السبعة تحركات تريسي أندرسون يقسم بعقب بيركيير

بالتأكيد ، تبدو المؤخرة المتناسقة مذهلة في القواطع الخاصة بك ، لكن فوائد المؤخرة المنحوتة تتعدى الصورة - مثل حماية ظهرك ، ومساعدتك على الجري بشكل أسرع ، وزيادة قوة جسمك الإجمالية. ومع ذلك ، فإن الجلوس على مكتب لساعات طويلة كل يوم يمكن أن يعيث فسادًا لتلك الكعك ، مما يجعلها ضعيفة وغير قادرة على إطلاق النار بشكل صحيح. الخبر السار: ستعيد سلسلة التعزيز هذه الحياة إلى تلك الألواح البطيئة ، لا إذا كان الأمر كذلك ، أو تتأخر عن ذلك!

قم بعمل 30 ممثلاً لكل حركة في السلسلة على جانب واحد ، ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر. يوصي تريسي أيضًا بتمارين الكارديو من 30 إلى 60 دقيقة ست مرات في الأسبوع.

ابدأ بأربع مرات ؛ ارفع الركبة اليمنى للأعلى وللخارج للجانب حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض (أ). ثبّت هذا الوضع ، بحيث تكون الركبة اليمنى متجهة لأسفل وأمام اليسار قليلاً (ب). نمد رجلك اليمنى مستقيمة للخلف (C). أسفل الساق اليمنى ، وسحب الركبة اليمنى للأمام والعودة إلى "ب". ارجع إلى "أ" وكرر.

ابدأ على يديك وركبتيك ؛ خطوة القدم اليمنى قطريًا للأمام في اندفاع جانبي ، ووضع اليد اليمنى على الركبة اليمنى (أ). تأرجح الركبة اليسرى للداخل ، وقم بتدوير الورك للجلوس (B). العودة إلى "أ" ، ثم مد الساق اليمنى للخلف وأعلى (ج). كرر.

ابدأ من كل أربع (أ) ؛ لف عند الخصر للجلوس على الورك الأيسر (ب) ، ثم العودة إلى "أ". الحفاظ على منحنى خفيف في الركبة ، ورفع الساق اليسرى (C). أسفل الساق اليسرى ، عبور الركبة اليسرى خلف اليمين (D) ؛ ارفع الرجل اليسرى مرة أخرى ، هذه المرة مدها للأعلى وللخارج ، حيث تقوم بثني الذراعين وأسفل الصدر قليلاً (E). ارجع إلى "أ" وكرر.

ابدأ في كل أربع مرات ؛ اجلب اليد اليسرى إلى الورك ومد الرجل اليسرى للخلف وللأعلى (أ). اثنِ الركبة اليسرى ، واسحبيها للداخل باتجاه الصدر (ب). قم بمد رجلك اليسرى للخلف بينما تقوم بتدوير الجذع للوصول إلى جسر منضدية ، والقدم اليسرى واليد لأسفل (C). استدر للخلف إلى "أ" ؛ كرر.

من الركوع ، ضع اليد اليمنى لأسفل واليد اليسرى على الفخذ الأيسر ومد الرجل اليسرى بشكل مستقيم للخلف (أ). أسفل الساق اليسرى ، مع دفعها للأمام ورفع الركبة اليمنى للدخول في اندفاع عميق (B). اسحب الساق اليمنى للأمام ، مع التقدم بالقدم اليمنى بجانب اليسار للوقوف مع كلا راحتي اليد لأسفل (C). اعكس الحركة للرجوع إلى "أ" وكرر ذلك.

اركع وساعد يدك اليسرى ويدك اليمنى لأسفل ؛ تمديد الساق اليسرى بشكل مستقيم مع أصابع على الأرض (أ). ارفع الرجل اليسرى لأعلى على شكل قطري (ب). ضع القدم اليسرى لأسفل مرة أخرى ، وحافظ على الذراعين في مكانهما ، وارفع الساق اليمنى مع ثني الركبة (C). أسفل الظهر إلى "أ" وكرر.

ابدأ على اليدين والركبتين ؛ الحفاظ على ثني الركبة ، ورفع الساق اليمنى (أ). ارجع إلى البداية ، هذه المرة اسقط الساعد الأيسر لأسفل وأنت تمد رجلك اليسرى لأعلى (B). متابعة بالتناوب.