أفضل طريقة للنوم مع آلام الرقبة

• أفضل وضعية للنوم
• كيفية النوم مع ألم الرقبة
• الاعتبارات
• الملخص

لقد عانى الجميع تقريبًا من ألم أو تصلب في الرقبة في مرحلة ما. تُدرج منظمة الصحة العالمية آلام الظهر والرقبة كواحدة من أكثر إصابات العضلات أو العظام شيوعًا ، إلى جانب التهاب المفاصل وكسور العظام.

في أي وقت ، يعاني حوالي 10 إلى 20 بالمائة من البالغين من الأعراض من آلام الرقبة. غالبًا ما تختفي آلام الرقبة من تلقاء نفسها ، ولكن في حوالي 50 بالمائة من الحالات ، تصبح مشكلة مزمنة.

يمكن أن يؤدي التهاب الرقبة إلى صعوبة الحصول على نوم هادئ ليلاً. لكن إجراء بعض التعديلات على طريقة نومك يمكن أن يساعدك على التحكم في ألم رقبتك ويمنعك من قضاء ساعات في أوضاع سيئة طوال الليل.

دعونا نفحص أوضاع النوم التي من المرجح أن تساعدك على التحكم في ألم رقبتك . سنلقي نظرة أيضًا على الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها قبل النوم لتقليل الانزعاج.

أفضل وضع للنوم لألم الرقبة

يرتبط الموقف الذي تنام فيه ارتباطًا وثيقًا جودة نومك. إذا كنت تتعامل مع ألم الرقبة ، فإن أفضل وضعيات النوم هي ظهرك أو جانبك. كلاهما أقل إرهاقًا لعمودك الفقري من النوم على بطنك.

قد يكون من الصعب تغيير وضع نومك ، لأن وضعك المفضل غالبًا ما يتم تحديده في وقت مبكر من الحياة. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، ستشعر براحة أكبر عندما يصبح الوضع الجديد مألوفًا.

يتنقل معظم الأشخاص في منتصف الليل ، لذا فإن الحصول على وسائد إضافية يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة حتى في حالة التغيير .

النوم على ظهرك

يساعد النوم على ظهرك في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. يمكنك استخدام وسادة أرق في هذا الوضع مقارنة بالنوم على جانبك. يجب رفع وضع رأسك قليلاً فقط بحيث يكون بزاوية مماثلة عندما تكون واقفاً.

يمكن أن يساعد استخدام وسادة عنق الرحم أو وسادة رغوة الذاكرة في دعم رأسك أو رقبتك. إذا كنت تشخر بانتظام أو تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فقد ترغب في محاولة النوم على جانبك بدلاً من ظهرك.

النوم على جانبك

النوم على جانبك هو أحد الأسباب أفضل الطرق لإبقاء رأسك محايدة وذقنك للأمام. عند النوم في هذا الوضع ، من الأفضل استخدام وسادة مرتفعة بما يكفي للحفاظ على رقبتك محايدة ولكن ليست مرتفعة لدرجة أن أذنك العليا تدفع نحو كتفك.

تجنب النوم على بطنك

إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فمن الجيد تجنب النوم على بطنك. في هذا الوضع ، يُجبر رأسك على جانب واحد لساعات في المرة الواحدة. يمكن أن تؤدي هذه المحاذاة الخاطئة إلى زيادة الضغط على رقبتك.

أفضل طريقة للنوم مع آلام الرقبة

يتقوس العمود الفقري بشكل طبيعي في ثلاثة أماكن. تنحني إلى الأمام عند رقبتك وأسفل ظهرك. ينحني الاتجاه الآخر في أعلى ظهرك. يمكن أن يساعدك إعداد سريرك للحفاظ على هذه المنحنيات الطبيعية على تقليل آلام الرقبة أو الظهر.

يجد الكثير من الناس أن استخدام رغوة الذاكرة يساعدهم على التحكم في آلام الرقبة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الجمع بين وسادة رغوة الذاكرة المصنوعة من البولي يوريثان اللزج مع العلاج بتقويم العمود الفقري كان أكثر فعالية من العلاج بتقويم العمود الفقري وحده.

يمكنك أيضًا تجربة استخدام وسادة ريش ناعمة تتشكل على رأسك أو وسادة مع دعم لعنق الرحم .

إذا كنت تنام على ظهرك:

• استخدم وسادة رقيقة. وسادة رفيعة تسمح لك بالحفاظ على العمود الفقري العلوي في وضعه الطبيعي مع انحناء طفيف للأمام.
• جرب وسادة عنق الرحم. وسادة عنق الرحم تدعم رقبتك ورأسك لإبقائهما في وضع محايد.
• استخدم مرتبة داعمة. إذا كانت مرتبتك شديدة النعومة ، فقد تجد أنك تغرق فيها وجوانب ظهرك.

عند النوم على جانبك:

• تجنب الارتفاع المفرط الوسائد. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون وسادتك بارتفاع يحافظ على أذنيك مكدستين عموديًا فوق بعضهما البعض. إذا كانت وسادتك مرتفعة أو منخفضة جدًا ، فسوف تنثني رقبتك وقد تصاب بألم بمرور الوقت.
• حيادية الذقن. حاولي تجنب ثني ذقنك إذا كنتِ نائمة في وضعية الجنين. يؤدي شد ذقنك إلى وضع رأسك للأمام.
• حاول وضع وسادة بين ركبتيك. يساعد وضع وسادة بين ركبتيك في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري السفلي.

كيفية النوم مع تصلب الرقبة والكتف أو الظهر

لتجنب تفاقم التهاب الكتف ، من الجيد أن تنام إما على جانبك المقابل أو ظهرك. إذا كنت مستلقيًا على ظهرك ، يمكنك محاولة وضع وسادة بجوار كتفك المؤلم لتثبيط نفسك عن التدحرج في هذا الاتجاه في منتصف الليل.

لعلاج آلام الظهر ، يجب تجنب النوم على بطنك. يؤدي النوم على معدتك إلى زيادة الضغط على فقراتك. بعض المواقف التي قد تجدها تساعد في تخفيف الألم تشمل:

• النوم على ظهرك مائلًا قليلاً
• النوم على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك
• النوم في وضع الجنين
• النوم مع وسادة بين ركبتيك

اعتبارات أخرى للنوم مع آلام الرقبة

وجدت دراسة عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة أقل عرضة للتحسن إذا عانوا من ضعف نوعية النوم. يعد التأكد من حصولك على قسط جيد من النوم ليلاً من أفضل الطرق للشفاء من آلام الرقبة.

قد يساعد الإيبوبروفين في تقليل الألم إذا كنت تتعامل مع مشكلة حادة. تأكد من عدم تناوله على معدة فارغة ، ولا تتجاوز أكثر من 1200 ملليغرام في يوم واحد ، ولا تستغرق أكثر من 10 أيام ما لم يوافق الطبيب.

يجد بعض الناس أن الحرارة والجليد تساعدهم أيضًا في التحكم في آلامهم. يمكنك التبديل بين الاثنين ، اعتمادًا على أيهما يوفر مزيدًا من الراحة.

قد يساعدك شد رقبتك برفق قبل النوم وعندما تستيقظ لأول مرة على التحكم في الألم.

وفقًا لـ في كليفلاند كلينك ، قد تساعدك تمارين الإطالة التالية:

• لف كتفك للخلف وللأسفل 10 مرات.
• شد لوحي الكتف معًا 10 مرات.
• ادفع مؤخرة رأسك في يديك لمدة 30 ثانية.
• ضع كل أذن على كتفك 10 مرات.

يصبح ألم الرقبة أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن وتضعف عضلات رقبتك. بغض النظر عن عمرك ، فإن قضاء الكثير من الوقت في أوضاع سيئة يمكن أن يؤدي إلى الألم. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع بدء آلام الرقبة ما يلي:

• الجلوس والوقوف بوضعية جيدة قدر الإمكان.
• حاول استخدام وسادة على شكل حدوة حصان على الطائرات وغيرها النقل.
• أخذ فترات راحة متكررة من فترات الجلوس الطويلة.
• ضع شاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
• تمدد بانتظام.
• احمل هاتفك أمام وجهك بدلًا من النظر لأسفل.
• تجنب حمل الحقائب الثقيلة بحزام.
• تجنب النوم على بطنك.

الوجبات الجاهزة

سيصاب الجميع تقريبًا بألم في الرقبة في مرحلة ما. يمكن أن يساعدك النوم على جانبك أو ظهرك على التخلص من الضغط الواقع على رقبتك وإدارة الألم. يجب تجنب النوم على بطنك إن أمكن. النوم على بطنك يضع رقبتك في زاوية حرجة مما قد يجعل ألمك أسوأ.