من خل التفاح وعصير الليمون الطازج ، ونصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، وثلاث أوراق ريحان طازجة ، وثمن ملعقة صغيرة فلفل أسود ، وملعقة صغيرة من الملح البحري سادس عشر.

إليك خيار تتبيلة كريمية أخرى خالية من الألبان ومليئة بالعناصر الغذائية. على الرغم من عدم وجود طريقة معيارية واحدة لصنع الحمص ، فإن الوصفة النموذجية تشمل الحمص وزيت الزيتون الصافي أو الطحينة (أو كليهما) والليمون والثوم والملح والفلفل.

سوف يغلف الحمص الخضروات والخضروات بشكل جيد. حقا يرفع من صحة سلطتك. وفقًا لإحدى الدراسات الحديثة ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص أو الحمص بانتظام لديهم مآخذ أعلى من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية. وتشمل هذه الألياف ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد ، والفيتامينات A ، و E ، و C.

واستنادًا إلى البيانات الحكومية ، فإن مستهلكي الحمص / الحمص أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 53٪. لديهم أيضًا قياسات منخفضة للخصر ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بمن لا يتناولون الحمص / الحمص.

من بين العشرات من ماركات الحمص الموجودة في السوق ، فإن المفضل لدي هو الأمل. (النكهة الأصلية للعلامة التجارية مصنوعة من حبوب الحمص (الحمص) والماء والطحينة وزيت الزيتون البكر الممتاز وملح البحر وعصير الليمون والتوابل وحمض الستريك ومسحوق الثوم والفلفل الحار.) للحصول على حمص بسيط محلي الصنع ، تحقق من وصفتي المفضلة هنا.

لا يفكر معظم الناس في البيستو على أنه تتبيلة للسلطة ، ولكنه خيار مثالي عند صنعه باستخدام زيت الزيتون الصافي ومكونات صحية أخرى. حيلتي هي وضع خضار وسلطة في وعاء قابل للغلق مع القليل من صلصة البيستو ، وأغلقها ، ثم رجها. ضع على الخليط بروتينًا قليل الدهن من اختيارك ، وجزء صغير من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الكينوا ، أو البطاطا الحلوة ، أو الفاكهة الطازجة - وأنت جاهز لللف.

أفضل صنع أو شراء منتجات الألبان - بيستو مجاني. (غذاءي الأساسي هو بيستو الريحان الخام من Seggiano ، والذي يُباع في Whole Foods ، ويتضمن قائمة قصيرة من المكونات البسيطة: زيت الزيتون البكر الممتاز ، والكاجو ، والريحان الطازج ، وملح البحر ، والصنوبر.) في البيستو تحصل على كل المكونات. فوائد زيت الزيتون الصافي بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الإضافية من الريحان والمكسرات. توفر أيضًا الوجبة المكونة من ملعقتين كبيرتين 2 جرام إضافي لكل من البروتين والألياف ، بالإضافة إلى 6٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.