فوائد اليوجا التصالحية والوضعيات التي يجب تجربتها

• حول اليوغا التصالحية
• الفوائد
• الوضعيات
• وضع السمكة
• وضع الطفل
• وضعية الجثة
• وضعية الساقين على الحائط
• الخلاصة

اليوغا التصالحية هي أسلوب من اليوجا الذي يشجع على اللياقة البدنية والعقلية والاسترخاء العاطفي. تُمارس اليوجا التصالحية المناسبة لجميع المستويات ، بوتيرة بطيئة ، مع التركيز على فترات الانتظار الطويلة والسكون والتنفس العميق.

على عكس أنماط اليوجا الأكثر نشاطًا مثل vinyasa أو Bikram ، يمكنك أن تتوقع الوقوف لمدة 5 دقائق أو أكثر ، وأداء حفنة من الوضعيات فقط في جلسة يوجا تصالحية واحدة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن اليوغا التصالحية والوضعيات التي يجب تجربتها وفوائد هذا النمط اللطيف من اليوجا.

ما هي اليوجا التصالحية؟

تعتبر اليوجا اللطيفة والداعمة والعلاجية مجرد كلمات قليلة تصف اليوجا التصالحية. اليوغا التصالحية هي في جوهرها ممارسة للشفاء السلبي.

يُعرف أسلوب اليوجا هذا بقدرته على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا هو جزء "الراحة والهضم" من الجهاز العصبي الذي يساعد في الحفاظ على الوظائف الأساسية تعمل كما ينبغي.

كما يوحي الاسم ، فإن هذا النمط من اليوجا "يعيد" الجسم إلى وظيفة الجهاز العصبي السمبتاوي ، والتي بدورها تساعد الجسم على الراحة والشفاء واستعادة التوازن.

من خلال إتاحة الوقت لوضعية وضعيات أطول (وضعيات أو وضعيات) وتنفس أعمق ، تساعد اليوجا التصالحية في إثارة استجابة الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه الاستجابة في إبطاء التنفس وتقليل ضغط الدم وإنتاج الشعور بالهدوء والرفاهية المتزايدة.

من السمات الرئيسية لليوجا التصالحية استخدام الدعائم مثل المكعبات أو المساند أو البطانيات. تساعدك الدعائم في الحفاظ على الوضعيات السلبية لفترة أطول دون إجهاد أو إرهاق عضلاتك. كما تتيح لك الشعور بالراحة والدعم ، بغض النظر عن تجربتك مع اليوجا.

وبما أنه يتم تشجيعك على الاسترخاء التام في الوضع مع التركيز على أنفاسك ، فإن اليوجا التصالحية تسمح لك بالتخلص من التوتر في عضلاتك لفترات أطول دون إزعاج.

ما الفوائد؟

تتشابه فوائد اليوغا التصالحية مع العديد من الفوائد التي قد تواجهها مع أشكال اليوغا الأخرى. تشمل الفوائد الرئيسية التي يدعمها العلم ما يلي:

• يريح عقلك وجسمك. ترتبط اليوجا بتقليل التوتر والقلق ، وانخفاض مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.
• يهدئ الجهاز العصبي. تساعد اليوجا التصالحية في تحويل التوازن من استجابة القتال أو الطيران (الجهاز العصبي الودي) إلى استجابة الاسترخاء ، أو الجهاز العصبي السمبتاوي.
• يحسن مزاجك. تعمل اليوجا على تعزيز الاسترخاء والتنفس العميق ، وهو ما قد يقلل ، وفقًا للبحث ، من أعراض الاكتئاب.
• يقلل الآلام المزمنة. أظهرت الأبحاث أن اليوجا قد تساعد في تقليل الألم المصاحب للصداع أو آلام الظهر ، بالإضافة إلى هشاشة العظام.
• يحسن النوم. أظهرت الدراسات أن إضافة اليوجا إلى روتينك اليومي قد يساعد في تحسين جودة نومك.
• تحسين الرفاهية. بالإضافة إلى انخفاض مستويات التوتر ، وجد الباحثون أيضًا أن ممارسة اليوجا بانتظام قد تؤدي إلى إجهاد أقل ، وزيادة النشاط ، وتحسين الرفاهية.
• لطيف على جسمك. تعتبر اليوجا التصالحية آمنة بشكل عام وغالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو مزمنة.
• تعمل كجزء من خطة علاج شاملة للحالات الصحية المزمنة. قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض مزمن من ممارسة اليوجا بانتظام. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن الأشخاص المصابين بالسرطان الذين مارسوا اليوجا أبلغوا عن تحسن في أعراضهم النفسية والجسدية ، بالإضافة إلى تحسن نوعية الحياة.
• آمن أثناء الحمل. اليوجا التصالحية سهلة التعديل وآمنة لممارستها أثناء الحمل. تصنف الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء اليوغا قبل الولادة باعتبارها واحدة من أكثر الطرق أمانًا لممارسة الرياضة أثناء الحمل.

وضعيات اليوجا التصالحية

تشتهر اليوجا التصالحية باعتمادها على الدعائم مثل الدعامات أو الكتل أو البطانيات المطوية لجعل الوضعيات ألطف وأكثر دعمًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة أي وضعيات يوجا تصالحية دون استخدام الدعائم.

بشكل عام ، يمكنك توقع وضعيات في اليوغا التصالحية لمدة 5 دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في الوقوف لفترة أطول ، يمكنك القيام بذلك ، طالما أنك تشعر بالراحة. يتخذ بعض الأشخاص وضعيات علاجية لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

وضعية السمك

تعتبر هذه الوضعية التصالحية خيارًا ممتازًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا أثناء النهار.

يمكن أن يساعد وضع السمك في إطالة عمودك الفقري ، وتحرير التوتر في رقبتك وكتفيك ، وفتح صدرك.

لجعل هذا الوضع أكثر راحة ، يمكنك استخدام مسند أو بطانيتين مطويتين أو منشفة أسفل كتفيك ورأسك.

للقيام بهذا الوضع:

1. ضع دعامة أو بطانيتين مطويتين في وسط سجادتك ، بالتوازي مع بعضها البعض مع وجود فجوة صغيرة بينهما.
2. ابدأ بالجلوس مع وضع البطانيات في ظهرك.
3. استلق على ظهرك وأرح لوحي كتفك على البطانية الأقرب إليك. ضع رأسك على البطانية الثانية. يمكنك إبقاء ساقيك مطويتين أو مدهما أمامك.
4. ضع ذراعيك على جانبيك أو مدهما فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
5. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا مع إطلاق التوتر في جسمك. ستشعر بجسمك كله يغرق في البطانيات والأرض.
6. ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.

وضعية الطفل

تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر والإرهاق وتمدد العمود الفقري والوركين والأرداف بلطف ، أوتار الركبة وعضلات الكتف. لديه القدرة على المساعدة في تخفيف آلام الظهر والرقبة إذا تم دعم رأسك وجذعك.

للقيام بهذا الوضع:

1. الركوع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك ، ولمس أصابع القدم الكبيرة ، والأرداف على كعبيك.
2. يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية بين الفخذين والساقين للحصول على الدعم.
3. الزفير والانحناء إلى الأمام مع جذعك بين فخذيك. تنزل رأسك نحو الأرض.
4. افرد ذراعيك أمامك ، فوق رأسك ، وراحتي يديك على الأرض. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فيمكنك ترك ذراعيك تستريح بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
5. للحصول على دعم إضافي ، يمكنك إضافة وسادة أو بطانيات مطوية تحت رأسك وذراعيك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق ، مع الشهيق والزفير بعمق.
7. حرر عن طريق رفع جذعك إلى وضع الجلوس.

وضعية الجثة

للاسترخاء العميق وتخفيف التوتر ، فكر في تجربة وضع الجثة ، المعروف أيضًا باسم سافاسانا.

للقيام بهذا الوضع:

1. ضع بطانية مطوية في الجزء العلوي من سجادتك ، ومسند أو بطانيتين مطويتين مكدستين فوق بعضهما البعض باتجاه نهاية سجادتك.
2. اجلس بين البطانيات المطوية مع ثني ركبتيك واستقامة الظهر.
3. افرد رجليك بحيث تستقر ركبتيك على المسند أو البطانية المطوية.
4. استلقِ ببطء حتى تستريح مؤخرة رأسك على البطانية.
5. ضع ذراعيك في وضع طبيعي على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. سيكون لديك فجوة بين ذراعيك وجسمك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.

وضعية الساقين لأعلى على الحائط

تساعد وضعية الرجلين لأعلى الجدار على تخفيف التعب الساقين والقدمين ، تعمل على شد أوتار الركبة وظهر الرقبة بلطف ، وقد تساعد في تخفيف آلام الظهر الخفيفة.

للقيام بهذا الوضع:

1. ضع الطرف الضيق من سجادة اليوجا على الحائط. ضع بطانية مطوية في منتصف السجادة. سوف يرتاح رأسك على البطانية. يمكنك أيضًا استخدام بطانية أو وسادة مطوية لدعم رقبتك إذا أردت.
2. اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط ، ثم استلقي على ظهرك أثناء تأرجح رجليك باتجاه الحائط.
3. تحقق من المسافة بين الأرداف والجدار. حاول أن تجعل أردافك قريبة من الحائط بقدر ما هو مريح لك. للحصول على دعم إضافي ، يمكنك وضع بطانية أو بطانيتين مطويتين على السجادة على بعد حوالي 5 إلى 6 بوصات من الحائط ، بحيث يستقر أسفل ظهرك فوقه.
4. اجلب ذراعيك إلى الجانبين أو اتركهما يستقران على جذعك.
5. تنفس ، وأثناء الزفير ، اترك جسمك يرتاح ، وأطلق الوركين والظهر والرقبة على الأرض. استرح في هذا الوضع لمدة 10 دقائق. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.

الخلاصة

اليوغا التصالحية هي شكل سلبي تأملي من اليوجا التي تسمح لك بالتركيز على التنفس مع إطلاق التوتر في جسمك. على عكس أشكال اليوجا الأخرى ، تتطلب اليوجا التصالحية أن تحافظي على الوضعيات أو تمسك بأساناس لفترة طويلة من الوقت ، عادةً 5 دقائق أو أكثر.

غالبًا ما تستخدم اليوجا التصالحية الدعائم مثل البطانيات أو المكعبات أو المساند المطوية. تساعد هذه الدعائم في دعم جسمك وتسمح لك بتعميق الوضع واسترخاء جسمك بشكل كامل.

تعتبر اليوجا التصالحية لطيفة وآمنة بشكل عام لمعظم الناس. إذا كانت لديك مخاوف بشأن سلامة اليوجا التصالحية ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل ممارسة هذا النوع من اليوجا.

التحركات الذهنية: تدفق اليوجا لمدة 15 دقيقة للقلق