أفضل حركة تمرين لا تقوم بها

هل تريد الانتقال بالتمرين إلى المستوى التالي؟ ضع في اعتبارك إضافة الرفع المميت إلى روتين القوة الخاص بك.

وجدت دراسة جديدة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research أن الأشخاص الذين أجروا التمرين مرتين أسبوعياً لمدة 10 أسابيع واجهوا زيادة في قدرات عزم الدوران في كل من تمارين تمديد الركبة و الثنيات ، والتي ارتبطت بالتحسينات في ارتفاع القفزة الرأسية. بمعنى آخر ، لقد أصبحوا أسرع ولديهم المزيد من القوة عند أداء الحركات المتفجرة.

ما هو أكثر من ذلك ، "من المحتمل أن يؤدي تحسين القوة القصوى الناتجة من خلال تمارين الكتلة العضلية الكبيرة إلى الانتقال إلى حركات ديناميكية أخرى مثل الركض والمربع يقفز ، "يشرح مؤلف الدراسة مات ستوك ، الأستاذ المساعد في قسم الصحة والتمارين الرياضية وأمبير. علوم الرياضة في جامعة تكساس التقنية في لوبوك - وهي أخبار رائعة إذا كنت تعمل على إتقان حركات البليومتر.

إن أداء الرفعة المميتة ليس جيدًا فقط لوضع بعض القوة وراء جلسة العرق القادمة. يقول فهيم مجاهد ، المالك والمدرب الرئيسي في شركة Influence Atelier في ميامي: "لها فوائد كبيرة". "لا يقتصر الأمر على أن غالبية التمرينات تقوم بعزل واستهداف الألوية وأوتار الركبة ، ولكن عضلات الفخذ تشارك أيضًا ، من خلال المساعدة في تمديد مفصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد التمارين القليلة التي تعمل على العضلة المقربة ، والتي تساعد على توفير ثبات للساق ".

يضيف ستوك:" إنه مفيد بشكل خاص لأنه يعتمد بشكل كبير على عضلاتنا التي غالبًا ما يتم نسيانها ". السلسلة الخلفية - أوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، والنصب الشوكي. قد يؤدي تجاهل هذه العضلات في برنامج التمرين إلى عواقب وخيمة ، لا سيما مع تقدمنا ​​في العمر وعلى صحة الركبة أثناء ممارسة الرياضة. "

يمكن أن تؤدي تمارين الرفع المميت إلى إحداث فوضى في ظهرك إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. المفتاح لفهمها بشكل صحيح: العمل حقًا على إشراك عضلات البطن المستعرضة. يقول مجاهد: "إذا لم يحدث ذلك ، فإن كل الضغوط ستضرب العمود الفقري ، وهو أمر كبير لا". "عندما يتم تعشيق عضلات البطن المستعرضة بشكل صحيح ، فإنها تعمل تلقائيًا على تعشيق اللفافة القطنية الصدرية في نفس الوقت ، مما يوفر حماية للعمود الفقري."

كيف تعرف ما إذا كان لديك مقبض على قلبك؟ جرب هذه الحيلة التي يستخدمها مجاهد مع عملائه: "أقوم بربط قطعة من الخيوط أو زوج من أربطة الحذاء في عقدة حول خصر موكلي. عندما لا يتم إشراك اللب ، سيشعر موكلي بضغط من الخيط ، "يشرح. "الشعور بأن الانكماش ضد القلب يمنحهم القليل من التذكير لسحب سرة البطن".