أفضل أنواع التمارين لمرض متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

• التمرين ومتلازمة تكيس المبايض
• أنواع التمارين
• النظام الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض
• نموذج للخطة
• الخصوبة
• متى تتحدث مع الطبيب
• متى تتحدث مع المحترفين
• الوجبات الجاهزة

تعد متلازمة تكيس المبايض (PCOS) حالة طبية يؤثر على ما يقدر بنحو 8 إلى 13 في المائة من النساء في سن الإنجاب.

يمكن أن تسبب متلازمة تكيس المبايض:

• ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم
• توقف التنفس أثناء النوم
• ارتفاع ضغط الدم
• زيادة مخاطر مضاعفات الحمل ، مثل سكري الحمل وتسمم الحمل ، والذي يتميز بارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأعضاء

في حين أن هذه لا تحدث لكل امرأة مصابة متلازمة تكيس المبايض ، هناك تغييرات من منظور نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية حدوث هذه الآثار.

ستركز هذه المقالة على بعض التغييرات التي يمكنك تنفيذها اليوم ، مثل النظام الغذائي وإجراءات التمارين الرياضية. كما هو الحال دائمًا ، إذا كانت لديك أسئلة محددة ، فتحدث إلى طبيبك الذي يساعدك في إدارة متلازمة تكيس المبايض.

التمرين ومتلازمة تكيس المبايض

تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من معدلات أعلى لمقاومة الأنسولين مقارنة بالنساء غير المصابات بهذه الحالة. تؤثر مقاومة الأنسولين على قدرة الجسم على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة.

ربط الأطباء قلة النشاط البدني وزيادة وزن الجسم كعوامل مساهمة محتملة في مقاومة الأنسولين ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.

لا تعاني كل النساء المصابات بالـ PCOS من زيادة الوزن. الخبر السار هو أن التمارين البدنية شيء يمكنك القيام به لصحتك عندما تكون مصابًا بمتلازمة تكيّس المبايض ، بغض النظر عن وزنك.

تقليل مؤشر كتلة الجسم

وجد تحليل تلوي لـ 16 دراسة متعلقة بمتلازمة تكيس المبايض والتمارين الرياضية أن التمارين الهوائية الشديدة هي الأكثر احتمالًا لتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومقاومة الأنسولين في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، وفقًا لمقال في مجلة Frontiers in Physiology.

قارن الباحثون التمارين المعتدلة بالتمارين القاسية. ووجدوا أيضًا أن التمارين الرياضية القوية والتدخلات الغذائية الصحية أدت إلى أكبر انخفاض في مؤشر كتلة الجسم.

إدارة الوزن

مراجعة بحثية لتدخلات نمط الحياة في متلازمة تكيس المبايض ونشرت في مجلة Best Practice & amp؛ أبحاث التوليد السريرية & amp؛ وجد طب أمراض النساء أن التمارين الرياضية تساعد في تقليل الوزن والدهون في منطقة البطن ومستويات الأنسولين الصيام.

وجدت المراجعة أيضًا أن التمرينات الرياضية يمكن أن تساعد النساء من جميع مستويات الوزن المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه لمساعدتهن على الظهور والشعور بصحة أفضل.

أي نوع من أنواع المساعدة

لم تجد مراجعة الأدبيات للدراسات المنشورة في مجلة الطب الرياضي فيما يتعلق بأنواع التمارين ، مثل تمارين القوة والنشاط الهوائي ، نوعًا محددًا من التمارين هو الأكثر فائدة للنساء المصابات بالـ PCOS.

استعرضت بعض الدراسات التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، وركوب دراجة ثابتة مقابل ركوب دراجة بالخارج ، والمشي على جهاز المشي أو الركض بكثافة معتدلة مقابل شدة شديدة. وجد المؤلفون أن هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن أن تفيد النساء المصابات بالـ PCOS.

الرسالة من هذه الدراسات وغيرها هي أن التمرينات يمكن أن تساعدك عادة عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايض ، وأفضل تمرين هو ما ستفعله بانتظام. نقاط المكافأة إذا كان التمرين يمكن أن يكون شيئًا تستمتع به.

أنواع التمارين التي يجب وضعها في الاعتبار

فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يجب وضعها في الاعتبار:

• تمارين القلب والأوعية الدموية المستقرة: هذه هي التدريبات التي تجعل قلبك يضخ الدم ، وعادة ما يكون بحوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. يمكن أن تشمل التمارين الهوائية في هذه الفئة المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص أو حضور فصل التمارين الرياضية.
• تمارين HIIT: التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يتضمن موازنة تمارين مكثفة مع فترات راحة. تتضمن التمارين النموذجية في تمرين HIIT أشياء مثل Burpees ، والقفزات ، ومتسلقي الجبال. وجدت دراسة نشرت في مجلة PLOS ONE أن النساء المصابات بالسمنة أبلغن عن استمتاع أكبر بتمارين HIIT مقارنة بأولئك الذين يمارسون تمارين مستمرة متوسطة إلى قوية. التمتع بالتمرين هو عامل مهم للالتزام بالروتين على المدى الطويل.
• التدريب المتقطع: التدريب المتقطع هو وسيلة للتمرين بمستويات شدة مختلفة ، ولكن ليس بالضرورة إلى أقصى معدل لضربات القلب تفعله مع HIIT. غالبًا ما يتضمن هذا النوع من التدريب القيام بتمارين مختلفة في نفس الجلسة للحفاظ على معدل ضربات قلبك.
• تمارين العقل والجسم: أظهرت الدراسات أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن استجابة جسدية محسّنة للتوتر والضيق ، وفقًا لمقال في مجلة Physical Exercise for Human Health. يمكن أن تساعد تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي ليس فقط في حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا على تقليل مستويات التوتر التي تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض.
• تدريب القوة: يتضمن تدريب القوة استخدام أربطة المقاومة أو الأوزان أو وزن جسمك لبناء العضلات. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب في بناء عضلات وعظام صحية. يمكن أن تساعدك زيادة كتلة عضلاتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

هذه فقط بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها بأقل قدر من المعدات والمساحة.

النظام الغذائي ومتلازمة تكيس المبايض

أكمل الباحثون العديد من الدراسات المتعلقة بأفضل أنواع النظام الغذائي لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض. استخدمت جمعية فائض الأندروجين ومتلازمة تكيس المبايض هذا البحث لتقديم توصيات للنساء ، والتي تشمل:

• في حالة زيادة الوزن ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
• اجعل إجمالي الدهون أقل من 30 بالمائة من إجمالي مصدر السعرات الحرارية في اليوم. يجب أن تمثل الدهون المشبعة ، مثل اللحم البقري عالي الدسم والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
• استبدل الأطعمة الغنية بالدهون بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والمصادر "الجيدة" للدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو.
• تناول أقل من 200 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا.
• تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
• أضف 5 إلى 10 جرامات إضافية من الألياف في نظامك الغذائي يوميًا.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بإدخال هذه التغييرات في نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك. قد يُوصي طبيبك أيضًا بزيارة اختصاصي تغذية لوضع خطة طعام خاصة بالنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.

نموذج لخطة الأكل والتمرين

ليس من الضروري أن تستغرق التمارين لتحسين متلازمة تكيس المبايض ساعات في الأسبوع. لقد وجدت الدراسات أن جلسات التمرين التي تتراوح من 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع ، إلى ثلاث ساعات إجمالية أسبوعيًا ، تحسن الأعراض الأيضية والإنجابية المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.

خطة التمرين

توصي جمعية فائض الأندروجين ومتلازمة تكيس المبايض بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا وزيادة جهد نشاطك عندما يكون ذلك ممكنًا. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دمج التمارين في حياتك ما يلي:

• قم بإنشاء جلسة تدريب متقطعة خاصة بك ، حيث تقوم بإعداد حوالي ست محطات وممارسة التمارين في كل منها لمدة دقيقة إلى دقيقتين تقريبًا في وقت. يمكن أن تشمل الأمثلة:
  • القرفصاء
  • القفز على الرافعات
  • الطعنات
  • تجعيد العضلة ذات الرأسين
  • الجرش
  • المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا على جهاز المشي أو في الهواء الطلق.
  • حضور فصل أيروبكس عبر الإنترنت أو في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الأمثلة الخطوة ، أو الرقص ، أو الملاكمة ، أو الدوران.
  • خذ صفًا في HIIT في صالة ألعاب رياضية أو باستخدام الموارد عبر الإنترنت. يقدم YouTube العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية التي يمكنك إكمالها في المنزل. فقط تأكد من أن الروتين من مزود حسن السمعة.
  • مارس اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي في استوديو أو صالة ألعاب رياضية أو في صف عبر الإنترنت. إذا لم تكن قد مارست التدريب من قبل ، فقد ترغب في طلب إرشادات من مدرب لتقييم شكلك وسلامتك.
  • قفز القفزات
  • طعنات
  • تجعيد العضلة ذات الرأسين
  • الجرش

  إذا كان الملل عاملًا في التزامك بتمرين روتيني ، فاستخدم مزيجًا من هذه الأنواع من التمارين ، مثل إكمال نوع جلسة تمرين مختلف ثلاث مرات في الأسبوع.

  خطة الأكل الصحي

  حاول دمج العادات التالية لتناول الطعام الصحي مع كل وجبة ووجبة خفيفة:

  • دع كل وجبة تتكون من حصة من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد أو السمك أو التوفو.
  • طهي الطعام باستخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون.
  • أضف خضارًا مثل البروكلي واللفت والسبانخ والفلفل.
  • أدخل حصة من الفول أو المكسرات أو العدس.
  • اختر الفاكهة ذات الألوان الزاهية ، مثل العنب الأحمر والتوت والبرتقال والكرز.
  • اختر خيارات المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

  باستخدام هذه الإرشادات ، يمكنك غالبًا الالتزام بمتطلبات السعرات الحرارية اليومية الموصى بها نظرًا لطولك العام ومستوى صحتك ووزنك.

  التمرين ، متلازمة تكيس المبايض ، والخصوبة

  ما يقدر بنحو 80 في المائة من النساء اللائي يعانين من العقم بسبب نقص الإباضة مصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، وفقًا لمقال في مجلة Physical Exercise for Human Health

  يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وفقدان الوزن بنسبة 5 في المائة على الأقل من وزن جسم المرأة على استعادة دورات الإباضة وتحسين انتظام دوراتها. يعد الجمع بين جهود النظام الغذائي والتمارين الرياضية أكثر فعالية من النظام الغذائي وحده في إدارة متلازمة تكيس المبايض والعقم.

  عند التحدث مع الطبيب

  عندما تكون مصابًا بمتلازمة تكيّس المبايض ، من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك حول التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتحسين صحتك. عندما يتعلق الأمر بالتمارين من أجل متلازمة تكيس المبايض ، فمن المهم بشكل خاص أن تتحدث مع طبيبك إذا كانت لديك حالات طبية أخرى قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة. تشمل الأمثلة التهاب المفاصل أو الحالات المتعلقة بالقلب.

  متى تتحدث مع مدرب

  إذا كنت مستقرًا لبعض الوقت أو لم يكن لديك أساس متين في ممارسة التمارين الآمنة أو بالشكل المناسب ، فقد يكون من الجيد أن استشر مدربًا شخصيًا. يجب أن يكون مدربك الشخصي حاصل على شهادة لياقة من منظمة معتمدة. تتضمن الأمثلة:

  • المجلس الأمريكي للتمرين
  • الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي
  • الرابطة الوطنية للقوة والتكييف

  يجب أن يكون مدربك متمرسًا وأن يؤكد على السلامة.

  الخلاصة

  يمكن أن تكون التمرين جزءًا مهمًا من إدارة متلازمة تكيس المبايض. لا يقتصر الأمر على تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل يمكن أن تساعدك التمارين في إدارة مستويات التوتر لديك.

  إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فإن زيارة طبيبك والبحث عن مدرب شخصي يمكن أن يساعدك في وضعك على مسار آمن. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع والالتزام بها على تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض.