أفضل 7 تمارين قوة لا تقوم بها

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

كل تمرين في برنامج القوة الخاص بك له غرض - مساعدتك في بناء القوة والعضلات وحرق الدهون وتحسين لياقتك . في حين أن هناك وقتًا ومكانًا تقريبًا لأي تمرين في ظل الظروف المناسبة ، فإن بعض الحركات تكون ببساطة أكثر فعالية من غيرها. ولا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الأشخاص الذين يبنون أساسًا للمهارات التي ستستخدمها في المهام اليومية سيكونون أكثر فائدة لتحسين لياقتك ونوعية حياتك.

إذًا كيف يضمن الرافع إنهم يقومون بكل الحركات الصحيحة؟ إذا كنت مستقرًا أو لا ترى النتائج التي تعتمد عليها ، فقد حان الوقت للعودة إلى الأساسيات من خلال هذه الحركات السبع. يجب أن تجد هذه التمارين الرئيسية طريقها إلى روتينك من خلال زيادة القوة ، واستقرار جذري أفضل ، وممارسة رياضية أكبر ، وتحسين الصحة العامة.

GIF: Daily Burn DB10

القرفصاء هي تمرين يعاني الكثير من الناس من أجل الأداء بأمان وفعالية. لحسن الحظ ، فإن كأس القرفصاء هو تقدم رائع من القرفصاء من وزن الجسم قبل الجلوس مع قضيب. نظرًا لأن الحمولة مثبتة في المقدمة ، فإن القلب يعمل مرتين لإبقائك طويل القامة ، بينما تعمل ساقيك على التحكم في حركتك للأسفل والوقوف للخلف.

تعد Pallof press واحدة من تلك الحركات التي تبدو محير ، لكنه في الواقع بسيط ومفيد بشكل لا يصدق ، كما يقول مايك كامبل ، المدرب الشخصي ومالك برنامج Unleash Your Alpha. في حين أنك قد لا ترفع وزنًا ثقيلًا ، يكمن التحدي الحقيقي في مقاومة الدوران. هذا يجعل هذه الحركة "معاكسة للدوران" ، مما يجبرك على إشراك قلبك بالكامل: مائل ، عضلات البطن ، أسفل الظهر ، عضلات المؤخرة والمزيد. وفقًا لكامبل ، ستبني مطبعة بالوف قوة كبيرة قابلة للاستخدام مع إضافة تعريف رياضي من خلال الجزء الأوسط.

GIF: Daily Burn LTF

يقضي معظمنا وقتًا أطول في تدريب " وفقا لكامبل "عضلات معكوسة" في مقدمة الجسم ، وإهمال ما لا يمكننا رؤيته. لكن تطوير ظهر قوي هو المفتاح لتحقيق التوازن بين الأشياء وتحسين الوضع وتجنب الإصابة. يمكن أن يساعد صف الدمبل في تحقيق كل ذلك ، بالإضافة إلى بناء نواة قوية وذراعين. العضلات الرئيسية المستخدمة هي اللوات والفخاخ والأشكال المعينية ، والتي تعزز الموقف الجيد عن طريق سحب كتفيك للخلف. كما أنها تساعد القلب في تثبيت عمودك الفقري.

GIF: Daily Burn 365

قد يبدو تمرين الضغط أساسيًا ، لكنه أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. تعتبر الحركة الوظيفية رائعة لتدريب عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم - الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. يتطلب منك أيضًا إشراك قلبك والسماح بنطاق كامل من الحركة في لوحي كتفك.

GIF: مالوري Creveling / Life by Daily Burn

القرفصاء التقليدية رائعة ، لكنها مهمة لدمج حركات الساق الواحدة لتطوير الرياضة وتقليل الاختلالات في التدريب. القرفصاء المنقسمة ، الاندفاع الثابت ، يفعل ذلك بالضبط. تتطلب وضعية الانقسام أن تتوازن مع قاعدة ضيقة من الدعم ، وتحريك عضلات الفخذ والجذع المستقرة أثناء تدريب عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة. بالإضافة إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، تساعد طبيعة التمرين ذات الساق الواحدة على تحسين التوازن وزيادة المرونة والثبات في الوركين.

كيفية: الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. بعد ذلك ، تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، وخطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليسرى - هذا هو موضع البداية (أ). حافظ على الكعب الأمامي مسطحًا وانزل إلى اندفاع ، وجذب ركبتك الخلفية نحو الأرض. توقف تمامًا عن ركبتك من رجلك الخلفية التي تلامس الأرض. حافظ على كعبك الأمامي مسطحًا على الأرض (ب). توقف لمدة ثانية ثم عد إلى الوقوف. قم بأداء 6-8 عدات على ساقك اليمنى ، قبل تبديل الجانبين. كرر لثلاث مجموعات (ج).

6. القرفصاء الجانبي

يجمع القرفصاء الجانبي بين حركتين: اندفاع جانبي وقرفصاء. الاختلاف؟ القرفصاء الجانبي ثابت. يتطلب منك التحرك جنبًا إلى جنب ، مما يوفر تمددًا كبيرًا على الفخذ والفخذين الداخليين أثناء تدريب الوركين والجذع على العمل معًا.

كيفية: الوقوف منتصبًا وقدميك أوسع من الكتف- العرض متباعدًا ، والكعب منبسط على الأرض وأصابع القدم مدببة. ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف وثني رجلك اليسرى والانحناء إلى يسارك مع وضع قدمك اليمنى بزاوية للخارج قليلاً (أ). يجب أن تكون الركبة اليسرى مثنية ، والكعب الأيسر مسطح على الأرض ، والساق اليمنى ممتدة مع وزنك على الجانب الأيسر من جسمك (ب). هذا ممثل واحد. ارجع إلى وضع الوقوف وانزل للقيام بنفس الحركة على جانبك الأيمن حتى تصل الأشياء (ج). قم بأداء ستة ممثلين لكل رجل لثلاث مجموعات.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

تعتبر عضلات الألوية من أهم مجموعات العضلات لأي متدرب - رياضي أو محارب عطلة نهاية الأسبوع أو مبتدئ. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم إهمالهم وعدم الاستفادة منهم من الجلوس لفترات طويلة كل يوم. وفقًا لكامبل ، "عندما نحاول القيام بالحركات من الجري إلى وضع القرفصاء دون حركة الورك المثلى ، فإننا نجازف بإصابة الوركين والركبتين والكاحلين." ويشير إلى أن "الحصول على عضلات مؤلمة لا يتم تشغيلها فقط عندما يجب أن تكون قوية بل تكون قوية أمر بالغ الأهمية ، وهنا يأتي دور هذه الحركة البسيطة والفعالة القوية."

كيفية: ضع ظهر كتفيك على الجانب الآخر مقعد ثابت ، أقدام مثبتة بقوة على الأرض ، على بعد حوالي ست بوصات من مؤخرتك (أ). الضغط على الألوية ، ادفع من خلال كعبك للارتفاع إلى وضع الجسر مع تمديد الوركين بالكامل. يجب أن تكون الأكتاف حتى الركبتين متوازيتين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. شغل المنصب في الجزء العلوي ، والغلوت ، واللب ، وأوتار الركبة تعمل (ب). اخفض الوركين وكرر لثلاث مجموعات من ثماني تكرارات (ج). يمكن للمبتدئين الاستمرار بوزن الجسم فقط ، بينما يمكن للرافعين المتقدمين التقدم إلى دحرجة قضيب الحديد فوق الجزء العلوي من الوركين.

مع كل هذه التمارين ، انتبه جيدًا للشكل والتنفيذ. استمر في إضافة الوزن إلى كل رفع بمجرد أن تتمكن من إكمال عدتين إضافيتين أكثر مما هو موصوف بوزن التدريب. استمر في ذلك وبعد قليل من التدريبات ستبدأ في ملاحظة مكاسب سريعة في القوة واللياقة العامة. في غضون أسابيع قليلة ، ستتقن هذه التمارين وستكون في طريقك للحصول على جسم يخدمك بشكل أفضل!