فوائد الأزمة العكسية وكيفية القيام بها بشكل صحيح

• الفوائد
• المراجع
• كيفية
• الاختلافات الصعبة
• المحصلة

تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي صعب يصيب بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة ، وهي عضلة البطن التي تشكل "عضلات البطن الست".

إنه تمرين بسيط يمكنك أداؤه في دقائق ، وهو رائع للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية على حدٍ سواء. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة عدد الممثلين والمجموعات للاستمرار في جعل الأمر أكثر صعوبة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد الأزمة العكسية ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح ، وغير ذلك اختلافات أزمة فعالة.

ما هي فوائد الأزمة العكسية؟

تقدم الأزمة العكسية العديد من نفس فوائد الأزمة التقليدية. ومع ذلك ، نظرًا لأن رقبتك ومعظم ظهرك يظل على الأرض ، فمن المعتقد أنه أسهل على عمودك الفقري.

فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لأزمة عكسية:

• يقوي عضلات البطن المستقيمة. تعمل تمرين الضغط العكسي بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة ("ستة حزم"). الوظيفة الأساسية لهذه العضلة هي ثني جذعك وعمودك الفقري.
• التخلص من الضغط عن رقبتك. عند القيام بتمارين المعدة والسحق ، غالبًا ما يسحب الناس رقبتهم للأمام بأيديهم. الضغط العكسي يبقي رأسك مستويًا على الأرض ورقبتك في وضع ضعيف.
• أقل إجهادًا لظهرك من تمارين الجرش. لقد وجدت الأبحاث أن تقليل مدى انحناء العمود الفقري للأمام أثناء الجرش يقلل من القوة الواقعة على أقراص العمود الفقري. نظرًا لأن الجرش العكسي يثني عمودك الفقري بشكل أقل من الجرش التقليدي ، يُعتقد أنه أسهل على ظهرك.
• يستهدف عضلات جذع الجسم الأخرى. تعمل تمارين الجرش العكسي أيضًا على تنشيط عضلات البطن المستعرضة والعضلات العميقة أسفل البطن والأطراف المائلة الخارجية.
• سهل الإعداد. كل ما تحتاجه لإجراء الجرش العكسي هو وزن جسمك. هذا يعني أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تريده.

هل هناك أي عيوب في هذا التمرين؟

لا تستهدف الأزمة العكسية جوانبك المائلة بقدر ما تستهدف بعض التمارين الأساسية الأخرى. إن عضلاتك المائلة عبارة عن طبقتين من العضلات على جانبي قلبك تساعدك على لف وثني جذعك.

في السنوات الأخيرة ، كان هناك تحول بعيدًا عن التدريب الأساسي المعزول لتحسين الأداء الرياضي. بدلاً من ذلك ، هناك المزيد من التركيز على أداء حركات متكاملة تعمل على تكرار الحركات الرياضية بشكل وثيق.

إذا كنت تركز على تدريب القوة في محاولة لتحسين أدائك الرياضي ، فقد ترغب أيضًا في تضمين النواة الديناميكية تمارين في برنامجك. هذه تمارين تكرر الحركات في رياضتك بشكل أوثق.

على سبيل المثال ، قد يرغب لاعب الجولف في تضمين رميات كرة الطب الدوراني للمساعدة في الاستفادة من أرجوحة الجولف.

كيفية أداء تمرين الضرب العكسي بشكل صحيح

وإليك الطريقة يمكنك إجراء تمرين الطحن العكسي بالشكل المناسب.

التعليمات

1. استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة وقدميك مسطحة على الارض. أبقِ ذراعيك بالقرب من جانبيك مع راحة يديك.
2. ازفر واستعد لوسطك. ارفع قدميك عن الأرض وارفع فخذيك حتى تصبحا عمودية. حافظ على ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة طوال الحركة.
3. اثن ركبتيك تجاه وجهك بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح دون رفع منتصف ظهرك عن السجادة. يجب أن يرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض.
4. انتظر للحظة وأنزل قدميك ببطء نحو الأرض حتى تصل إلى الأرض.
5. كرر ما لا يقل عن 10-12 تكرار. قم بمجموعة واحدة للبدء ، وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما أصبحت أقوى.

أشياء يجب وضعها في الاعتبار

• حاول أداء التمرين ببطء.
• يجب أن ينفصل الوركين وأسفل الظهر عن السجادة عند الثني للأمام ، ولكن يجب أن يظل منتصف ظهرك على اتصال مع الحصيرة.
• ادفع إلى الأرض باستخدام اليدين لمساعدتك على التوازن.

نصائح الأمان

توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج في ظهرك أو في أي مكان آخر. يجب أن تشعر بحرقة في البطن ، ولكن ليس بألم حاد.

أشكال مختلفة أخرى من الأزمة

يمكن أن تساعدك العديد من الأشكال الأخرى للسحق التقليدي في بناء قوتك الأساسية. فيما يلي ثلاثة أمثلة:

تمرين ضغط الدراجة

تعد تمرين الضغط على الدراجة تمرينًا رائعًا لتنشيط عضلات البطن وكذلك العضلات المائلة ، مما يساعدك على تدوير جذعك.

1. استلق على ظهرك مع ثني إحدى ركبتك باتجاه صدرك والركبة الأخرى ممدودة أمامك مباشرة. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك.
2. قم بتبديل وضع قدميك أثناء رفع كوعك المقابل إلى ركبتك الأمامية.
3. استمر في تبديل المواضع لمدة 10 ممثلين على الأقل كل جانب. قم بمجموعة واحدة لبدء وزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما أصبح التمرين أسهل.

نصيحة الأمان

اجعل يديك تلمس برفق مؤخرة رأسك لتجنب إغراء سحب رأسك إلى الأمام.

أزمة منحرفة

تعد الأزمة المائلة شكلًا آخر من أشكال الأزمة التي تستهدف مائل الخاص بك.

1. استلق على مقعد بحيث يكون الورك الأيمن ملامسًا للجزء العلوي من المقعد ، وتكون قدمك اليمنى أسفل المقعد ، ورجلك اليسرى مثنية بشكل مريح في الأعلى. ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى خلف رأسك.
2. اسحق جذعك للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح أثناء استخدام قدمك أسفل المقعد لتحقيق التوازن.
3. توقف مؤقتًا للحظة عندما تصل إلى قمة الحركة وتعود ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر ما لا يقل عن 10 ممثلين على كل جانب. يمكنك إضافة المزيد من التكرارات والمجموعات كلما أصبح التمرين أسهل.

نصيحة أمان

تأكد من أن المقعد صلب وثابت قبل البدء حتى لا ينقلب.

تمزق كرة الاستقرار

تضيف تمرين كرة الثبات تحديًا للاستقرار للأزمة التقليدية.

1. استلق مع كرة ثبات تحت ظهرك الأوسط وقدميك مسطحة على الأرض. حاول اختيار كرة تسمح لك بإبقاء فخذيك موازيين للأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. مع وضع يديك خلف رأسك ، اسحق جذعك لأعلى كما تفعل في التمارين التقليدية
3. انتظر لحظة في الجزء العلوي من الحركة وعد إلى وضع البداية.
4. كرر ما لا يقل عن 10-12 ممثلين ، وقم بزيادة التكرارات والمجموعات كما تريد اكتساب القوة الأساسية.

نصيحة أمان

ضع أطراف أصابعك برفق خلف رأسك. سيساعدك القيام بذلك على مقاومة إغراء سحب رأسك للأمام.

الخلاصة

تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي بسيط يمكن أن يساعدك على تقوية عضلات البطن. يُعتقد أنه أسهل على ظهرك من تمارين البطن والجلد التقليدية لأن عمودك الفقري لا ينثني كثيرًا.

إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء أداء تمارين البطن العكسية ، فتوقف فورًا.

إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، أو تعرضت لإصابة ، أو لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي العكسي بشكل جيد ، فقد ترغب في العمل مع مدرب شخصي معتمد للبدء.