فوائد اللوح الجانبي وكيفية القيام به بأمان

• الفوائد
• اللوح الجانبي الأساسي
• انخفاض اللوح الجانبي
• استدارة الألواح الجانبية
• اللوح الجانبي المرتفع
• المحصلة النهائية

تُعد اللوح الجانبي من أسهل الطرق لتمرين طبقتين من العضلات على طول جوانب قلبك ، والمعروفة باسم الأقطاب المائلة. تساعدك هذه العضلات على تدوير وثني جذعك ، كما أنها تلعب دورًا في المساعدة على حماية عمودك الفقري.

تستهدف تمارين البطن مثل الجرش والبلانك عضلات البطن المكونة من ستة حزم في الجزء الأمامي من الجسم. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية قلبك وتنسيقه ، فمن المهم أيضًا أن تعمل بانتظام. في الواقع ، يقوم العديد من الرياضيين المحترفين بتضمين اللوح الجانبي في برامجهم التدريبية.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد اللوح الجانبي وكيفية أداء هذا التمرين بالشكل الصحيح.

ما هي فوائد اللوح الجانبي؟

تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لإضافة اللوح الجانبي إلى برنامج التمرين ما يلي:

• يقوي المجموعات العضلية الثلاث ذات مرة. للحفاظ على ثباتك في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، يجب أن تعمل العضلات الموجودة في كتفيك ووركيك وجوانب قلبك معًا وتعمل معًا.
• يحمي عمودك الفقري. تعمل الألواح الجانبية على استقرار العمود الفقري العميق للعضلة الرباعية القطنية. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلة في تقليل خطر تعرضك لإصابة في الظهر.
• يقوي قلبك دون إجهاد ظهرك. على عكس تمارين البطن والجلد ، لا تضغط الألواح الجانبية على أسفل ظهرك. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يقوم بعمل ممتاز في تعزيز قوتك الأساسية.
• يحسن توازنك. كتمرين موازنة ، يمكن أن تساعد اللوح الخشبي الجانبي في تحسين إحساسك بالتوازن والتنسيق.
• يقلل من خطر الإصابة بإصابة في الظهر. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي أن ضعف القدرة على التحمل الأساسي مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة. قد يساعد تضمين الألواح الخشبية والألواح الجانبية في برنامجك التدريبي في تقليل خطر تعرضك لإصابة في الظهر.

كيفية عمل لوح جانبي

قبل البدء ، حاول العثور على حصيرة أو سطح ناعم آخر لأداء لوح جانبي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط الواقع على ذراعيك وقدميك.

التعليمات

1. استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ساقيك وقدميك فوق بعضهما البعض. ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن مع توجيه ساعدك بعيدًا عنك ويدك مرفوعة بقبضة. يجب أن يكون الجانب الخنصر من يدك ملامسًا للأرض.
2. مع رقبتك محايدة ، أخرج الزفير وقم بتدعيم قلبك.
3. ارفع الوركين عن السجادة بحيث " أعد دعم وزنك على مرفقك وجانب قدمك اليمنى. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الكاحلين إلى رأسك.
4. حافظ على هذا الوضع طوال مدة التمرين. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، استهدف ما بين 15 إلى 60 ثانية.
5. كرر ذلك على الجانب الأيسر.

بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين:

• إذا وجدت صعوبة في أمسك بلوح جانبي ، لا بأس بذلك. يمكنك محاولة أداء التمرين من ركبتيك بدلاً من قدميك أثناء بناء قوتك.
• حافظ على الوركين مكدستين ومواجهتين للأمام. حاول أن تتجنب تدوير جسمك.
• تجنب ترهل الوركين أثناء التمرين. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب ، فحاول تقليل مدة اللوح الجانبي. من الأفضل أداء 20 ثانية بشكل جيد من 50 ثانية بشكل سيئ.
• حاول إبقاء وجهك ويدك الخلفية مسترخيتين أثناء التمرين.

نصيحة أمان

اللوح الجانبي آمن لمعظم الناس ، ولكن من الأفضل تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أو الذراع أو القلب. إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فتوقف فورًا.

تنويعات اللوح الجانبي

بمجرد إتقان اللوح الجانبي الأساسي ، هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك محاولة جعل التمرين أكثر التحدي. سنلقي نظرة على ثلاثة منها أدناه.

1. ينخفض ​​اللوح الخشبي الجانبي

إلى جانب انحرافاتك ، يشرك هذا الاختلاف في اللوح الجانبي عضلات كتفك ، والعضلات الخلفية في أعلى ظهرك ، وعضلات المؤخرة.

التعليمات

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي.
2. ارفع ذراعك العلوي مباشرة فوقك ، أو ضع يدك العلوية على أعلى الفخذ .
3. أسقط وركيك حتى يتلامسان مع الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
5. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بعمل مجموعة واحدة لكل جانب للبدء واعمل على ما يصل إلى 3 مجموعات لكل جانب حيث يصبح أداء التمرين أسهل.

2. استدارة اللوح الجانبي

تساعد إضافة استدارة إلى اللوح الخشبي الجانبي في إشراك عضلات الكتف والعضلات الخلفية والأرداف والبطن ، بالإضافة إلى عضلاتك المائلة.

التعليمات

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي.
2. ارفع ذراعك العلوي فوقك مباشرة.
3. ثم أنزل ذراعك وقم بتدوير قلبك بينما تقوم بتمرير ذراعك العلوي في المساحة الموجودة أسفلك. توقف عندما يقترب كتفاك من موازاة الأرض.
4. فك خيط ذراعك والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة ثم كرر على الجانب الآخر.
6. إذا كنت مبتدئًا ، فاستهدف مجموعة واحدة لكل جانب للبدء والعمل حتى 3 مجموعات لكل جانب كلما اكتسبت القوة.

3. لوح جانبي مرتفع

تعمل اللوح الجانبي المرتفع على تحويل تركيز هذا التمرين إلى كتفك. اعتمادًا على نسبة القوة بين الجزء العلوي من الجسم واللب ، قد تجد هذا الاختلاف أكثر صعوبة.

التعليمات

1. ابدأ في نفس الوضع كما تفعل مع اللوح الجانبي التقليدي.
2. حافظ على رقبتك محايدة وجوهرها.
3. ارفع وركيك عن السجادة مع وضع راحة يدك الداعمة أسفل كتفك مباشرة مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
4. مد ذراعك العلوي لأعلى نحو السقف.
5. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية.
6. كرر على الجانب الآخر.

الخلاصة

بينما تستهدف تمارين البطن مثل الجرش والبلانك المنتظم العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من قلبك ، فإن اللوح الجانبي يعمل على عضلاتك المائلة ، وهي العضلات التي تمتد على طول جانب قلبك.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على قوة الأطراف المائلة إلى تسهيل تدوير وثني جذعك. يمكن أن تحمي المنحنيات القوية أيضًا عمودك الفقري ، وتحسن وضعك ، وتقلل من خطر إصابات الظهر.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، أو تعرضت لإصابة ، أو لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بلوح جانبي بشكل صحيح ، تأكد من العمل مع مدرب شخصي معتمد للبدء. كما هو الحال مع أي تمرين ، إذا شعرت بألم أثناء أداء لوح جانبي ، فتوقف على الفور.