أفضل 8 تمارين للظهر للعضلات الصعبة

سمنة الظهر ، انتفاخ حمالة الصدر ... أيا كان ما تسميه ، فهو عنيد بشكل محبط. ما هو أكثر من ذلك: يمكن لوظيفة مكتبك أن تعبث بجهودك في نحت المنظر الخلفي ، كما يقول Ideen Chelengar ، مدرب رئيسي ومدرب من المستوى 3+ في Equinox Sports Club Boston. هذا لأنه عندما تجلس منحنياً طوال اليوم ، فإن الطريقة التي تعمل بها لوحي كتفك أثناء التمرين يمكن أن تتغير - وقد يصبح من الصعب استهداف الجزء العلوي الأوسط من ظهرك. اقرأ: آه.

بالطبع ، حتى لو كنت تستهدف تلك العضلات بشكل صحيح ، فإن التمارين وحدها لن تقضي على دهون الظهر: "في الواقع يشير تشيلنجار إلى أن فقدان الدهون يأتي في نظامك الغذائي أكثر من ممارسة الرياضة. لكن روتين لياقة بدنية مليء بالتحديات - وهو نظام يجمع بين تمارين القلب والمقاومة - يلعب دورًا رئيسيًا أيضًا. وتتعدى فوائد تمارين الظهر فقدان الوزن.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يساعد تدريب ظهرك بالطريقة الصحيحة في مكافحة "وضع الكمبيوتر". يضيف تشيلنجار أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق التوازن بين جسمك ، نظرًا لأن `` تميل إلى استخدام أكتافنا وعضلات الصدر أكثر من عضلات ظهرنا. وابدأ في بناء قوتك في تلك المناطق التي يصعب تشديد لونها.

ابدأ بالركبتين على وسادة ، على بعد متر إلى قدمين من المقعد. دعامة المرفقين على المقعد. الجلوس في الوركين (على غرار ما تفعله في وضعية الطفل). مع دعم المرفقين والوركين ، قم بقيادة الصدر نحو الأرض. من هنا ، مع إبقاء الصدر لأسفل ، ارفع الرأس لأعلى قدر الإمكان. ثم ثني الذقن لأسفل كما لو كنت تحاول إطالة العنق. مع إبقاء الصدر لأسفل ، ادفع مؤخرة العنق نحو السقف يجب أن تشعر بهذا في منتصف الظهر ، بين لوحي الكتف. قد تشعر أيضًا ببعض الضيق في الجزء العلوي من الذراع والإبط. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

لماذا تعمل: عندما تعيش أيامك محدبة ، فإن كتفيك لا تعملان كما ينبغي ، مما يجعل من الصعب استهداف ذلك الفخ السفلي والمنطقة المعينية التي يريد الجميع ضبطها ، كما يقول تشيلنجار. الخطوة الأولى لضرب تلك المناطق؟ تعليم جسمك كيفية التمدد من العمود الفقري الصدري وليس العمود الفقري القطني ، كما يقول. هذه الحركة تفعل ذلك.

ابدأ من الخلف مع رفع الذراعين والوركين والركبتين والكاحلين عند 90 درجة. قم بعبور شريط المقاومة حول باطن القدم بحيث يتم سحب الذراع اليمنى بالقدم اليسرى والعكس صحيح. ابدأ بالوصول إلى الذراع الأيمن إلى أقصى حد ممكن. أثناء الوصول ، تأكد من بقاء ساقيك ثابتة ، وتبقى الأضلاع منخفضة ، وأن القوس الدقيق في أسفل الظهر لم يتغير. أعد الذراع اليمنى إلى المركز. تبديل الجوانب. أكمل مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلاً.

اسحب الشريط بعيدًا قليلاً ، وحافظ على هذا التوتر. اضغط على الذراعين لأعلى ولأسفل مع التأكد من بقاء الساعدين عموديين والرسغين فوق المرفقين. يمكن أن تكون الفرقة أمام أو خلف الرأس. أكمل مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلاً.

لماذا يعمل: هذا التمرين يعلم جسمك الإيقاع الصحيح للكتف أثناء حركة السحب العمودية ، كما يقول تشيلنجار. "أحب استخدام الجدران للتعليق على وضعك. انتبه إلى الانحناء الدقيق في أسفل ظهرك وتأكد من أنك لا تفرط في التمدد ".

ابدأ بقضيب يتماشى مع جزء عظمي من الكاحل. مع ركبتيك ناعمتين وظهر مسطح ، ادفع الوركين للخلف حتى تتمكن من الوصول للقضيب دون التقريب للخلف. (إذا كنت لا تزال غير قادر على الوصول ، أضف المزيد من ثني الركبة حتى تتمكن من ذلك). قم ببناء التوتر في الجذع عن طريق الضغط على لوحي الكتف معًا وأسفل. حافظ على صدرك عريض ولكن قلبه مشدود ، وادفع قدميك وادفع الوركين للأمام. (يجب ألا تتغير المنحنيات الدقيقة في الخلف على الإطلاق خلال الحركة.) إذا حافظ الجذع على الصلابة ، فإن هذه الحركة إلى الأمام سترفع الشريط عن الأرض. أكمل 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 10 ممثلين.

لماذا تعمل: ولكن انتظر - يجب ألا تعمل الجولات المميتة على ظهري ، كما تفكر. وأنت على حق! يلاحظ تشيلنجار أن "الرافعة الميتة المناسبة تحركها عضلات المؤخرة وأوتار الركبة". "ومع ذلك ، لتحريك الوزن فعليًا ، يجب نقل الحركة الأفقية للوركين إلى الحركة الرأسية للقضيب من خلال ظهر ولب صلب." هناك عدد قليل من الطرق الأفضل لاختبار قدرتك على الحفاظ على وضعية جيدة من الرفع الميت فويلا!

قم بإعداد شريط المقاومة الخفيف مع سحب الذراع الأيمن من الجانب الأيسر بشكل عمودي على الجذع. لف الرباط حول الوزن أو المعصم. ركز على إبقاء شفرات الكتف منخفضة أثناء السحب. اترك فجوة بحجم قبضة اليد بين الكوع والأضلاع. اسحب من الكوع وليس اليد. لا تهز الجذع. توقف عند خط الوسط. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

لماذا تعمل: هذه الحركة هي تطور صعب لصفك الأفقي القياسي ، كما يقول تشيلنجار. "من خلال إضافة مقاومة الشريط الأفقي ، فإنك تزيد من تنشيط العضلة الدالية الخلفية - وهي إحدى العضلات التي يصعب ضربها على الجانب الخلفي من كتفك."

يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة وثابتة ، والضلوع لأسفل. اسحب شفرات الكتف (تخيل سحبها إلى الجيوب الخلفية) ، وركز على إبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين. يجب أن يظل المرفقان أسفل الرسغين ، وسحب عظمة الترقوة مباشرة إلى البار. إذا وجدت نفسك تتسلق على أكتافك ، أضف بعض المساعدة (أو اخفض الوزن إذا كنت تقوم بتمارين السحب لأسفل). السيطرة على النزول. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلاً.

لماذا تعمل: قد تكون هذه خطوة أساسية لكن الكثير من الناس يفقدون عضلات الظهر الوسطى من خلال أخطاء طفيفة في الأسلوب ، كما يقول تشيلنجار. القيام بهذه الحركة يمينًا يستهدف النقطة الخلفية.

اسحب الحبل لوجه مع مرفقي مرتفع. في النهاية ، أبقِ مرفقيك لأعلى وحاول تدوير الذراعين مفتوحتين قدر الإمكان ، كما لو كنت تشير إلى الألوية بالإبهام. حافظ على صدرك عريضًا وأضلاعه لأسفل. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلاً.

لماذا يعمل هذا التمرين: يساعدك هذا التمرين على العمل على التراجع والدوران الخارجي - وهي حركات أساسية للوظيفة المناسبة وبناء القوة ، كما يشير تشيلنغار.

ابدأ بوزن واحد في متناول اليد. فكر في رفع الأثقال بالكتف وليس باليد. قم بمد ذراعك وحاول موازنة ذراعك مع الأذن. حافظ على صدرك لأعلى وضلوعه لأسفل. يجب أن يكون الجزء العلوي الخلفي على الجانب المحمل محكمًا. المشي ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على وضعية قوية. أكمل 3 جولات من 20 ياردة.

لماذا تعمل: "أن تكون قادرًا على الضغط على الوزن فوق الرأس يتطلب وظيفة جيدة للكتف ، وعمودًا فقريًا ثابتًا ، وظهرًا علويًا قويًا" ، كما يقول تشيلنجار. "الذراع المفردة فوق الرأس تختبر قدرتك على الضغط والحفاظ على الضغط تحت الحمل." إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فيجب أن تشعر بأعلى ظهرك تمامًا مثل كتفك.