أفضل تمرين عالي الكثافة - ولماذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فالمدة الطويلة ليست دائمًا أفضل.

انتظر ، ماذا؟

صدق أو لا تصدق ، هناك قدر كبير من البحث (المريح) دعم التدريبات الأقصر والأكثر كثافة - لكل من الأداء والفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، يقول بيت ماكول ، وهو مدرب شخصي ومؤلف كتاب "التدريبات الأكثر ذكاءً: علم التمرين أصبح بسيطًا ، لـ Health .

في حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ليس جديدًا - فالتدريب المتقطع كان موجودًا منذ عقود - هناك زيادة حديثة في استخدام هذا النهج للياقة البدنية وفقدان الوزن.

"في العشرين عامًا الماضية ، تمت دراسة HIIT لآثاره على تعزيز الأداء وحرق السعرات الحرارية العالية" ، كما يقول ماكول.

عندما يتعلق الأمر بتمرين HIIT باعتباره تمرينًا أفضل لحرق السعرات الحرارية ، يعطي ماكول هذا التشبيه: HIIT هي القيادة في المدينة ، بينما التدريبات الأطول والأبطأ هي القيادة على الطرق السريعة - والسعرات الحرارية هي غازك.

"مع القيادة في المدينة ، أنت تبدأ وتتوقف كثيرًا ، وأنت" إعادة حرق المزيد من الغاز ، كما يقول. "على الطريق السريع ، تحافظ على وتيرة ثابتة وتكون أكثر كفاءة."

إذن كيف تختار أفضل تمرين عالي الكثافة؟ يقول ماكول إن المحصلة النهائية هي عدم جعل فترات عملك طويلة جدًا وفترات الراحة قصيرة جدًا.

إذا وجدت تمرين HIIT مدته 45 دقيقة ، فاهرب بعيدًا. يقول ماكول إنه طريق طويل جدًا.

"أكبر خطأ يرتكبه الناس هو التفكير في أن تمرين HIIT لمدة 45 دقيقة أمر رائع. لكن يجب أن تكون من 15 إلى 20 دقيقة.

في الواقع ، يمكنك جني الفوائد من أربع دقائق فقط ، نعم ، أربع دقائق. يستشهد ماكول بطريقة تاباتا الشهيرة والفعالة ، وهي عبارة عن تمرين مدته أربع دقائق: أنت تعمل بأقصى شدة لسعتك لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، وتكرر ثماني مرات.

"أربع دقائق لا تفعل ذلك" يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تلك اللحظة الأخيرة سيئة حقًا ، "يقول ماكول. "عندما يتعلق الأمر بالكثافة العالية ، فالقليل هو الأكثر."

إذا كانت فترات عملك أطول من 30 ثانية ، فسوف تنفد طاقتك ولن تتمكن من إكمال التمرين. بدلاً من ذلك ، إذا كانت فترات الراحة قصيرة جدًا ، فلن يتوفر لجسمك الوقت الكافي لإعادة الشحن لفترة العمل التالية.

يحذر ماكول أيضًا من القيام بأكثر من تمرينين HIIT في الأسبوع. يقول إن جسمك يحتاج إلى حوالي 48 ساعة للتعافي من البلى.

الإجابة المختصرة هي أن حرق الطاقة يتطلب طاقة. يوضح ماكول أنه عندما تدفع جسمك بقوة لمدة 20 أو 30 ثانية ، فإنك تنفق الكثير من الطاقة. وأثناء فترة التعافي ، يأخذ جسمك المنتج الثانوي لهذا الحرق - حمض اللاكتيك - ويعيده إلى طاقة يمكن أن تستخدمها عضلاتك ، والتي تسمى ATP.

عندما تمارس التمارين لفترات أطول من الوقت بمعدل أقل شدة ، ما زلت تستهلك الطاقة - ولكن ليس بنفس القدر خلال تلك الاندفاعات الشديدة.

ومع ذلك ، يميل الناس إلى الاعتقاد بأنهم حرقوا سعرات حرارية أكثر مما فعلوا ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، كما يقول ماكول . إن حرق السعرات الحرارية المستمر من تمرين HIIT ، على سبيل المثال ، يتراوح من 100 إلى 200 سعرة حرارية ، وهذا ليس بالأمر الهين. لكن فطيرة ستاربكس بعد التمرين تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية.

لدى ماكول تمرينان متكرران عاليان للغاية يوصي بهما. القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.

ضع قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليمين. كرر الحركة إلى الجانب الأيسر. استمر في تكرار الحركة لمدة 30 ثانية بوتيرة مريحة.

ثم قم بزيادة جهدك لمدة 20 ثانية. كرر الحركة كما لو كنت تتزلج على الجليد.

وأخيرًا ، قم بزيادة جهدك لمدة 10 ثوانٍ من الحركة المتفجرة ، كما لو كنت تتزلج بسرعة.

كرر هذا التسلسل بأكمله من أجل من خمس إلى سبع دقائق.

بروتوكول كوبنهاغن

يوصي ماكول باتباع هذا الروتين على الدراجة أو التجديف أو جهاز المشي الذي يعمل بالطاقة الذاتية. (في حين أنه يمكن إجراؤه على جهاز المشي العادي ، إلا أنه يستغرق وقتًا ثمينًا لضبط السرعة ، كما يقول.)

قم بالإحماء لمدة خمس دقائق.

تحرك بسهولة لمدة 30 ثانية ؛ يجب أن يكون شعورك بالجهد حوالي خمسة على مقياس من 1 إلى 10.

تحرك بقوة لمدة 20 ثانية ، حوالي ثمانية على مقياس من 1 إلى 10.

تحرك بشكل صعب قدر الإمكان لمدة 10 ثوان.

كرر الدورة بأكملها لمدة خمس دقائق ثم تبرد.