نظام DASH الغذائي هو أحد أفضل خطط فقدان الوزن المصنفة - وإليك ما يدور حوله

الأسبوع الماضي ، عندما ظهرت قائمة أفضل الأنظمة الغذائية السنوية من الولايات المتحدة صدر تقرير News and World Report ، وقد نجح نظام DASH الغذائي مرة أخرى في إحداث الخفض - حيث تمت الإشادة بقدرته على مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن أو ببساطة تحسين صحتهم العامة.

أدت هذه الضجة الأخيرة إلى عودة DASH في العناوين مرة أخرى. ولكن ما هو نظام DASH الغذائي تحديدًا ، وهل يجب أن تجربه؟ بصفتي أخصائية تغذية مسجلة ، فقد قدمت المشورة للناس من خلالها ؛ في رأيي ، هناك إيجابيات وسلبيات.

تشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ولكنها ليست فعالة فقط للأشخاص الذين يحاولون خفض ضغط الدم لديهم. كان النظام الغذائي موجودًا منذ عقدين من الزمن ، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وحماية صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وبعض أنواع السرطان. لهذه الأسباب ، يتم الترويج لها من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH).

الخطة بسيطة نسبيًا. توصي DASH بأجزاء معينة من مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام يوميًا ، اعتمادًا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (والتي يتم تحديدها حسب العمر والجنس ومستوى النشاط). على سبيل المثال ، يتضمن نظام DASH الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية 6 حصص من الحبوب يوميًا ؛ 3-4 حصص من الخضار 4 حصص من الفاكهة و 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم. يوصى أيضًا بتناول 3-4 أونصات إجمالاً يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك ؛ 3-4 حصص من المكسرات والبذور والبقوليات في الأسبوع ؛ و 2 حصص من الدهون والزيوت يوميًا.

تضع DASH قيودًا على السكر ، وتوصي 3 حصص أو أقل من الحلويات في الأسبوع. كما أنه يقلل من تناول الصوديوم بحد أقصى 2300 مجم يوميًا. يهدف النظام الغذائي إلى أن يكون جزءًا من نمط حياة يقلل من استهلاك الكحول ويؤكد على تقليل التوتر والنشاط البدني وعدم التدخين والحصول على قسط وافر من النوم. باختصار ، إنها ليست بدعة حمية. من المفترض أن يتم اتباع نظام DASH على المدى الطويل.

ولكن لـ DASH بعض العيوب. تحتوي الخطة على دهون صحية أقل مما أوصي به عادةً ، ولا توجد خيارات واضحة للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يأكلون منتجات الألبان أو البروتينات الحيوانية. أيضًا ، أنصح عادةً بتناول كميات أكبر من الخضار غير النشوية واستهلاك أقل قليلاً من النشويات.

عيب آخر هو أن معدل فقدان الوزن مع DASH يمكن أن يكون بطيئًا. لمعرفة التقدم المستمر ، من المهم تحديد مستوى السعرات الحرارية المثالي لديك واتباع الأجزاء الموصى بها بعناية - بمعنى آخر ، ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز ، وليس ملعقتان ممتلئتان.

ومع ذلك ، تقدم DASH عددًا من الإيجابيات . بالإضافة إلى كونه حساسًا للغاية وغنيًا بالمغذيات وفعالًا ، فإن داش بسيط ومستدام إلى حد ما. تتوفر العديد من الكتب وكتب الطهي لمساعدة أخصائيو حمية DASH على معرفة كيفية تحويل الحصص اليومية من جميع مجموعات الطعام المختلفة إلى وجبات عملية ووجبات خفيفة.

من خلال ممارستي ، ساعدت العملاء في وضع مخططات منطقية التخطيط للوجبات (على سبيل المثال ، بما في ذلك حصة واحدة من الفاكهة مع الإفطار والغداء والعشاء والوجبة الخفيفة ؛ حصة واحدة من الخضار في الغداء و 2 على العشاء ؛ وجبتين من النشا في الإفطار والغداء والعشاء ؛ وهكذا). هذا النوع من الإطار ضروري لتطبيق النظام الغذائي يوميًا. من المهم أيضًا فهم كيفية الطلب من قوائم المطاعم أو قوائم الطلبات الخارجية.

الخلاصة: تم تجربة نظام DASH وحقيقته. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فلن يقوم DASH بإذابة الوزن بسرعة. ولكن إذا حددت مستوى السعرات الحرارية المناسب والتزمت به باستمرار ، فيمكن أن تكون طريقة آمنة وفعالة ومستدامة للتخلص من أرطال الوزن وتحسين صحتك في الوقت نفسه.

نظرًا لأن DASH كان موجودًا منذ فترة طويلة ومقبول جيدًا من قبل المتخصصين الصحيين ، هناك الكثير من الموارد المجانية عبر الإنترنت للوصول إلى المساعدة. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في معرفة كيفية تناول حصص DASH اليومية والأسبوعية الموصى بها وتحويلها إلى قوائم ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل. يمكنه أيضًا تخصيص الخطة لاحتياجاتك عن طريق تعديل الحساسية الغذائية أو عدم تحملها وتقديم نصائح لاتباع الخطة كنبات نباتي أو نباتي.

للبدء ، انتقل إلى صفحة DASH الخاصة بالمعاهد الوطنية للصحة. ضع في اعتبارك أن بعض جوانب الخطة ستنجح معك ، لكن البعض الآخر قد لا يعمل. في نهاية المطاف ، أفضل نظام غذائي هو الذي يولد النتائج ، ويجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعاطفيًا ، ويتمسك به.