أفضل 8 تمارين إحماء لجسمك بالكامل

من المغري القفز مباشرة إلى التمرين - مهلاً ، أنت مشغول وتحتاج إلى القيام به. لكن البناء في الوقت المناسب للإحماء هو في الواقع مهم للغاية. إنه يريحك حتى تكون أقل عرضة للإصابة وسيكون جسمك قادرًا على العمل بجدية أكبر عندما يتعلق الأمر بالحدث الرئيسي.

إليك الشيء: تحتاج إلى القيام بأكثر من عدد قليل من تمرينات القفز أو هرولة سريعة. يميل الناس إلى التفكير في أن الإحماء يعني فقط تعرق الجسم ، بدلاً من القيام بالحركات التي تجعل الجسم مهيئًا وتشغيلًا وجاهزًا للأداء ، كما يوضح Leyon Azubuike ، مدرب المشاهير (قام بتدريب جينيفر أنيستون) ومالك استوديو ملاكمة بوتيك bicoastal Gloveworx. "قبل الشروع في العمل الشاق ، يجب أن تكون عضلاتك نشطة ويجب تنشيط كل شيء." ألست متأكدًا من أين تبدأ ، أو ما هي أفضل تمارين الإحماء؟ ابتكر Azubuike هذا الإحماء الكامل للجسم الذي سيعدك لأي تمرين تمارسه في الصنبور.

ركع على ركبتك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليسرى عند 90- زاوية درجة يجب أن يكون الكاحل الأيسر تحت ركبتك اليسرى مباشرة. ضع يديك على أسفل الظهر (أ). مع تعشيق القلب ، قم بقيادة الركبة اليسرى للأمام ، مع وضعها فوق إصبع القدم الأيسر (B). توقف مؤقتًا ، ثم عُد للبدء. قم بأداء 10 عدات لكل جانب.

ابدأ في كل أربع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارفع رأسك وعظم الذنب بينما تسقط بطنك (أ) ؛ انتظر لبضع ثوان. ثني عظم الذنب الخاص بك ، ولف ظهرك ، ولف رأسك إلى صدرك (ب). هذا ممثل واحد. افعل 15.

ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين (أ). في نفس الوقت ، مد يدك اليمنى للأمام بينما تمد رجلك اليسرى للخلف (B). العودة إلى "أ" ؛ كرر بيدك اليسرى وساقك اليمنى. قم بأداء 8 ممثلين لكل جانب.

ادخل إلى لوح مستقيم للذراع مع مباعدة القدمين بعرض الورك والرسغين تحت الكتفين (أ) ؛ استمر لمدة 45 ثانية. أسفل الكوع الأيسر للأرض (ب) ، متبوعًا باليمين ، قادمًا إلى لوح الساعد (ج) ؛ استمر لمدة 30 ثانية.

ابدأ بلوح ذراع مستقيم مع وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. قم بثني الركبتين وتحويل الوركين إلى الخلف بحيث تحوم الركبتان على بعد بوصتين من الأرض (أ). اخطو بالقدم اليسرى للأمام ، وضعها بجوار اليد اليسرى مباشرة (ب). ارفع يدك اليمنى لأعلى بينما تقوم بتدوير الجذع إلى اليمين (C). أسفل الظهر إلى "B" ، عد بالقدم اليسرى إلى اللوح الخشبي ، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر. قم بأداء 6 عدات لكل جانب.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. قم بمفصلة للأمام عند وركيك وضع راحتي يديك على الأرض. امش يديك للأمام (أ) لتدخل اللوح الخشبي المستقيم (ب) ؛ انتظر لمدة ثانية واحدة. امشِ يديك للخلف باتجاه القدمين ، ثم قم بالوقوف ، وكرر ذلك. هذا ممثل واحد. قم بعمل 6.

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وراحتا كفوف خلف الوركين قليلاً. ارفع مؤخرتك بضع بوصات عن الأرض (أ). في نفس الوقت ، ارفع وركيك وارفع ذراعك الأيسر لأعلى وفوق كتفك الأيمن ، وقم بمدها خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابعك إلى ركبتك اليمنى (ب). عكسي الحركة للعودة إلى البداية ، وكرر على الجانب الآخر. قم بـ 8 عدات لكل جانب.

قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، وقدميك متوازية ، وأصابع قدميك مقلوبة قليلاً ، ويدك أمامك. اخفضي إلى ربع قرفصاء ، ارفع كعبيك ، وانطلق على كرات قدميك. ثم اركض بأسرع ما يمكن في المكان لمدة 15 ثانية. قم بثلاث جولات.