فوائد تمارين الإطالة ولماذا تبدو جيدة

• لماذا يشعر بالرضا
• الفوائد
• تمارين إطالة الجسم بالكامل
• نصائح الأمان
• الخلاصة

دون أن ندرك ذلك ، يبدأ الكثير منا يومنا بالتمدد قبل أن ننهض من الفراش.

يُسمى التمدد اللاإرادي لعضلاتك بالتخدير. إنه سلوك يُلاحظ في معظم أنواع الحيوانات لتخفيف توتر العضلات.

القليل من الأنشطة تشعر بتحسن بعد فترة من عدم النشاط أكثر من التمدد. يقلل التمدد من خطر التعرض للإصابة ، ويمكن أن يحفز الشعور بالهدوء ، ويُعتقد أنه يحسن الدورة الدموية.

في هذه المقالة ، سنساعدك في شرح سبب الشعور بالراحة ، واستكشاف الفوائد ، وتقديم أمثلة عن تمارين التمدد البسيطة التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم.

لماذا يبدو التمدد جيدًا؟

يميل البشر بشكل طبيعي إلى تجنب الأشياء التي تسبب الألم والسعي وراء الأنشطة التي تشعرك بالرضا. التمدد ليس استثناء. نظام المكافأة الطبيعي لجسمك يجعل تمارين الإطالة أمرًا جيدًا لتحفيزك على إبقاء عضلاتك في حالة توتر مثالي.

إليك نظرة فاحصة على الأسباب التي تجعل تمارين الإطالة أمرًا جيدًا.

تحسين الدورة الدموية

عند شد عضلة ، يستجيب جسمك عن طريق زيادة تدفق الدم إلى تلك المنطقة. تتسع الأوعية الدموية حول العضلة المستهدفة للسماح بتدفق المزيد من الدم ، ويبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم.

تسمح هذه الزيادة في تدفق الدم للعضلات أو العضلات التي تتمطيطها بتلقي المزيد من الأكسجين والتخلص من الفضلات الأيضية.

تنشيط الجهاز السمبتاوي

أظهرت الأبحاث أن التمدد الساكن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويمنع تنشيط الجهاز العصبي الودي.

جهازك العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن الراحة ووظائف الهضم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

إطلاق الإندورفين

الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية ينتجها الجهاز العصبي المركزي والغدة النخامية وتعمل كناقلات عصبية. لديهم تأثيرات مسكنة للألم أكبر من المورفين وتسبب الشعور بالنشوة عندما ترتبط بالمستقبلات في دماغك.

يعتبر الإندورفين جزءًا من نظام المكافأة الطبيعي لجسمك ويتم إطلاقه بعد أنشطة مثل التمارين والجنس والأكل والشرب.

هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرات التمدد على إفراز الأندورفين. ومع ذلك ، وفقًا لمنظور عام 2015 ، قد تساعد الإطالة في تقليل آلام الدورة الشهرية. يُعتقد أن آثاره في تخفيف الآلام ترجع إلى استرخاء الأوعية الدموية ، وإطلاق هرمون الإندورفين بيتا ، وقمع البروستاجلاندين.

ما هي فوائد التمدد؟

هناك فوائد عديدة لشد عضلاتك بانتظام. دعونا نلقي نظرة على هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.

زيادة المرونة

قد تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في تحسين مرونتك ، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خامل. تقل مرونتك بشكل طبيعي كجزء من عملية الشيخوخة ، ولكن تمارين الإطالة قد تساعد في إبطاء هذه العملية.

تحسين الدورة الدموية

يؤدي التمدد إلى تحسن قصير المدى في الدورة الدموية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية و زيادة كمية الدم التي يضخها قلبك.

على الرغم من أنه مجال بحث جديد إلى حد ما ، إلا أنه يعتقد أن التمدد قد يكون له فوائد طويلة الأمد على صحة الدورة الدموية ، مثل تحسين وظائف الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم .

تخفيف التوتر

ينشط التمدد الثابت الجهاز العصبي السمبتاوي. قد يساعد تنشيط هذا الفرع من جهازك العصبي في تخفيف الآثار النفسية للتوتر. وهذا بدوره قد يساعد في تحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

أداء رياضي أفضل

قد تساعد القدرة على تحقيق نطاق كامل من الحركة عبر جميع مفاصلك على تعزيز أدائك الرياضي. على سبيل المثال ، لتحقيق أقصى سرعة ، يجب أن يكون العداء قادرًا على تمديد وتدوير وركيه بالكامل.

قد يكون كل من التمدد الثابت والديناميكي قادرًا على مساعدتك في تحسين نطاق حركتك. ومع ذلك ، يجب الاحتفاظ بالإطالة الثابتة بعد التمرين لأنها يمكن أن تقلل من إنتاج القوة.

تحسين الوضع

يمكن أن يؤثر شد العضلات وتوترها سلبًا على وضعك عن طريق سحب عمودك الفقري في المواضع التي يمكن يضغط على ظهرك ورقبتك وعضلاتك الأساسية.

أظهرت الأبحاث أن تمارين الإطالة المنتظمة جنبًا إلى جنب مع تمارين تقوية الجذع قد تساعد في تحسين الموقف السيئ والمحاذاة.

تمارين الإطالة اليومية البسيطة

من أفضل الأشياء المتعلقة بالتمدد هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة للقيام بذلك. يمكن القيام بتمارين الإطالة في أي مكان وفي أي وقت.

فيما يلي خمس تمديدات رئيسية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والشد في العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

اندفاع منخفض

يساعد الاندفاع المنخفض على شد عضلات الوركين والفخذين والفخذين واللب.

للقيام بهذا الإطالة:

1. تقدم بقدمك اليمنى للأمام للاندفاع مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض مع تمديد رجلك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى ، ولكن ليس بعدها.
2. ضع يديك على الأرض بجوار قدمك. يمكنك أيضًا وضعها على ركبتيك أو رفعهما نحو السماء.
3. خذ نفسًا عميقًا وركز على فتح صدرك وإطالة عمودك الفقري.
4. ابق على الاندفاع إلى 5 أنفاس على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الانحناء إلى الأمام

يساعد الانحناء الأمامي على شد ظهرك وفخذك وظهر ساقيك.

للقيام بهذا الإطالة:

1. اجلس على سطح مريح ومد رجلك اليسرى إلى الخارج أمام جسمك. ضع قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك فوق رأسك.
3. أثناء الزفير ، انحني للأمام من الوركين ومد للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. ضع يديك على الأرض أو على رجلك اليسرى بينما تمسك الوضع لمدة 40 إلى 60 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.

إطالة الجذع جالسًا

يستهدف تمدد الجذع جالسًا عضلات قلبك وظهرك.

للقيام بهذا الإطالة:

1. ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. امسك ظهر الكرسي بيد واحدة ولفه في اتجاه تلك اليد.
3. استمر في الالتواء لمدة تصل إلى 30 ثانية وكررها على الجانب الآخر.

وضعية الكوبرا

يمكن أن تساعد وضعية الكوبرا في فتح وتمديد عضلات صدرك ، عضلات البطن والرقبة والكتفين.

للقيام بهذا الإطالة:

1. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك وذراعيك مشدودتان إلى صدرك وأصابعك مواجهة للأمام.
2. ادفع من خلال يديك ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض أثناء فرد ذراعيك. قم بإمالة رأسك للخلف إذا كنت تريد أن تجعل الإطالة أعمق.
3. اثبت على الوضع مع انحناء طفيف في مرفقيك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

لفات العنق

تعتبر لفات الرقبة طريقة رائعة لتخفيف التوتر في رقبتك ، خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة.

للقيام بذلك تمدد:

1. استرخ واجلس بشكل مستقيم مع محاذاة أذنيك على كتفيك.
2. لف رأسك للأمام ثم إلى اليمين بحيث تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من عنقك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
3. العودة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
4. كرر 3 مرات في كل اتجاه.

نصائح للتمدد بأمان

• تجنب التمدد البارد. قبل أن تبدأ في تمارين الإطالة ، من الجيد أن تجعل الدم يتدفق لتجنب الإصابة. يمكن أن تساعد ممارسة نشاط منخفض الشدة مثل المشي أو الركض السهل لمدة 5 دقائق في إحماء عضلاتك.
• تمدد بلطف. لا تجبر على أي وضع يسبب الألم. إذا كان التمدد مؤلمًا ، فهذا يعني أنك تتمدد كثيرًا.
• اجعل الإطالة أمرًا روتينيًا. يمكنك جني أكبر قدر من الفوائد من التمدد إذا أصبح عادة عادية. يوصي خبراء اللياقة البدنية بالتمدد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
• قم بمد كلا الجانبين. تأكد من شد كلا جانبي جسمك بالتساوي لتجنب اختلال التوازن في المرونة.
• تجنب القفز. قد يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى إصابة عضلاتك أو أوتارك. يمكن أن تجعل عضلاتك مشدودة أيضًا.

الخلاصة

تميل الإطالة إلى الشعور بالراحة لأنها تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي وتزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك. يُعتقد أن تمارين الإطالة قد تطلق أيضًا الإندورفين الذي يساعد على تقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية.

إلى جانب الشعور بالرضا والمساعدة في تخفيف توتر العضلات والتوتر ، يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة أيضًا إلى زيادة مرونتك ودورتك الدموية ، وتعزيز أدائك الرياضي ، وتحسين وضعيتك.

تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن التمدد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية مزمنة.