أفضل المصادر النباتية للبروتين

في بعض الدوائر ، يعتبر اللحم هو الملك عندما يتعلق الأمر بتناول نسبة عالية من البروتين (فقط اسأل أي متابع للحمية باليو) ، لكن الأطعمة الحيوانية ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على هذه المغذيات لبناء العضلات. للبروتينات النباتية مثل الفول والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور العديد من الفوائد: بالإضافة إلى توفير الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم ، فقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لكن قد تتساءل عن مقدار البروتين الذي تحصل عليه من هذه الأنواع المختلفة. لا يتساوى الجميع في تقديم الطعام: فنجان من البروكلي النيء ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي جرامين من البروتين ، بينما يحتوي أونصة واحدة من اللوز على ستة جرامات من البروتين. توفر ثلاث أونصات من التوفو الثابت حوالي ثمانية جرامات من البروتين ، أو 14 إلى 17 في المائة من احتياجاتك اليومية.

توفر البروتينات في الطعام الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم كوحدات بناء لبروتينات أخرى "مثل العضلات و الكولاجين الذي يربط بشرتك معًا. يمكن أن تحتوي البروتينات الغذائية على ما يصل إلى 20 من الأحماض الأمينية ، ويمكن للكبد إنتاج كل هذه الأحماض باستثناء تسعة منها. الـ 11 المتبقية ضرورية ، بمعنى أنها يجب أن تأتي من مصادر الغذاء. بدونها ، ستفكك خلايا الجسم البروتينات الخاصة بها لتأمين الأحماض الأمينية المفقودة "تؤدي في النهاية إلى تدهور عضلات وأعضاء الجسم.

عندما يحتوي البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية" كما هو الحال مع الحيوان البروتينات ومجموعة صغيرة من البروتينات النباتية بما في ذلك فول الصويا (إدامامي ، التوفو ، التيمبيه ، حليب الصويا وجوز الصويا) ، الكينوا ، القطيفة ، الشيا ، والقنب "يُعرف بالبروتين الكامل. عندما لا يحدث ذلك ، فهو بروتين غير مكتمل ، كما هو الحال مع البروتينات النباتية الأخرى مثل الفول والمكسرات.

بينما قد يكون هناك نقص في بروتين نباتي في حمض أميني أو اثنين ، قد يكون هناك بروتين نباتي آخر موازنة ذلك. على سبيل المثال ، تقدم البقوليات (مثل الفاصوليا) إيزولوسين ولايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين والتربتوفان ”جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الحبوب (مثل الأرز) على التوازن المعاكس للعناصر الغذائية. لا تحتاج إلى تناول هذه البروتينات التكميلية معًا في وجبة واحدة ، بل في نفس اليوم. يقول كيري جانز ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب The Small Change Diet ، إن الشخص لا يجب أن يقلق بشأن ما إذا كانت كل قضمة من البروتين كاملة. بدلًا من ذلك ، استهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا وستتأكد من تناول جميع الأحماض الأمينية. احذر أيضًا من أنك تتناول مصدرًا للبروتين مع كل وجبة ، مما سيساعد في ضمان حصولك على الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

إذا لم تكن على دراية بالبروتينات النباتية ، فابدأ ببطء . يقترح Gans تناول وجبة واحدة في الأسبوع مصنوعة بالكامل من النباتات. على سبيل المثال ، انضم إلى حملة Meatless Monday الصليبية. كل يوم إثنين ، قم بإعداد وجبة تحتوي على بروتين نباتي. استبدل برجر اللحم البقري وجرب البرجر النباتي على العشاء ، أو تناول وجبة الغداء مع الحمص والفلفل الحار.

إليك المزيد من الأفكار للبدء ، وتضم خمسة بروتينات نباتية كاملة:

تعتبر حبوب الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين وتحتوي على 11 إلى 13 بالمائة من احتياجاتك اليومية للمناعة- يساعد فيتامين سي بالإضافة إلى أن تناول فول الصويا يوميًا يمكن أن يخفض قليلاً من نسبة الكوليسترول الضار.

تعد بذور القنب مصدرًا ممتازًا للمعادن المغنيسيوم والزنك ، وكلاهما مهم للمناعة.

كل منهما حبة قطيفة تتكون من خمسة إلى تسعة بالمائة زيت. توجد فيتوسترولس في هذا الزيت وهي معروفة بخصائصها المخفضة للكوليسترول. تحتوي مجموعة متنوعة شائعة من القطيفة المزروعة في الولايات المتحدة على أعلى مستويات من هذه الفيتوستيرول.

هذه البذور الشبيهة بالحبوب مصدر جيد للألياف المشبعة "وتوفر 7 بالمائة من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم ، الذي قد تساعد في التحكم في ضغط الدم.

عندما تصبح البذور مبللة ، تشكل أليافها مادة هلامية وتتمدد. يساعد هذا الجل على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يمنع الإمساك أيضًا. توفر أونصة واحدة فقط من هذه البذور ذات اللون البني أو الأسود اللامع من 26 إلى 39 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف.

جرب دروس اليوغا المجانية عبر الإنترنت في Sonima

فهم العلم والخلاف حول الكائنات المعدلة وراثيًا

بيتزا جرين جودس مع البازلاء والفواكه الطازجة فيتا

الاستفسار وممارسة أسانا المتقدمة

ظهر هذا المقال في الأصل على www.sonima.com