دليل المبتدئين للجري في الحر

لا يجب أن يتركك الجري خلال الصيف في فوضى عارمة. على الرغم من أنه ليس هناك الكثير الذي يمكنك فعله بشأن ارتفاع درجات الحرارة والرطوبة ومؤشر الحرارة ، يمكنك تسليح نفسك باستراتيجيات للتعامل مع الجري في الحرارة حتى لا تتخلص من العادة معًا حتى تبرد في الخريف.

ما لم تكن تتدرب على حدث يقام في حرارة النهار ، تجنب ممارسة الرياضة من الساعة 10 صباحًا حتى 3 مساءً إنه الجزء الأكثر سخونة في اليوم. بشكل عام ، الصباح الباكر هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كان ذلك اليوم سيكون حارًا في ذلك اليوم.
تحقق من توقعات الطقس قبل بدء التمرين. إذا كان هناك تحذير من الحرارة ، مما يعني ارتفاع مستوى الأوزون وتلوث الهواء ، فقد ترغب في ممارسة التمارين في الداخل. هذه الملوثات يمكن أن تلحق الضرر برئتيك.
— جو ديكر

يستغرق جسمك حوالي أسبوعين للتكيف مع الحرارة وتبريد نفسه بشكل أكثر كفاءة. أبطئ من وتيرتك وقلل من شدتك وانطلق في الجري بدلاً من الدفع خلالها. سيسمح لك القيام بذلك بالتأقلم بشكل أكثر كفاءة والاستمرار في الجري. سيصبح جسمك تدريجياً أفضل في تبريد نفسه في الطقس الأكثر دفئًا مما يسمح لك بالاستمرار في الجري بوتيرتك الطبيعية.
- جيني هادفيلد

تقلصات الحرارة هي تقلصات في العضلات تحدث أثناء وبعد التمرين . تحدث بسبب فقدان الماء والإلكتروليتات وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات. تتأثر عضلات الساق ، مثل عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ ، أكثر من غيرها ، ولكن يمكن أن تحدث أيضًا تقلصات في البطن.

لمنع تقلصات الحرارة ، اشرب الكثير من الماء و / أو المشروبات الرياضية قبل التمرين وأثناءه وبعده. الأشخاص الذين يتم ترطيبهم ويتأقلمون مع البيئات الحارة هم أقل عرضة لتجربة تقلصات الحرارة. إذا كنت تعاني من تقلصات حرارية ، فتوقف عن الجري وشرب الماء و / أو المشروبات الرياضية وقم بتدليك المنطقة المصابة. عندما تختفي التقلصات ، يمكنك العودة للجري ولكن ببطء.
- آشلي كروسمان

يحدث التبريد عندما يتبخر العرق من الجسم. لتحقيق ذلك ، يحول الجسم الدم إلى الجلد لإحداث التعرق - وهذا يعني أن الدم ينقل الأكسجين إلى عضلات التمرين. بهذه الطريقة ، يقلل الجسم من كمية الدم المتاحة لتحسين الأداء.
عندما تكون الظروف أعلى من 69 درجة فهرنهايت ، يجب أن يتوقع حتى المتسابقون الذين يتأقلمون جيدًا أوقات سباق أبطأ. بعد حساب السرعة التي تعتقد أنه يمكنك إدارتها عند درجة حرارة معينة ، قم بتشغيل حوالي ثلثي السباق بهذه الوتيرة ثم إذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك زيادتها قليلاً.
—جاك دانيلز

ارتدِ ملابس ذات ألوان فاتحة وفضفاضة لحرف أشعة الشمس والسماح لجسمك بأن يبرد نفسه. اختبر ملابسك بناءً على مناخك. يرتدي المتسابقون في سباق بادواتر الصحراوي الذي يبلغ طوله 135 ميلًا ملابس بيضاء طويلة الأكمام وقبعات أو أقنعة ذات ذيل لمنع أشعة الشمس على رقبتهم. يرتدي العدائون الذين يتدربون في الرطوبة طبقات أقل ، والكثير من واقيات الشمس ومواد الفتل. تسمح الأقنعة للحرارة بالارتفاع من رأسك بينما تحجب أشعة الشمس عن وجهك. تحمي النظارات الشمسية المصنفة من الأشعة فوق البنفسجية عينيك ، كما أن واقي الشمس المقاوم للماء والعرق يمنع حروق الشمس. المفتاح هو الحفاظ على البرودة بأي طريقة ممكنة ، والعثور على الملابس التي تناسبك بشكل أفضل.
- جيني هادفيلد

في عام 2007 ، أفادت أرشيفات الأمراض الجلدية أن العدائين أكثر عرضة للإصابة تطوير سرطان الجلد من غير العوائل وجد الباحثون أن حدوث تشوهات الجلد يزداد مع الأميال ، ليس فقط بسبب زيادة التعرض لأشعة الشمس ، ولكن ربما لأن التدريب يمكن أن يثبط وظيفة المناعة ، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتأثيرات الشمس السيئة. دراسة أخرى تسمى العرق كمساهم في تلف الجلد المرتبط بالأشعة فوق البنفسجية. يزيد التعرق من حساسية البشرة للضوء ، مما يجعلها أكثر عرضة للحرق.

قبل كل جري ، ضعي مستحضرًا مقاومًا للماء أو العرق بمعامل حماية من الشمس بدرجة 15 يحمي من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة ، كما يقول رودني باسلر ، دكتوراه في الطب ، الرئيس السابق لفريق عمل الطب الرياضي التابع للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.
- كارا ماير روبنسون

اركض في الصباح الباكر. درجات الحرارة ليست ساخنة وجودة الهواء جيدة جدًا. هذا هو أفضل رهان لك إذا كان جدولك يسمح بذلك.
قم بالمضي قدمًا قليلاً لأنك ستسير بوتيرة أبطأ لجهد معين / معدل ضربات القلب. إذا كنت ترغب في الركض لمسافة 7 أميال بسرعة 9:00 ، ولكن يمكنك فقط حشد 9:30 أو 9:45 ثانية ، فقم بتمديد الجري إلى 8 أو 8.5 ميل. فقط تأكد من أن لديك وسيلة للبقاء رطبًا والبقاء محميًا من أشعة الشمس.
اضبط الفترات الفاصلة بين الجري الأصعب لمواصلة الجري في خطواتك العادية. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

تشغيل فترات عمل أقصر. افعل 6 × 2.5 دقيقة بدلاً من 3 × 5 دقائق

أخذ فترات استرجاع أطول بين فترات العمل حتى تكون جاهزًا لقطعة العمل التالية

وتيرة التقسيم تقسم إلى فترات. اجعل إيقاع 6 أميال يصل إلى 3 × 2 ميل أو 2 × 3 أميال مع وجود فواصل في المنتصف لترطيب الجسم بشكل صحيح والحصول على البرودة.

- باتريك ماكران

- داني درير

إن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الساعة هو دالة على مدى اقتصاديات الجري ومدى سرعة الجري ، وكلاهما يمكن أن يتأثر بدرجة الحرارة.
يمكن للحرارة أن تعرقل الاقتصاد إذا كانت تعني الشعور بالسوء لدرجة أنك بدأت باستخدام تقنية سيئة. إذا دفعتك الحرارة إلى الإبطاء ، فسوف تقطع مسافة أقل خلال ساعة. هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل في الساعة في الحرارة ، على الرغم من أنك ستظل تحرق نفس الكمية لكل ميل.
فقط تذكر: إذا لم يتأثر اقتصادك الجاري ، فسوف تحرق نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية في الحرارة.
—جاك دانيلز

عادةً ما يحدث الإجهاد الحراري بعد عدة أيام من التعرض لدرجات حرارة عالية وعدم كفاية تناول السوائل. تشمل أعراض الإنهاك الحراري التعرق الشديد ، والشحوب ، وتشنجات العضلات ، والتعب ، والضعف ، والدوخة ، والصداع ، والغثيان ، والقيء ، و / أو الإغماء. مع الإرهاق الحراري ، قد يشعر الإنسان بالبرودة والرطوبة.
التبريد هو العلاج الرئيسي للإجهاد الحراري. قد يساعد شرب السوائل الباردة غير الكحولية بالإضافة إلى أخذ حمام بارد أو حمام أو حمام إسفنجي. إذا ساءت الظروف أو لم تهدأ في غضون ساعة ، فاطلب العناية الطبية.

ضربة الشمس هي أشد المشاكل المرتبطة بالحرارة. مثل الإرهاق الحراري ، غالبًا ما ينتج عن التمارين أو العمل الشاق في البيئات الحارة جنبًا إلى جنب مع عدم كفاية تناول السوائل. يتعرض الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص الذين لا يتعرقون بشكل صحيح لخطر الإصابة بضربة الشمس. تشمل العوامل الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بضربة الشمس الجفاف وتعاطي الكحول وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأدوية. تعتبر ضربة الشمس مهددة للحياة لأن الجسم يفقد قدرته على التعامل مع الإجهاد الحراري. لا يمكنه التعرق أو التحكم في درجة حرارة الجسم. تشمل أعراض ضربة الشمس سرعة ضربات القلب ، والتنفس السريع والضحل ، وارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه ، ونقص التعرق ، والتهيج ، والارتباك أو فقدان الوعي ، والشعور بالدوار أو الدوار ، والصداع ، والغثيان ، و / أو الإغماء. إذا كنت تشك في الإصابة بضربة شمس ، فاتصل بالرقم 9-1-1 على الفور.
—Thad McLaurin

لسنوات ، كان دينيس جونز في حيرة بشأن أفضل طريقة لإبقاء المنافسين في Badwater Ultramarathon هادئين. أخيرًا ، توصل جونز - الذي يُعتبر "عميد" متطوعي محطة المساعدة في Badwater - بالإجابة: ضع منديلًا على شكل ماسي. ضع صفًا من مكعبات الثلج في خط أفقي ، أسفل طرف واحد من المنديل. ثم لفها مثل البوريتو واربطها حول رقبتك. تقول: "لقد وجدنا أن هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على برودة العدائين". "إنه شعور رائع."
- John Hanc

يعد الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة وتوازن الإلكتروليت أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الأمثل والأمان عند الجري في حرارة الصيف. الطريقة الأكثر فعالية لإعادة الترطيب بشكل صحيح هي إعادة كمية السوائل التي فقدتها أثناء الجري.
لسوء الحظ ، هناك مشكلتان رئيسيتان في النصائح العامة عندما يتعلق الأمر بالترطيب. أولاً ، ستؤثر درجات الحرارة المختلفة ومستويات الرطوبة بشكل كبير على معدل فقدان العرق. ثانيًا ، كل عداء لديه معدل عرق فريد خاص به وسيتأثر بالطقس بطريقة مختلفة.
للرطوبة تأثير كبير على معدلات التعرق (وأنا متأكد من أنك لاحظت ما إذا كنت قد مارست أي رياضة في حارة الطقس) لأن العرق لا يمكن أن يتبخر لتبريد الجلد ، مما يرفع درجة حرارة الجسم الداخلية وينتج المزيد من العرق. لذلك ، من المهم أن تحسب مستويات الرطوبة في إستراتيجيتك للترطيب ولا تعتمد على النصائح العامة.
—جيف جوديت

ينتج نقص صوديوم الدم ، أو تسمم الماء ، عندما ينخفض ​​تركيز الصوديوم في الدم بشكل كبير بسبب التعرق لفترات طويلة مع الإفراط في استهلاك السوائل. تشمل الأعراض الدوخة ، وتشنج العضلات ، والارتباك ، وانتفاخ المعدة. يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة إلى نوبات صرع وغيبوبة وحتى الموت.
نقص صوديوم الدم ، أو تسمم الماء ، ينتج عندما ينخفض ​​تركيز الصوديوم في الدم بشكل كبير بسبب التعرق لفترات طويلة مع الإفراط في استهلاك السوائل. تشمل الأعراض الدوخة ، وتشنج العضلات ، والارتباك ، وانتفاخ المعدة. يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة إلى نوبات صرع وغيبوبة وحتى الموت.
- مات فيتزجيرالد

الإلكتروليتات هي معادن ، عند إذابتها في الماء ، تتكسر إلى جزيئات صغيرة مشحونة كهربائيًا تسمى الأيونات. تتواجد حيثما يوجد ماء في جسمك (فكر في الدم والخلايا ومحيط الخلايا) ، تنظم الشوارد سوائل الجسم ، وتساعد في الحفاظ على توازن صحي في درجة الحموضة في الدم ، وتخلق النبضات الكهربائية الضرورية لجميع جوانب النشاط البدني - من وظيفة الخلية الأساسية إلى التفاعلات العصبية والعضلية المعقدة اللازمة للأداء الرياضي.

يعرف الكثير من الناس أن الصوديوم والكلوريد من بين أهم الشوارد في الجسم (كلاهما يساعد على "إثارة" الأعصاب والعضلات) ، ولكن هناك إلكتروليتات رئيسية أخرى:

- إيما ويليامز

كيف يعرف المتسابقون متى يحتاجون إلى تجديد مستويات الإلكتروليت لديهم؟
وفقًا لكاتي جيفري ، RD ، إذا كنت عداءًا غير رسمي تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات وتحافظ على رطوبتك ، فمن المحتمل ألا تفعل لا تحتاج إلى اتخاذ خطوات خاصة لاستبدال الإلكتروليتات قبل أو بعد الجري. يقول جيفري: "توفر خطة التغذية الشاملة لمعظم الرياضيين غير الرسميين جميع الإلكتروليتات التي يحتاجون إليها. ولكن إذا كنت تعلم أنك تتعرق بشدة ، أو تجري في درجات حرارة مرتفعة ، أو إذا كنت تجري أكثر من ساعة واحدة ، فابدأ في تناول مشروب رياضي مُعزز بالصوديوم أو علامة تبويب قبل ساعة من الجري ، ثم كل 10 إلى 20 دقيقة خلال الجري ، اعتمادًا على شدة التعرق. "
—جيل أولسون

بغض النظر عن درجة الحرارة أو رطبة ، تظل متطلباتنا من السعرات الحرارية في الساعة كما هي إلى حد كبير. في الواقع ، تتناقص قدرة أجسامنا على هضم الكربوهيدرات فعليًا في الظروف الأكثر سخونة لأن الدم يتحول إلى سطح الجلد لتبريدنا ، مما يترك موارد أقل متاحة للهضم.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك هضمه أثناء التمرين ، ستبقى الكربوهيدرات في جهازك الهضمي وتمنع بالفعل امتصاص السوائل. لن تحصل على السعرات الحرارية فحسب ، بل ستبطئ جهودك في معالجة الجفاف.
يمكن لاستراتيجية الترطيب التي تفصل بين معالجة الجفاف والسعرات الحرارية أن تقضي على مخاطر زيادة أو نقصان الاستهلاك. جدّد الإلكتروليتات عن طريق الترطيب ، واحصل على السعرات الحرارية من مصدر منفصل.
- مايك كوزينو