كأس القرفصاء هي الحركة التي تحتاجها لتنسيق بطنك ورفع مؤخرتك

الإفطار على العشاء. الاستحمام في الهواء الطلق. عندما لا * يكلف gauc المزيد. هذه بعض ملذات الحياة التي لا تحظى بالتقدير. آخر لإضافته إلى القائمة؟ قرفصاء الكأس.

قرفصاء الكأس عبارة عن قرفصاء هوائية يتم إجراؤها مع إضافة دمبل أو جرس أو كرة طبية أو أي شيء آخر ثقيل ومضغوط ، مثل صخرة أو كيريج أو مصباح أو صندوق ضخم من نفث الجبن - مهلاً ، كن مبدعًا! يشرح المتخصص المعتمد في القوة والتكييف شين سافوي ، المدرب في New York Health & amp؛ "تتطلب قرفصاء الكأس أن تحمل الوزن أمام صدرك ، عادةً بحيث تكون يداك في وضع كما لو كنت تمسك بكأس". نادي المضرب.

لكن قرفصاء الكأس لا تتعلق بالنار بقدر ما تتعلق بالحرق. هذا الجسم كله يحترق. "الكأس القرفصاء هي حركة لكامل الجسم. يقول سافوي إنهم يعملون في الكواد والعجول وعضلات الأرداف والجذع بالكامل وذراعيك وقوة قبضتك لأنك تحتفظ بالوزن.

"إنها خيار رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى لهجة النوى وزيادة قوتها في نفس الوقت "، يضيف. لذلك ، إذا كنت تحاول توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية أثناء شد عضلات البطن ورفع مؤخرتك ، فهذه الحركة هي الخطوة الجديدة.

احمل وزنًا على صدرك باستخدام كلتا يديك و قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. إذا كنت تستخدم kettlebell ، يقول سافوي أنه يمكنك إمساكه مع توجيه المقبض لأعلى أو لأسفل.

عندما تكون مستعدًا للبدء ، استعد لوسطك ، ثم أسقط مؤخرتك للخلف وللأسفل للأسفل في القرفصاء مع إبقاء صدرك مرتفعًا. أثناء القرفصاء ، اجلس إلى كعبيك دون نقل وزنك للأمام على كرات قدميك. حاول التعمق في القرفصاء قدر الإمكان لزيادة تنشيط المؤخرة. ثم ، القيادة من خلال كعبك ، عد إلى الوقوف وضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا ممثل واحد.

يوصي سافوي بالإحماء بمجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين بوزن منخفض جدًا ، ثم القيام بثلاث مجموعات عمل من 8 إلى 12 تكرارًا بمعدل متوسط ​​(أي تحدي ، لكن يمكن التحكم فيه) وزن. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في استخدام جرس تزن 35 رطلاً في التمرين ، فعليك الإحماء باستخدام جرس يزن 12 أو 16 رطلاً أولاً.

هل ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة؟ إما زيادة الوزن أو إبطاء نزولك. جرب إيقاعًا مدته أربع ثوانٍ على الطريق وثانية واحدة في طريق العودة ، متبوعًا بإيقاف مؤقت لمدة ثانية إلى ثانيتين في الجزء العلوي قبل الممثل التالي.

"إبطاء غريب الأطوار ، أو إلى أسفل يقول سافوي: "جزء من القرفصاء يزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في التوتر ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية وتنشيط العضلات".

إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر قليلاً ، فقم إما بتقليل الوزن أو البحث عن شيء ما تشبث ، مثل عمود أو شريط TRX أو مقبض أو إطار باب.

"إن التمسك بشيء أثناء جلوسك لأسفل سيساعد في موازنة وزنك ، لذا سيمنعك من السقوط. سيساعدك هذا على التعود على حركة القرفصاء أثناء التمسك بشيء ما "، كما يقول سافوي.

لإيصال أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

بمجرد أن تتعود على الكأس ، ستجني هذه المكاسب الأربعة:

زيادة القوة الأساسية تعني حركات يومية أكثر أمانًا ، ورفع أثقل ، جذع أكثر قوة لجسمك بالكامل وقسم متوسط ​​أكثر إحكامًا وأقوى. أثناء الحصول على معدة متناسقة أو منحوتة تنحصر أيضًا في أشياء مثل نسبة الدهون في الجسم ، والجينات ، وعادات الأكل ، وحيث تكون في دورتك الشهرية ، يمكن أن تساعد القرفصاء الكؤوس على بناء تلك العضلات المكونة من ستة حزم.