فوائد التصوير الإرشادي وكيفية القيام بذلك

• حول الصور الإرشادية
• الفوائد
• البدء
• كيفية القيام بذلك
• نصائح للمبتدئين
• الخلاصة

نشعر بالتوتر أحيانًا. يمكن أن يحدث هذا الشعور من خلال العديد من المواقف ، مثل التسوق في متجر مزدحم أو محاولة إدخال الكثير من المهام في يومك.

قد تواجه أيضًا ضغوطًا مستمرة عند التعامل مع المواقف الصعبة على المدى الطويل طوال الحياة.

إذا كنت متوترًا باستمرار ، فقد يؤثر ذلك على صحتك العامة. يمكن أن يجعل من الصعب أيضًا الشعور بالاسترخاء أو الهدوء.

الصور الموجهة هي طريقة للتحكم في التوتر. إنها تقنية استرخاء تتضمن تخيل أماكن إيجابية وهادئة مثل شاطئ جميل أو مرج هادئ. تُعرف هذه التقنية أيضًا بالتخيل أو التأمل الموجه.

وفقًا للبحث ، قد تساعد الصور الموجهة:

• تقليل التوتر والقلق
• تعزيز الاسترخاء
• تخفيف الأعراض المختلفة المتعلقة بالإجهاد

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على ماهية الصور الإرشادية وفوائدها المدعومة علميًا وكيفية افعلها بشكل صحيح.

ما المقصود بالصور الموجهة؟

التصوير الإرشادي هو نوع من التركيز على الاسترخاء أو التأمل. يتضمن الاسترخاء المركز التركيز على شيء أو صوت أو تجربة معينة من أجل تهدئة عقلك.

في الصور الموجهة ، تفكر عمدًا في مكان أو سيناريو هادئ. الهدف هو تعزيز حالة الهدوء من خلال الاسترخاء واليقظة. الفكرة هي أن جسمك يتفاعل مع أفكارك.

على سبيل المثال ، عندما تفكر في موقف مرهق ، يتوتر جسمك وعقلك. قد يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وقد تشعر بالتوتر وعدم التركيز.

ولكن إذا ركزت انتباهك على سيناريوهات ممتعة ، يميل عقلك وجسمك إلى الاسترخاء. قد تشعر بضيق وتوتر أقل في عضلاتك ، بينما قد يشعر عقلك بالهدوء والراحة.

من خلال تهدئة عقلك وجسمك ، قد تكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع الأمور العقلية والعاطفية والجسدية ضغط عصبى.

ما الفوائد؟

وفقًا للبحث ، قد يكون للصور الموجهة تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك بعدة طرق مختلفة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو معروف عن الفوائد المحتملة.

يقلل من القلق والتوتر

هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تظهر أن الصور الموجهة قد تساعد في تقليل مشاعر القلق والتوتر.

في دراسة نُشرت في عام 2014 ، تم تقسيم النساء المصابات بالفيبروميالغيا إلى مجموعتين. مارست إحدى المجموعات التصوير الإرشادي بشكل يومي لمدة 10 أسابيع ، بينما مارست المجموعة الأخرى روتين الرعاية المعتاد.

في نهاية الدراسة ، أبلغت النساء اللائي قمن بالتصوير الإرشادي عن انخفاض كبير في مشاعرهن من التوتر والتعب والألم والاكتئاب.

قارنت دراسة أخرى تم إجراؤها في عام 2017 بين فوائد تخفيف التوتر للصور الموجهة والتدليك السريري. وجدت الدراسة ، التي شملت مرضى في وحدة رعاية تقدمية ، أن 30 دقيقة من الصور الموجهة لها تأثيرات إيجابية مماثلة للتدليك لمدة 15 دقيقة.

وخلصت دراسة 2018 أيضًا إلى أن الصور الموجهة قد تساعد في تقليل ما قبل قلق الجراحة. وبالمثل ، في دراسة أخرى عام 2018 ، قللت الصور الموجهة من قلق الطلاب قبل الاختبار.

يحسن النوم

قد يؤدي القلق والتوتر إلى صعوبة النوم بشكل جيد. ولكن وفقًا للعديد من الدراسات ، قد تساعد الصور الموجهة في تحسين نومك.

في دراسة 2017 المذكورة أعلاه ، أفاد المشاركون الذين مارسوا التصوير الموجه أيضًا أن نومهم قد تحسن.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 على كبار السن أن ممارسة اليقظة ، والتي تضمنت التخيل الإرشادي ، قد يكون لها القدرة على تحسين جودة النوم. تكهن الباحثون بأن التأمل الذهني يحسن كيفية استجابة جسمك للتوتر ، مما يجعل النوم أسهل.

يقلل الألم

أظهرت الأبحاث أن التوتر لديه القدرة على تفاقم إدراكك للألم .

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن الصور الموجهة قد تساعد في إدارة الألم بعد جراحة العظام. وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2019 أن التصوير الموجه يقلل من آلام ما بعد الجراحة لدى الأطفال.

أيضًا ، في دراسة عام 2014 المذكورة سابقًا ، أبلغ المشاركون عن انخفاض الألم ، إلى جانب فوائد أخرى ، مثل تقليل الإجهاد والتعب.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، ساعدت الصور الموجهة جنبًا إلى جنب مع الاسترخاء التدريجي للعضلات في تخفيف الألم لدى مرضى السرطان.

تقليل أعراض الاكتئاب

وفقًا لمراجعة عام 2014 ، غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالصور العقلية السلبية. ومع ذلك ، قد تتمكن الصور الإيجابية التي يتم إنشاؤها من خلال الصور الموجهة من تغيير هذا.

في دراسة أجريت عام 2019 ، ارتبط أسبوع واحد من الصور الموجهة يوميًا بتقليل أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالسرطان. أبلغ المشاركون أيضًا عن ألم أقل وقلق أقل.

توصلت دراسة أجريت عام 2018 إلى نتائج مماثلة للاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يتلقون غسيل الكلى.

ما الذي تحتاجه للبدء؟

يمكن إجراء الصور الموجهة في أي وقت وفي أي مكان ، و لا يتطلب أي معدات خاصة. بشكل عام ، إليك ما تحتاجه:

• مكان هادئ
• أريكة مريحة أو سرير أو سجادة يوجا
• تسجيل صوتي للصور الإرشادية ( اختياري)
• سماعات الرأس (اختيارية)

تتوفر التسجيلات الصوتية للصور الإرشادية على العديد من الأنظمة الأساسية ، بما في ذلك:

• YouTube (ابحث عن "الصور الموجهة")
• مركز روجيل للسرطان في ميتشجن
• مركز صحة الطلاب في كلية دارتموث
• بودكاست صحي من ميتشجان
• تطبيق Headspace
• مجرد كونه تطبيقًا

قد يكون لدى متجر الكتب المحلي أو المكتبة أقراص مضغوطة للصور الإرشادية.

كيفية عمل الصور الإرشادية

اتبع هذه الإرشادات خطوة بخطوة لتجربة الصور الإرشادية بدون تسجيل صوتي:

1. اجلس أو استلق في مكان هادئ ومريح.
2. أغمض عينيك. خذ عدة أنفاس عميقة. استنشق وازفر بعمق واستمر في التنفس بعمق بينما تواصل أسلوب الاسترخاء هذا.
3. تخيل مشهدًا هادئًا مثل غابة مورقة أو سلسلة جبال مهيبة أو شاطئ استوائي هادئ.
4. فكر في تفاصيل المشهد. تخيل الأصوات والروائح والأحاسيس التي تكون في هذا المكان الهادئ والهادئ.
5. تخيل مسارًا في المشهد الخاص بك. تخيل نفسك تمشي على طول الطريق ، تخيل التفاصيل والأصوات وأنت تمشي في هذا المسار.
6. استرخ في المشهد لعدة دقائق. استمر في التنفس بعمق.
7. بعد 15 دقيقة ، عد إلى ثلاثة. افتح عينيك.

نصائح للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في استخدام الصور الموجهة ، فقد ترغب في تجربتها بعد ممارسة اليوجا أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. عندما يكون جسدك مسترخيًا ، يسهل على عقلك الاسترخاء أيضًا.

قد تكون هذه النصائح مفيدة إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام الصور الإرشادية:

• يمكنك قراءة نص أو الاستماع إلى تسجيل صوتي. يوصى بالاستماع إلى تسجيل حتى تتمكن من إغلاق عينيك أثناء القيام بهذا التمرين.
• اختر مكانًا هادئًا حيث لن تضطرب فيه.
• ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة .
• قم بإيقاف تشغيل هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى. إذا كنت تستمع إلى تسجيل على هاتفك ، فاضبطه على "الرجاء عدم الإزعاج".
• خذ عدة أنفاس عميقة. خذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا ثم ابدأ التسجيل الصوتي.
• استمر في الشهيق والزفير بعمق مع اتباعك للتعليمات التي يوفرها التسجيل الصوتي.
• لا تقلق بشأن مستوى أدائك الجيد. استرخي ، لا تحاول بجد ، ودع العملية تحدث من تلقاء نفسها.
• يتطلب التصوير الإرشادي تدريبًا. ابدأ بخمس دقائق في اليوم ، ثم قم بزيادة الوقت من هناك.
• إذا كنت تواجه صعوبة في تخيل الأماكن الهادئة ، فراجع الصور أو مقاطع الفيديو على الإنترنت. ابحث عن مشهد مهدئ وتظاهر بأنك هناك.
• سجّل شعورك بعد الصور الموجهة. مع مرور الوقت ، ستكون قادرًا على تتبع مستويات التوتر لديك لتحديد ما إذا كانت قد تحسنت.

الخلاصة

تستخدم الصور الموجهة قوة عقلك لتشكيل صور مريحة وسلمية هي مزيج من أفكارك وحواسك.

أظهرت الأبحاث أن الصور الموجهة يمكن أن تكون تقنية مفيدة للمساعدة في تقليل:

• القلق
• التوتر
• الألم
• الاكتئاب
• مشاكل النوم

على الرغم من أن التخيل الموجه ينطوي على مخاطر قليلة ، إلا أنه قد يزيد من مشاعر القلق لدى بعض الأشخاص.

إذا كنت تعاني من أفكار اكتئابية أو توتر شديد أو قلق باستخدام هذه التقنية ، فمن المهم التحدث مع المعالج قبل المتابعة.

القصص ذات الصلة

• 10 طرق بسيطة لتخفيف التوتر
• فوائد استرخاء العضلات التدريجي وكيفية القيام بذلك
• 3 طرق للتأمل من أجل نوم أفضل
• 5 فوائد لتأمل ميتا وكيفية القيام به
• 6 نقاط ضغط لتخفيف القلق