أكثر 5 مشاكل النوم شيوعًا (وكيفية الحصول على الراحة)

إذا كان من الممكن تغليف النوم الجيد في حبوب منع الحمل ، فستكون أقوى دواء تم إنتاجه على الإطلاق. ربطت العديد من الدراسات عدم كفاية النوم بالأمراض المزمنة وقصر العمر. لكن للأسف ، النوم ليس بهذه البساطة. في الواقع ، إنها العملية الطبيعية الوحيدة التي قد تسبب معظم المشكلات للبالغين في العصر الحديث ، حيث يعاني حوالي 30 بالمائة من السكان الأمريكيين من درجة معينة من اضطراب النوم.

لماذا هذا؟ حسنًا ، نحن نميل إلى العمل في المكاتب لساعات طويلة أثناء النهار ، وغالبًا ما نحدق في شاشات الكمبيوتر لساعات متتالية. من حين لآخر ، نتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمرين مكثف ، ثم نسارع لتحضير العشاء قبل محاولة الحصول على بعض الوجبات السريعة. مع هذا الجدول غير الطبيعي إلى حد ما ، فهل من المستغرب أن إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا معطلة وأن النوم غير المقيد قد يكون صعبًا؟

لحسن الحظ ، يمكن العثور على الراحة من خلال مجموعة متنوعة من التكتيكات. بعضها بسيط للغاية ، بينما يستخدم البعض الآخر تقنيات جديدة. مشاكل النوم معقدة ، لذا تذكر أنه لا يوجد علاج واحد هو الدواء الشافي. لكن تصحيح عجز النوم قد يكون أهم شيء تفعله من أجل صحتك ، لذا فإن معالجة هذه المشكلات المحددة تستحق الجهد.

عندما يكون هناك شيء مؤلم ، فمن الصعب أن تغفو بالسرعة المعتادة. ليس ذلك فحسب ، بل إن النوم والألم يجتمعان معًا لتشكيل حلقة مفرغة: عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يصبح الألم مزعجًا أكثر ، وهذا يؤدي إلى نوم أقل. أحيانًا يكون ألم المفاصل مؤقتًا ويسهل تشخيصه ، ولكنه في أحيان أخرى يكون معقدًا للغاية وحتى غامضًا.

بغض النظر عن السبب المحدد للألم ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك محاولة تخفيف تأثيرها على النوم. إذا كان النوم صعبًا لأن الكتف أو الفخذ على جانب واحد من الجسم يؤلم ، فمن المنطقي النوم على الجانب الآخر. ولكن هنا تكمن المشكلة: كيف تخبر جسدك اللاواعي أن يتدحرج بدلاً من النوم على مفصل مؤلم؟

يمكنك فعلاً استعارة تكتيك من علاج انقطاع النفس أثناء النوم عن طريق استخدام كرة التنس لتثبيط نوم معين المواقف. أحضر كرة تنس وضعها في جيب بنطال البيجامة أو الشورت على الجانب المؤلم ، وهذا من شأنه أن يثبط النوم على هذا الجانب. بمجرد أن تصبح قادرًا على النوم ، يمكن أن يكون النوم رائعًا للتعافي من آلام المفاصل.

يعد التدليك طريقة قديمة أخرى لمعالجة الألم. في حين أن فعالية التدليك للألم لديها أدلة مختلطة في التجارب ، تظهر مجموعة متنوعة من الدراسات أن اللمس والضغط يمكن أن يكونا علاجيين لحالات معينة. إذا لم يكن لديك شريك لتقديم يد المساعدة ، فقد أظهر التدليك الذاتي فوائد لبعض الحالات. جرب استخدام إما مفاصل أصابعك أو راحة يدك ، أو اشترِ أداة بسيطة لعجن العقد وزيادة تدفق الدم. تدرب على أي نقاط توتر أو تحفيز يمكنك العثور عليها ، لمدة خمس إلى 10 دقائق (أو أقل إذا بدأت تشعر بعدم الراحة).

ماذا يحدث عندما يكون سبب عدم تمكنك من النوم هو الاستلقاء بجانبك مباشرة ؟ هذا يمكن أن يسبب مشاكل جدية في العلاقة ، ناهيك عن النعاس الكبير أثناء النهار. عادةً ما تكمن المشكلة مع الشركاء في أنهم ينتجون الكثير من الأصوات ، مما يزعج الأشخاص الذين ينامون قليلاً حتى لو كان رفيقهم في الفراش ينام مثل الصخرة. صخرة صاخبة جدًا.

الإجابة الواضحة على مشكلات الضوضاء هي استخدام سدادات الأذن. الجانب السلبي: لا يمكن أن تكون سدادات الأذن غير مريحة للبعض فحسب ، بل قد يؤدي الاستخدام المنتظم إلى مشاكل شمع الأذن وزيادة التعرض للبكتيريا. لحسن الحظ هناك بعض البدائل. أولاً ، تأكد من أن شريكك لا يعاني من توقف التنفس أثناء النوم. حوالي ربع الأمريكيين إما يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم أو معرضون لخطر كبير. ونظرًا لأن توقف التنفس أثناء النوم له العديد من الخيارات العلاجية ، فإن الأمر يستحق الخضوع للاختبار.

إذا كان شريكك المهم لا يشخر حقًا ، ولكن بدلاً من ذلك يستيقظ أمامك مع المنبه المزعج ، فهناك أمل. تتوفر الآن مجموعة متنوعة من أجهزة المعصم (مثل تلك التي تم إنتاجها بواسطة Fitbit أو Jawbone) والتي تصدر أصواتًا بلطف بدلاً من إصدار صوت إنذار ، مما يوقظ شريكك مع الحفاظ على سباتك. إذا كنت لا ترغب في صرف النقود عن جهاز ولديك بالفعل هاتف ذكي ، فيمكن للتطبيقات (مثل Sleep Cycle for iPhone أو Sleep as Android لنظام Android) تكرار هذه الوظيفة إذا كان شريكك على استعداد للنوم وهاتفه مربوط لهم ، كما لو كانوا في الركض. نعم ، قد يبدو هذا متطرفًا. لكن بالنسبة للبعض ، يعتبر دفع ساعة أو ساعتين إضافيتين من النوم ثمنًا زهيدًا.

عندما تنام متأخرًا ، وتعلم أنه لا يمكن تحقيق ثماني ساعات ، فقد يكون الأمر صعبًا بشكل خاص لتغفو وسط مخاوف متفرقة في اليوم التالي. هل ستكون متعبًا جدًا بحيث لا تستطيع الأداء الجيد في العمل؟ كيف ستكون الرحلة؟ ربما شيء مستحق. لا يوجد حل بسيط للأفكار المتسارعة ، للأسف ، ولكن هناك بعض الاستراتيجيات الإبداعية لتقليلها. (ملاحظة: إذا كانت الأفكار المقلقة تؤثر بشدة على حياتك ، فقد يكون من المناسب زيارة المعالج).

قد تكون إحدى الطرق على طرف أنفك. من بين الحواس الخمس ، فإن حاسة الشم هي التي نادرًا ما تتم مناقشتها من حيث التساهل. طعم ملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة لذيذ ، ورائحته رائعة ، لكن الرائحة تُعتبر في الغالب علامة على الخير الذي سيأتي. ومع ذلك ، يمكن أن تكون العلاجات الشمية فعالة من تلقاء نفسها. على سبيل المثال ، أظهرت التجارب أن اللافندر يمكن أن يساعد في النوم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته على تقليل القلق. المنتجات الطبيعية الأخرى مثل بلسم الليمون لها تأثيرات مشابهة إلى حد ما (على الرغم من وجود أدلة طبية أقل).

الضوضاء البيضاء هي طريقة أخرى شائعة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل النوم للصمت. إنه خيار قابل للتطبيق لتبديد أفكار السباق ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا بطرق أخرى. خذ مفهوم دقات الأذنين ، على سبيل المثال. تظهر الأبحاث الأولية أن الاستماع إلى هذين الصوتين المتزامنين للترددات المتشابهة من خلال سماعات الأذن يمكن أن يساعد في تقليل القلق وربما يؤدي إلى النوم.

العديد من العوامل الخارجية التي تعطل النوم ليست مرتبطة بالشريك ولكنها مرتبطة بالبيئة. سيقضي الناس سنوات من الاستيقاظ قبل إنذارهم بسبب شروق الشمس ، فقط للاستلقاء في السرير في محاولة للعودة إلى السرير. هذه مشكلة يمكن أن يكون لها حلول بسيطة إلى حد ما. تسمح العديد من أغطية النوافذ بدخول ضوء كافٍ لتعطيل النوم ، حتى عندما تكون مغلقة بالكامل. إن استبدالها بما يسمى "ستائر التعتيم" ، المصممة لحجب أشعة الشمس تمامًا ، سيسمح لك بالحصول على تلك الدقائق القليلة - أو الساعات - من النوم الإضافي الذي يحتاجه جسمك.

درجة الحرارة لا تُقدَّر بشكل آخر. عامل عندما يتعلق الأمر بالتقاط zzz. يتم تنظيم إيقاعاتنا اليومية من خلال مجموعة متنوعة من الإشارات التي تقترح على أجسامنا ما هو الوقت وكيف يجب أن يستجيب أجسامنا. تسمى هذه الإشارات zeitgebers ، والتي تعني حرفياً في الألمانية "timegiver". درجة الحرارة هي zeitgeber بسبب الشمس التي تنظم دورات درجة الحرارة اليومية - فهي أكثر دفئًا في النهار عندما تكون الشمس خارجًا ، وتكون أكثر برودة في الليل. إذا لم نخفض منظم الحرارة أو نغطي أنفسنا بالكثير من الفراش أو الملابس ، فقد يكون من الصعب النوم بسبب ارتفاع درجة الحرارة. لحسن الحظ ، يتم إصلاح هذا بسهولة باستخدام منظم الحرارة ، على الرغم من أن التفضيلات الشخصية قد تختلف. يمكن أن يؤدي ارتداء ملابس تسمح بمرور الهواء (أو لا شيء على الإطلاق!) بالإضافة إلى استخدام الفراش الطبيعي إلى الشعور بالبرودة أكثر من استخدام المواد الاصطناعية.

هذا هو سبب وجود بعض الأشخاص. بينما يحصل الآخرون على ليلة كاملة من النوم ، أو يستيقظون لاستخدام الحمام في بعض الأحيان ، يستيقظ آخرون عدة مرات في الليل. عند الدمج مع بعض القضايا المذكورة أعلاه ، يمكن أن يكون هذا عقبة خطيرة. تخيل وجود أفكار متسارعة والنوم أخيرًا بعد ساعة أو ساعتين ، فقط للاستيقاظ والعودة إلى نفس الأفكار المتسارعة.

أول الأشياء أولاً ، إذا كنت تستيقظ كثيرًا ، تحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع. يمكن أن يكون بسبب حالة طبية مثل توقف التنفس أثناء النوم ، أو مشكلة طبية تسبب كثرة التبول المفرط. إذا لم تكن المشكلات الطبية هي السبب ، ففكر في طرق بديلة.

الميلاتونين هو هرمون يساهم في النوم وإبقائنا هناك. إذا كنت تتناول الميلاتونين الإضافي ووجدت أنه يساعدك على النوم ولكنه أيضًا يجعلك تستيقظ في منتصف الليل ، ففكر في أخذ شكل بديل. يمكن أن يساعد الإفراز المستدام للميلاتونين الأشخاص الذين تؤدي جرعة الإفراز السريع من الميلاتونين إليهم إلى اضطراب النوم.

بالتناوب ، يمكنك تمكين جسمك من إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي عن طريق الابتعاد عن الضوء في الليل. هذا أصعب مما يبدو ، لأن حتى الضوء من لمبة واحدة يمكن أن يحد من إنتاج الميلاتونين. ومع ذلك ، فإن شدة الضوء مهمة ، لذا فإن استخدام الكمبيوتر والتلفزيون سابقًا والقراءة باستخدام المصابيح الخافتة أو أجهزة القراءة الإلكترونية ذات الإضاءة الخافتة يمكن أن تساعد. إذا كنت حريصًا على السلامة من الحرائق ، فإن القراءة على ضوء الشموع تعد أيضًا خيارًا.

أحد البدائل ذات المظهر الغريب هو اختيار زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق الكهرماني اللون ، والتي تساعد بشكل كبير في إنتاج الميلاتونين بسبب حجب الجزء الأزرق من طيف الضوء الذي يوقف إنتاج الميلاتونين. تنزيل برنامج كمبيوتر مجاني مثل f.lux يمكن أن يخفض تلقائيًا الجزء الأزرق من طيف ألوان جهاز الكمبيوتر الخاص بك مع تقدم اليوم ، مما يحاكي غروب الشمس. هذا النوع من البرامج متاح أيضًا في شكل تطبيق للأجهزة المحمولة ، للأعداد المتزايدة من الأشخاص الذين ينامون وهواتف ذكية في متناول اليد.

هذه ليست بأي حال من الأحوال مشاكل النوم الوحيدة التي يواجهها الأشخاص. تنتشر ظروف النوم بشكل متزايد ، كما يتضح من العناوين الرئيسية الأخيرة حول "سكر النوم" ، وهي حالة تؤدي إلى الاستيقاظ في حالة مشوشة للغاية. وليس بالضرورة أن تكون المشكلات الليلية ناجمة عن حالات طبية. ما عليك سوى أن تسأل والدًا جديدًا يعاني بشكل خاص من صعوبة في التعامل مع بكاء الأطفال الرضع - يمكن أن يكون التغلب عليه بنفس صعوبة التغلب على أي اضطراب نوم تم تشخيصه إكلينيكيًا.

وبالمثل ، لم نغطي سوى جزء بسيط من العلاجات الممكنة. توجد مجموعة واسعة من الأساليب ، بما في ذلك التقنيات المدروسة على نطاق واسع مثل التأمل. ومع ذلك ، فقد رأينا أن هناك بعض الأساليب البسيطة والطبيعية لمكافحة مشاكل النوم بخلاف النصيحة النموذجية "لتحديد موعد للنوم والالتزام به". إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقط تذكر أن هناك عالمًا من البحث ، وهناك أمل.