أفضل 9 تمارين أب ، وفقًا للنساء اللواتي يعشقن النوى القوية

بالتأكيد ، "معدة منحوتة" أو "عضلات بطن سداسية" هي أهداف شائعة. لكن الحقيقة هي أن اللب القوي - العضلات التي تشكل كل شيء من أعلى الكتفين إلى أسفل الحوض - أهم بكثير من مجرد وجود تعريف مرئي. (في الواقع ، من الممكن تمامًا أن يكون لديك نواة قوية جدًا ، بدون تلك الخطوط المكونة من ستة عبوات ، بسبب أشياء مثل نسبة الدهون في الجسم ، أو الوراثة ، أو عادات الأكل ، أو مكانك في الدورة الشهرية).

"النواة القوية هي نواة متوازنة ، حيث تعمل عضلات البطن المنخفضة ، والجزء العلوي من البطن ، والعضلات المائلة ، وعضلات الظهر معًا لتوفير الاستقرار وأنماط الحركة الآمنة والقوة ،" يوضح المدرب الشخصي المعتمد كاميرون نورسوورثي ، المدرب في Equinox and Yoga غرفة NYC. تضيف راشيل تورنر ، مؤسسة Strong Chicks Rock: "امتلاك نواة قوية يعني أنه يمكنك دعم حياتك اليومية (داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية) بثقة وراحة ، وبدون ألم أو خطر الإصابة".

إذن ما الذي يتطلبه بناء نواة قوية ، بالضبط؟ أدناه ، نورسوورثي ، وتورنر ، وسبع نساء أخريات - بعضهن يعملن من أجل لقمة العيش (لماذا لا تحصل على السبق الصحفي من محترف؟) وبعضهن لا يشاركن تحركاتهن الأساسية.

"أنا منافس قوي بدوام كامل ولاعب رجبي بدوام جزئي ، لذا فإن امتلاك نواة قوية بالنسبة لي هو كل شيء عن الاستقرار. إن تحركي للحصول على القوة الأساسية هو شيء يسمى Hollow Hold Straight Out. عندما تكون مستعدًا للبدء ، استلق على ظهرك واضغط على كل شيء بقوة. اضغط على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض ، ثم ارفع ساقيك وأعلى ظهرك قليلاً بحيث تكون لوحي كتفك عن الأرض. من هناك ، اشرك عضلات بطنك واستخدم ذراعًا واحدًا للضغط على دمبل بوزن من خمسة إلى 10 أرطال بعيدًا عنك لحوالي خمس إلى ثماني عدات ، ثم بدّل الذراعين. ستساعد هذه الحركة الأساسية في تطوير القوة الأساسية الشاملة ، والأهم من ذلك الاستقرار. "

- الصيف بارنز ، المنافس القوي ولاعب الرجبي

" امتلاك نواة قوية هو كل شيء. ننسى الجماليات ، وننسى وجود ستة عبوات. يُطلق على اللب اسم "الجوهر" لسبب: إنه مركز كل الحركات. كمدرب في CrossFit ، أسأل الرياضيين ، "كيف يمكنك أن تكون قويًا وآمنًا في أي حركة إذا كانت مؤسستك ضعيفة؟" الإجابة: من الأفضل وضع اللبنات الأساسية في مكانها! يعد Hip Thrust أحد تماريني المفضلة للقوة الأساسية. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض ، ثم ادفع وركيك عن الأرض وادفع كعبيك إلى الأرض. ثم ، أسفل الظهر لأسفل. هذا ممثل واحد. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لا تسمح لمؤخرتك بالوصول إلى الأرض بين العدات ؛ بدلاً من ذلك ، دعه يحوم فوق الأرض بمقدار بوصة أو اثنتين. صدقني ، ستحصل بضع مجموعات من 10 إلى 20 ممثلاً على عضلات البطن السفلية التي تحرق بشكل جيد. "

- أديل جاكسون جيبسون ، مدرب CrossFit L1 وكاتب اللياقة البدنية

" أن أكون صادق تمامًا ، لدي علاقة حب وكره مع هذا التمرين. أنا أحبه لأنه قاتل تمامًا لبناء قلب مرن ، وتحسين الاختلالات الوضعية ، وتقوية كل من الحوض والوركين (وهذا هو السبب في أنني أضفته إلى روتيني الخاص وفي روتين الرياضيين أيضًا). لكني أكره ذلك لأنه صعب حقًا! وإليك كيفية القيام بذلك: انطلق في كل مكان كما لو كنت على وشك الزحف بيديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ادفع الأرض بعيدًا عنك بيديك ووصل ظهرك إلى السقف أثناء ثني الوركين والحوض. ارفع أصابع قدميك من تحتك ، واجلب ركبتيك عن الأرض بمقدار 2.5 سم تقريبًا. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ شهيق وزفير كامل ولكن بطيئًا طوال الحركة. "

—Devon Day Moretti ، مدرب شخصي

" للحصول على القوة الأساسية ، أفضل ما لدي على الإطلاق التمرين هو تمرين الضغط على نصف الركوع. لتجربتها ، ابدأ على الأرض في وضع نصف ركوع ، وامسك بكابل أو شريط مقاومة ملتف حول منصة أو عمود. أمسك بالمقبض بيدك الخارجية ، ثم لف يدك الداخلية حوله أيضًا. عندما تكون مستعدًا للبدء ، اضغط من منتصف الجسم ، لذا من صدرك مباشرةً ، وقم بتمديد ذراعيك أمامك مباشرةً. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم أعده مرة أخرى. هذا ممثل واحد! عادةً ما أختار من 10 إلى 12 ممثلاً. "

- راشيل تورنر ، مؤسسة Strong Chicks Rock

" من المهم بالنسبة لي أن يكون لدي نواة قوية ، وليس فقط للمصاعد الثقيلة ولكن أيضًا لحماية نفسي من أجل المستقبل ، خاصة عند إنجاب الأطفال. أريد أن أكون قادرًا على التعافي بشكل أسرع بعد الحمل. التمرين الأساسي المفضل لدي هو حركة مركبة تجعلك تنخرط في هذا الجوهر في كل مرة تتعرض فيها لهذا الوزن! لتجربتها ، ضع الألواح ببساطة (أو بدون لوحات ، إذا كنت مبتدئًا!) على الحديد ، ثم ضع هذا الحديد على كتفيك. للبدء ، اسحب البار لربط عضلاتك ، واضغط على قلبك ، واجلس وركيك للخلف مع الاحتفاظ بكل وزنك في كعبيك. ثم ، تنفجر مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. "

- أليكسا فيليب ، رياضي في نادي الكروس فيت حاصل على بكالوريوس في فسيولوجيا التمارين

"بصفتي رياضيًا في CrossFit يمارس اليوجا الهوائية ، فإن النواة القوية تحافظ على سلامتي أثناء أي شيء من رفع الأثقال إلى التوازن على راحة يد شخص آخر. تمرين عضلات البطن المفضل لدي هو V-Up ، وهو تمرين بدأته كطفل صغير في الجمباز وما زلت أحبه حتى يومنا هذا. إنه يشرك قلبك بالكامل من القيمة المطلقة العلوية إلى أولئك الذين يصعب استهداف عضلات البطن السفلية. في الأساس ، تبدأ في الاستلقاء على الأرض ثم `` تطوي '' جسدك في وقت واحد على شكل V عن طريق رفع أصابع قدميك ورجليك نحو السقف ورفع كتفيك والوصول إلى يديك إلى أصابع قدميك. صدقني ، ستشعر بهذا في أقل من ثلاثة أو أربعة ممثلين! "

- آمي وين ، كروس فيتر الترفيهي ويوغي الجوي

" النواة القوية مهمة بالنسبة لي لسببين. أولاً ، إنه يساعدني في الحفاظ على وضعية جيدة خلال يوم طويل من التدريب. وثانيًا ، إنها تحافظ على سلامتي أثناء تدريبي المتمركز على الحديد. أنا أحب Hollow Holds و Hollow Rocks لأنه بصراحة ، لا شيء يجعل جوهر عملي أكثر صعوبة. لتجربتها ، استلق على ظهرك. أبقِ أسفل ظهرك مفرودًا على الأرض وارفع لوحي الكتفين والساقين. فكر في دفع زر بطنك نحو عمودك الفقري أثناء القيام بذلك. من الناحية المثالية ، ستبقي ساقيك معًا وتوجه أصابع قدميك إلى السقف ، بينما تظل ذراعيك مقفلة فوق الرأس. تشغل هذا المنصب. هذا تعليق مجوف! لجعل الأمر أكثر صعوبة ، تدرب على التأرجح ذهابًا وإيابًا ، وهو ما يسمى هولو روك! "

—ستيفاني بوليفار ، مدرب CrossFit L1 ومدرب شخصي معتمد

" تدريب جميع المستويات والزوايا من البطن أمر حيوي. أجد أنني أحصل على التعريف الفوري في عضلات البطن عندما أركز على منحنياتي. بلدي الذهاب إلى التحرك؟ تباين أزمة. لتجربتها ، كدس ركبتيك معًا. قم بإسقاطهما على أحد الجانبين ، وضع يديك خلف رأسك ، واضرب رأسك ورقبتك وكتفيك إلى المنتصف. ابدأ بـ 20 إلى 25 لكل جانب. يؤدي الدوران المستمر في عمودك الفقري إلى إحداث انحرافات داخلية وخارجية! "

- كاميرون نورسوورثي ، مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية. ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

"إن مطبعة The Dead Bug Pallof Press هي مزيج من اثنين من التمارين الأساسية المفضلة لدي. تعمل هذه الحركة على تدريب القلب لتحقيق أقصى أداء داخل وخارج الصالة الرياضية. المسؤولية الأساسية للعضلات الأساسية هي تثبيت العمود الفقري ، خاصةً عندما تقوم الذراعين والساقين بعملها الخاص. إنه مسؤول عن الحفاظ على صحة ظهرك وجسمك من الانهيار إلى النصف عند السير في الشارع أو تحريك القرفصاء إلى مكابس علوية. وفي الوقت نفسه ، فإن آلة ضغط Pallof تطور قوة أساسية مضادة للدوران ، وهي مكون ضخم آخر للاستقرار وصحة العمود الفقري. ضع الحركتين معًا وستحصل على التمرين الأساسي "أنا أظهر جسدي كثيرًا من الحب الآن".