أفضل 8 تمارين منخفضة البطن لتلك المنطقة التي يصعب ضبطها

سمعت على الأرجح القول المأثور ، "عضلات البطن تصنع في المطبخ". لكن هذا صحيح جزئيًا فقط. في حين أن النظام الغذائي الصحي يقطع شوطًا طويلاً نحو الكشف عن العبوات الست الخاصة بك (إنه هناك ... في مكان ما) ، يجب عليك العمل في صالة الألعاب الرياضية (أو الاستوديو!) أيضًا. وعندما يتعلق الأمر بتطوير قلب متموج ، فقد تكون عضلات البطن السفلية هي أصعب منطقة في النحت.

"هذا مجال ترغب العديد من النساء في استهدافه" ، كما تقول المدربة سوزانا كالنس ، التي تعلم دروس اللياقة في Studiomix في سان فرانسيسكو. "يسألني العديد من طلابي عن كيفية تسطيح هذه المنطقة من الجسم."

أدناه ، يشارك كالنس والمدرب كريستي ويليامز ، الذي يدرّس دروس اللياقة البدنية في XSport Fitness في شيكاغو ، اختياراتهم أفضل تمارين أسفل البطن لإضافتها إلى روتينك في الربيع.

لا تتطلب حركات وزن الجسم الثمانية أي معدات (مما يعني عدم وجود أعذار). وبدلاً من حساب الممثلين والمجموعات ، يوصي كالنس بتوقيت التمرين. تشرح قائلة "أحب أن أفعل ذلك - وأعلمهم - في فترات زمنية". قم بأداء أكبر عدد ممكن من كل تمرين بشكل جيد لمدة 45 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى المرحلة التالية.

استعد للشعور بالحرق.

استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ومرفقيك على نطاق واسع و رفعت ركبتيك بزاوية 90 درجة مع رفع قدميك عن الأرض. أنزل ساق واحدة لأسفل ، وحافظ على ثني الركبة ، واضغط بكعبك على الأرض. عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى. استمر في تبديل رجليك.

استلق على ظهرك مع تلامس باطن قدميك وثني ركبتيك على الجانبين. ارفعه إلى وضع الجلوس بينما تصل ذراعيك خلف قدميك للضغط على الأرض. اخفض فقرة واحدة في كل مرة لحماية عمودك الفقري. كرر.

استلق على ظهرك مع فرد الرجلين مع رفع لوحي الكتف. ارسم ساقًا واحدة حتى السقف بينما تحوم الأخرى بمقدار بوصة أو اثنتين عن الأرض. أرجل بديلة ، تتبدل مثل شفرات مقص. استخدم ذراعيك لدعم فخذيك إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة.

استلق على ظهرك مع وضع يديك أسفل مؤخرتك ورفع رجليك بشكل مستقيم نحو السقف. اثنِ قدميك ، ثم اخفض رجليك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامتها قدر الإمكان. ارفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض وازن على ساعديك مع استقامة عمودك الفقري. باستخدام عضلات البطن ، اهتز للأمام بمقدار 2 إلى 3 بوصات على أصابع قدميك ، ثم رجوع إلى وضع البداية. كرر.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع معصميك أسفل كتفيك مباشرة. ارسم ركبة واحدة في صدرك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الرجل الأخرى ، ثم استمر في التناوب بالسرعة أو ببطء كما تريد. يلاحظ كالنس أنه كلما تحركت بشكل أسرع ، أصبحت حركة القلب أكثر.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع معصميك أسفل كتفيك مباشرة. استخدم القيمة المطلقة السفلية لرفع الوركين والقفز بكلتا قدميك للأمام والجانب الأيمن من جسمك. القفز للخلف إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم كرر على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب.