8 إصابات الجري الأكثر شيوعًا

• إحصائيات الإصابة
• الركبة العداء
• التهاب وتر العرقوب
• متلازمة الفرقة التقنية
• جبائر الساق
• إصابات أوتار الركبة
• التهاب اللفافة الأخمصية
• كسور الإجهاد
• التواء الكاحل
• الإصابات الأخرى
• العلاج
• الوقاية
• المحصلة

أصبح الجري من أكثر الطرق شيوعًا لتحسين اللياقة والحفاظ عليها والحفاظ على لياقتك. في الواقع ، يعمل أكثر من 40 مليون أمريكي بشكل منتظم.

على الرغم من أن الجري طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ، إلا أن العديد من العدائين يجب أن يتعاملوا مع الإصابة في مرحلة ما.

أكثر من 80 في المائة من إصابات الجري ناتجة عن الإجهاد المتكرر ، ولكن يمكن أن تحدث إصابات مفاجئة مثل التواء الكاحل أو تمزق العضلات أيضًا.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأنواع الأكثر شيوعًا لإصابات الجري ، والأعراض النموذجية ، وكيفية علاجها.

حول إصابات الجري

إذا أنت مثل العديد من العدائين ، قد تقوم بتسجيل مئات أو حتى آلاف الأميال في السنة. يمكن أن يؤثر التأثير المتكرر لجميع ضربات القدم هذه على عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الضامة.

وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2015 ، فإن الركبتين والساقين والقدمين هي أكثر مناطق الإصابة شيوعًا للعدائين. تفصل المراجعة معدل حدوث إصابات الجري في الموقع المحدد على النحو التالي:

• الركبتان: 7.2 إلى 50 بالمائة
• الجزء السفلي من الساق: 9.0 إلى 32.2 بالمائة
• الجزء العلوي من الساق: 3.4 إلى 38.1 بالمائة
• القدم: 5.7 إلى 39.3 بالمائة
• الكاحل: 3.9 إلى 16.6 بالمائة
• الوركين أو الحوض أو الفخذ: 3.3 إلى 11.5 بالمائة
• أسفل الظهر: 5.3 إلى 19.1 بالمائة

دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الإصابات الأكثر شيوعًا التي تؤثر على العدائين.

1. ركبة العداء (متلازمة الفخذ الرضفي)

ركبة العداء ، أو متلازمة الفخذ الرضفي ، هي مصطلح عام يشير إلى الألم في مقدمة الركبة أو حول الرضفة. إنها إصابة شائعة بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة التي تتضمن الجري أو القفز.

يمكن أن يؤدي ضعف الوركين أو العضلات حول ركبتك إلى زيادة خطر الإصابة بركبة العداء.

يمكن أن تسبب ركبة العداء ألمًا:

• يمكن الشعور به في إحدى الركبتين أو كلتيهما
• يتراوح من خفيف إلى مؤلم جدًا
• يزداد سوءًا مع الجلوس أو ممارسة الرياضة لفترات طويلة
• يزداد سوءًا عند القفز أو صعود السلالم أو القرفصاء

قد يتسبب هذا النوع من الإصابات أيضًا في حدوث تشقق أو فرقعة أصوات بعد فترات طويلة من السكون.

يمكن للطبيب في كثير من الأحيان تشخيص ركبة العداء من خلال الفحص البدني ولكن قد يوصي بإجراء أشعة سينية لاستبعاد الحالات الأخرى. يمكن أن يقدم لك المعالج الطبيعي خطة علاج محددة لعلاج إصابة ركبة العداء.

2. التهاب وتر أخيل

يشير التهاب وتر العرقوب إلى التهاب الوتر الذي يربط عضلة الربلة بكعبك. قد يحدث ذلك بعد زيادة المسافة المقطوعة بالأميال أو شدة الجري.

إذا تركت دون علاج ، فإن التهاب وتر العرقوب يزيد من خطر تمزق وتر العرقوب. إذا كان هذا الوتر ممزقًا ، فعادةً ما يتطلب جراحة لإصلاحه.

تشمل الأعراض الشائعة لالتهاب وتر العرقوب ما يلي:

• ألم خفيف في أسفل ساقك فوق كعب
• تورم على طول وتر العرقوب
• نطاق محدود من الحركة عند ثني قدمك نحو قصبتك
• شعور بالدفء فوق الوتر

3. متلازمة شريط تقنية المعلومات

إن الشريط الحرقفي الشحمي ، الذي يشار إليه عادة باسم شريط تكنولوجيا المعلومات ، هو قطعة طويلة من النسيج الضام يمتد من الفخذ الخارجي إلى ركبتك. تساعد هذه المجموعة من الأنسجة في تثبيت ركبتك أثناء المشي أو الجري.

تحدث متلازمة الفرقة تقنية المعلومات بسبب الاحتكاك المتكرر بشريط تكنولوجيا المعلومات الذي يحتك بعظم ساقك. إنه شائع جدًا في المتسابقين بسبب نطاقات تكنولوجيا المعلومات الضيقة. قد يساهم ضعف عضلات الألوية أو البطن أو الوركين أيضًا في حدوث هذه الحالة.

تسبب متلازمة نطاق تقنية المعلومات ألمًا حادًا في الجانب الخارجي من ساقك ، وعادة ما يكون فوق الركبة مباشرةً. قد يكون نطاق تكنولوجيا المعلومات الخاص بك مؤلمًا أيضًا. غالبًا ما يزداد الألم سوءًا عند ثني ركبتك.

4. جبائر الظنبوب

تشير جبائر الساق (متلازمة إجهاد الظنبوب) إلى الألم الذي يحدث في الأجزاء الأمامية أو الداخلية من أسفل الساق ، على طول عظم الساق. يمكن أن تحدث جبائر قصبة الساق عندما تزيد من حجم الجري بسرعة كبيرة جدًا ، خاصة عند الجري على الأسطح الصلبة.

في معظم الحالات ، لا تكون جبائر قصبة الساق خطيرة وتختفي مع الراحة. ومع ذلك ، إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن تتطور إلى كسور إجهاد.

يمكن أن تشمل أعراض جبائر قصبة الساق ما يلي:

• ألم خفيف على طول الجزء الأمامي أو الداخلي من عظم الساق
• الألم الذي يزداد سوءًا عند ممارسة الرياضة
• ألم عند اللمس
• تورم خفيف

غالبًا ما تتحسن جبائر الساق مع الراحة أو عن طريق تقليل عدد مرات الجري أو المسافة التي تقطعها.

5. إصابات أوتار الركبة

تساعد أوتار الركبة في إبطاء الجزء السفلي من ساقك أثناء مرحلة التأرجح في دورة الجري. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة أو ضعيفة أو متعبة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة.

على عكس العدائين ، من غير المألوف إلى حد ما أن يعاني عداءو المسافات من تمزق مفاجئ في أوتار الركبة. في معظم الأحيان ، يعاني عداءو المسافات من إجهادات في أوتار الركبة تأتي ببطء وتنتج عن تمزقات صغيرة متكررة في الألياف والنسيج الضام لعضلة المأبض.

إذا كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة ، فقد تشعر بما يلي:

• ألم خفيف في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ساقك
• عضلة في أوتار الركبة تؤلمها اللمسة
• ضعف وتيبس أوتار الركبة

6. التهاب اللفافة الأخمصية

يعد التهاب اللفافة الأخمصية أحد أكثر إصابات القدم شيوعًا. إنه ينطوي على تهيج أو تنكس في الطبقة السميكة من الأنسجة ، والتي تسمى اللفافة ، في الجزء السفلي من قدمك.

تعمل هذه الطبقة من الأنسجة بمثابة زنبرك عند المشي أو الجري. يمكن أن تؤدي زيادة حجم الجري بسرعة كبيرة إلى وضع اللفافة تحت ضغط متزايد. قد يؤدي ضيق العضلات أو ضعفها في ربلة الساق إلى تعريضك لخطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.

تشمل الأعراض عادةً:

• ألم تحت كعب أو منتصف القدم
• ألم يتطور تدريجياً
• إحساس بالحرقان في أسفل قدمك
• ألم يزداد سوءًا في الصباح
• ألم بعد ممارسة نشاط مطول

7. كسور الإجهاد

الكسر الناتج عن الإجهاد هو شق شعري يتشكل في عظمك بسبب الإجهاد المتكرر أو الصدمة. بالنسبة للعدائين ، تحدث كسور الإجهاد عادةً في الجزء العلوي من القدم أو في الكعب أو أسفل الساق.

إذا كنت تشك في إصابتك بكسر إجهاد ، فمن الجيد أن ترى طبيبًا على الفور. هناك حاجة إلى الأشعة السينية لتشخيص كسر الإجهاد.

تشمل أعراض كسر الإجهاد عادةً:

• الألم الذي يزداد سوءًا بمرور الوقت ، والذي قد يكون نادرًا ملحوظة في البداية ولكن مع تقدم الألم ، قد تشعر حتى أثناء الراحة
• تورم أو كدمات أو ألم في منطقة الكسر

يستغرق التعافي من كسر الإجهاد عمومًا من 6 إلى 8 أسابيع ، وقد تحتاج إلى استخدام عكازات أو ارتداء جبيرة لفترة من الوقت.

8. التواء الكاحل

يحدث التواء الكاحل بسبب التمدد المفرط للأربطة بين ساقك وكاحلك. تحدث الالتواءات غالبًا عندما تهبط على الجزء الخارجي من قدمك وتدحرج كاحلك.

تشمل الأعراض الشائعة المرتبطة بالتواء الكاحل ما يلي:

• تلون
• الألم
• التورم
• الكدمات
• نطاق محدود من الحركة

في معظم الأوقات ، يتحسن الالتواء في الكاحل مع الراحة أو الرعاية الذاتية أو العلاج الطبيعي. قد يستغرق التعافي أسابيع أو شهورًا.

أنواع أخرى من إصابات الجري

تشمل الإصابات الأخرى التي يعاني منها العدائون ما يلي:

• أظافر القدم الغارزة في اللحم. يحدث الظفر المنغرز عندما تنمو حافة ظفرك في جلدك. يمكن أن يسبب الألم والالتهاب على طول أظافر قدمك وقد ينضح صديدًا إذا أصيب بالعدوى.
• التهاب الجراب. الجراب عبارة عن أكياس مملوءة بالسوائل أسفل العضلات والأوتار. أنها تساعد على تليين مفاصلك. يمكن أن يؤدي الاحتكاك المتكرر بهذه الأكياس من الجري إلى تهيج في الورك أو حول ركبتك.
• تمزق الغضروف المفصلي. يشير تمزق الغضروف المفصلي إلى تمزق الغضروف في ركبتك. غالبًا ما يسبب إحساسًا بانغلاق المفصل.
• متلازمة الحيز الأمامي. تحدث متلازمة الحيز الأمامي عندما تضغط العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ساقك على أعصابك وأوعيتك الدموية. يمكن أن تكون هذه المتلازمة حالة طبية طارئة.
• إجهاد ربلة الساق. يمكن أن تؤدي الصدمات المتكررة من الجري إلى إجهاد في ربلة الساق ، والمعروف أيضًا باسم شد ربلة الساق.

خيارات العلاج لإصابات الجري

إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو عدم الراحة أو تجد صعوبة في الجري ، من الجيد المتابعة مع طبيبك للحصول على التشخيص المناسب واستبعاد الحالات الأخرى.

بالنسبة للعديد من إصابات الجري الشائعة ، غالبًا ما يشمل العلاج:

• جلسات العلاج الطبيعي وتمارين محددة
• اتباع بروتوكول الأرز (الراحة والثلج والضغط ، height)
• تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين
• تقليل عدد مرات الجري والمسافة التي تقطعها

قد تشمل العلاجات الأخرى الأكثر تحديدًا ما يلي:

• لركبة العداء: تقوية عضلات الفخذ وعضلات الفخذ ، وتمديد عضلات الفخذ أو عضلات الساق الضيقة ، وارتداء أحذية تقويم العظام
• لعلاج التهاب وتر العرقوب: شد رجليك أو تدليكهما
• لمتلازمة نطاق تقنية المعلومات: الشد اليومي لعصابات تكنولوجيا المعلومات وتقوية عضلات الفخذ
• لإصابات أوتار الركبة: تقوية عضلات المؤخرة ، وتمديد وتقوية أوتار الركبة ، وتغيير أسلوبك في الجري
• لالتهاب اللفافة الأخمصية: شد عضلات الساق وتقويتها
• لكسور الإجهاد: العكازات أو الجبس أو الجراحة
• لالتواء الكاحل: الكاحل تمارين التقوية

نصائح الوقاية من الإصابة

يمكن أن تحدث إصابات الجري لأي شخص ، ولكن يمكنك تقليل مخاطر الإصابة باتباع النصائح التالية:

• الإحماء. قم بالإحماء قبل بدء الجري عن طريق أداء هرولة سهلة أو تمارين حركية ديناميكية مثل تقلبات الذراع أو الساق لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• قم بزيادة حجم الجري ببطء. يتبع العديد من العدائين قاعدة 10 في المائة ، مما يعني أنهم لا يزيدون حجم الجري الأسبوعي بأكثر من 10 في المائة في كل مرة.
• اعتنِ بالإصابات المزعجة. استرح إصابات مزعجة على الفور حتى لا تتطور إلى مشاكل أكثر خطورة. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يمنحك التشخيص المناسب وأن يزودك بخطة علاج مخصصة.
• اعمل على أسلوبك. يمكن أن يؤدي أسلوب الجري السيئ إلى زيادة الضغط على عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب ركض أو حتى تصوير أسلوبك في الجري على التحسن.
• تقوية الوركين. قم بتضمين تمارين الثبات في برنامجك التدريبي مثل الجسور الألوية أو القرفصاء ذات الساق الواحدة لمساعدتك على حماية ركبتيك وكاحليك.
• استخدم الأسطح الناعمة. الجري على العشب أو المسارات المطاطية أو الرمل أو الحصى أسهل على مفاصلك من الجري على الرصيف. إذا كنت تتعامل مع إصابة مزعجة ، فحاول الجري على سطح ناعم حتى يهدأ الألم.
• فكّر في التدريب المتقاطع. يمكن أن تساعد إضافة بعض التمارين منخفضة التأثير إلى جدولك مثل ركوب الدراجات أو السباحة في تحسين لياقتك الهوائية مع منح مفاصلك استراحة من التأثير المتكرر للركض.

المحصلة

يتعرض العديد من العدائين لإصابة في مرحلة ما. تشمل المناطق الأكثر شيوعًا التي تتعرض للإصابات بسبب الجري الركبتين والساقين والقدمين.

إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم أو عدم الراحة عند الجري ، فمن الأفضل المتابعة مع طبيبك للحصول على التشخيص المناسب واستبعاد الحالات الأخرى.

استخدام بروتوكول RICE يمكن أن يساعدك تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للألم واتباع خطة العلاج الطبيعي والقيام بتمارين موجهة على التعافي من العديد من إصابات الجري الشائعة. يمكن أن يساعدك تقليل عدد مرات الجري والمسافة التي تقوم بها على التعافي بشكل أسرع أيضًا.