أفضل تمرين لعملية التمثيل الغذائي لديك

أثناء الجري أمس ، كنت أنا وصديقي نتعاطف حول كيف يمكننا كسب المعركة ضد الشيخوخة - وتباطؤ - التمثيل الغذائي.
أعلم أنه ليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في النظام الغذائي لرفع مستوى أداء جسمك لذلك يبدو أن التمرين هو أفضل طريقة لزيادة معدل الأيض.

تظهر الأبحاث أنه يمكنك الحصول على معدل استقلاب متواضع وقصير الأجل عادةً من تخصيص وقت لتناول الإفطار والحصول على المزيد من البروتين وتناول الطعام الفلفل الحار ، وشرب الكثير من القهوة والشاي ، وتناول وجبات أكثر تكرارًا. ومع ذلك ، يمكن لعادات التمرين أن تحدث فرقًا أكبر في عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

نظرًا لأن وزن الجسم - وكتلة العضلات الخالية من الدهون على وجه التحديد - هو المساهم الأساسي في عملية التمثيل الغذائي ، فقد كانت زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون إحدى الطرق المثبتة لزيادة معدل. ومع ذلك ، هناك جدل مستمر حول أي نوع من التمارين هو الأفضل: تدريب القوة أم تدريب التحمل؟

حاولت دراسة من جامعة كانساس الإجابة على هذا السؤال. حددت الدراسة عشوائياً 30 رجلاً في ثلاث مجموعات تمارين: 1) تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع. 2) تمرين التحمل ثلاثة أيام في الأسبوع. أو 3) مزيج من تمارين المقاومة وتمارين التحمل ثلاثة أيام في الأسبوع.

Istockphoto

أظهرت النتائج أنه بعد 10 أسابيع ، VO2max ، وهو مؤشر على قدرة الجسم على معالجة الأكسجين ، زاد بنسبة 13٪ لمجموعة تمارين التحمل مقارنة بـ 7٪ لأولئك الذين جمعوا كلا النوعين من التدريب و -0.2٪ لمجموعة تدريب المقاومة. زاد معدل التكرار الأقصى للقرفصاء المتوازية بنسبة تصل إلى 23٪ في مجموعة تدريب المقاومة وحتى 19٪ في المجموعة المركبة ، ولكن بقيت عند -0.7٪ لمجموعة تمارين التحمل.

زاد معدل الأيض بشكل ملحوظ من بين أولئك الذين تدربوا على القوة (ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري في اليوم) أو قاموا بمجموعة من التدريبات (زادت أقل بقليل من 100 سعرة حرارية في اليوم) ولكنهم انخفضوا في الواقع بين ممارسي التحمل.

هذه البيانات ، وفقًا للدراسة ، تشير إلى أن تدريب التحمل وحده سيزيد من القوة الهوائية ويقلل من دهون الجسم ، وأن تدريب المقاومة وحده سيزيد من معدل التمثيل الغذائي والقوة العضلية. ومع ذلك ، فإن الجمع بين تدريب المقاومة وتمارين التحمل يوفر أفضل مكاسب عامة.

قد يكون لزيادة التمثيل الغذائي فائدة أيضًا في عاداتك الغذائية. وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين جمعوا بين التمارين الرياضية وتمارين رفع الأثقال لمدة 16 أسبوعًا قللوا من تناولهم للسعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

إنني أقوم بالكثير من الجري ، والاستعداد لمرحلة TransRockies الخاصة بي السباق ، لكنني لا أتخلى عن جلسات تدريب القوة مع مدربي الشخصي.

تحفز تدريب القوة نمو العضلات بدلاً من تحطيمها باستمرار ، وهو ما يحدث مع التمارين الهوائية. لذلك سأكون في غرفة الوزن ، من أجل التمثيل الغذائي الخاص بي. إليك تمرين سريع لتعزيز التمثيل الغذائي لتجربته أيضًا.