أفضل (وأسوأ) تمارين للحامل

يقول الخبراء إنه من المهم الاستمرار في الحركة عندما تتوقعين ، لأن التمارين المعتدلة مفيدة لك ولطفلك أيضًا. بالنسبة للأم ، تشمل المزايا انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري المرتبط بالحمل ؛ بالنسبة للطفل ، انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وتعزيز نمو الدماغ. ولكن نظرًا لاختلاف كل امرأة حامل ، فمن الأفضل تشغيل خطط اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال طبيبك ، كما تقول ميليسا والش ، طبيبة حاضرة في قسم أمراض النساء والتوليد وأمبير. صحة المرأة في نظام مونتيفيوري الصحي في نيويورك. كما تقترح أيضًا أن تأخذ الأمر ببطء ، خاصةً مع دخولك في الثلث الثالث من الحمل ، حتى لا ترهق.

قاعدة أخرى جيدة: تخطي أي حركة تجعلك تشعرين بعدم التوازن ، كما تقول الدكتورة والش . تشرح قائلة "إن إحساس جسمك بمركز الجاذبية يتغير أثناء الحمل".

هنا ، اكتشفنا ستة تمارين تعتبر آمنة للأمهات الحوامل - بالإضافة إلى بعض الأنشطة التي يمكنك يجب أن يتم تعليقها أثناء الحمل.

اليوغا اللطيفة لا بأس بها للحمل ، وفقًا للأبحاث والخبراء. في دراسة حديثة نشرت في Obstetrics & amp؛ خلص الباحثون في طب النساء إلى أن وضعيات اليوجا لا تضع ضغوطًا لا داعي لها على الأم أو الطفل. تضيف المدربة الشخصية جين ماتيس ، مديرة اللياقة البدنية الإقليمية في Gold's Gym ، "اليوغا ستساعد في مرونة المفاصل ، وتحد من فرص الإصابة ، وتعمل على تنغيم الجسم بالكامل". ناهيك عن أنه سيساعد على الوضوح والتركيز الذهني.

ومع ذلك ، توصي الدكتورة والش النساء الحوامل بتجنب دروس اليوجا الساخنة. وفي أي وضعيات تتطلب وضع رأسك رأسًا على عقب ، اسأل المدرب عن التعديلات ، كما تقول ، لأن "التغييرات الطبيعية التي يمر بها الجسم أثناء الحمل ستجعلك أكثر عرضة للدوخة". يمكنك أيضًا التحقق مما إذا كان الاستوديو المحلي الخاص بك يقدم دروسًا لما قبل الولادة ، والتي تتضمن تسلسلات خاصة بالأمهات.

في هذا التمرين ، ابدأي على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة. ارفع ذراعك الأيمن أمامك ورجلك اليسرى خلفك (مع إبقائهما مستقيمين). توقف مؤقتًا ، ثم أنزل وقم بالتبديل لرفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. يقول ماتيس: "هذه الحركة رائعة للحصول على تمدد كامل للجسم ، مع تنشيط عضلات ظهرك والتحكم في تنفسك".

مع وضع مرفقيك على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرة ، أمسك جسمك في خط مستقيم. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فحاول التحرك على يديك ، في وضع الدفع. ركز على تنفسك ، والضغط على عضلات المؤخرة ، وسحب لوحي كتفك نحو جيوبك الخلفية. (شاهد هذا الفيديو لمشاهدة How to Do the Perfect Plank.)

"سيعمل هذا على التحمل الكلي للجسم ، مع شد عضلات جذعك ، والجزء العلوي من جسمك ، وساقيك - والتي ستحتاجها طوال فترة الحمل و يقول ماتيس. "فقط تأكد من الحفاظ على بطنك من الترهل إلى الأرض عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري في خط مستقيم."

سواء كان ذلك لبضع لفات في المسبح أو فصل التمارين الرياضية المائية منخفضة الكثافة ، "الماء هو يقول ماتيس: `` رائع لإضافة المقاومة إلى تمرين كامل الجسم أو جلسة تمارين القلب ''. ميزة أخرى: نظرًا لأن وزنك يدعمه الماء ، فإن مفاصلك محمية من الصدمات.

حان الوقت الآن لتصبح BFFs مع جهاز الإهليلجي: يوفر هذا الجهاز نطاقًا كاملاً من الحركة لساقيك ، بلا ثقيل التأثير الذي يأتي مع الجري على الرصيف أو جهاز المشي ، مما يجعله تمرينًا رائعًا للقلب للأمهات. ليس لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية؟ يوصي الدكتور والش بالذهاب في نزهة سريعة لتنشيط قلبك.

أخبار سارة: يمكنك الاستمرار في أداء حركات تمارين القوة الأساسية - مثل القرفصاء وتمارين الضغط والصفوف والرفع والضفائر - أثناء الحمل. يشير ماتيس إلى أن "تمارين القوة ستجعل من السهل عليك خسارة وزن الطفل والعودة إلى الشكل بعد الحمل". ومع ذلك ، يوصي الدكتور والش باستخدام مجموعة أخف من الأوزان الحرة (لا يزيد وزنها عن 20 رطلاً) ، خاصةً للنساء حديثات العهد بتدريب القوة.

نظرًا لأن توازنك قد ينقطع أثناء الحمل ، يجب عليك ابتعد عن أي حركات تتطلب منك رفع الأثقال فوق رأسك. يقول ماتيس: "هذا يعرضك لخطر السقوط وهناك أيضًا احتمال للسقوط". "بالإضافة إلى ذلك ، قلبك ليس قويًا ، وتحدث إصابات الرقبة والظهر بشكل متكرر عندما تكون ذراعيك في وضع علوي."

عندما تكون في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، فمن المنطقي لا تكذب على بطنك. لكن وفقًا لما قاله ماتيس ، يجب أيضًا تجنب الاستلقاء على ظهرك. تشرح قائلة: "يمكن للوزن الإضافي في بطنك أن يضغط على الأعضاء والأوعية التي يمكن أن تقطع تدفق الدم إلى أجزاء منك وإلى الطفل. بدلاً من الاستلقاء على مقعد أو على الأرض ، توصي باختيار تمارين بديلة تسمح لك بالوقوف أو الجلوس. بهذه الطريقة ، يمكنك "الحفاظ على قلبك منشغلًا دون المبالغة في ذلك" ، كما يقول ماتيس.

وغني عن القول ، يقترح الدكتور والش تخطي الرياضات التي تنطوي على خطر التعرض للضرب في البطن ، مثل كرة القدم والبيسبول والكرة الطائرة وكرة السلة

الشيء نفسه ينطبق على الرياضات التي يوجد فيها فرصة جيدة للسقوط. احتفظ بالتزلج وركوب الأمواج حتى وصول طفلك الصغير.