أصح طريقة للصيام المتقطع ، وفقًا لأخصائي التغذية

ربما كنت تسمع بعض الضجيج حول الصيام المتقطع - طريقة إنقاص الوزن التي تتناوب بين أيام الصيام وأيام غير الصيام - خاصة وأن هناك المزيد والمزيد من الأبحاث حول قدرتها على مساعدة الناس على إنقاص الوزن.

على سبيل المثال ، في دراسة جديدة نُشرت في JAMA ، قسّم الباحثون الرجال والنساء البدينين إلى مجموعتين: إحداهما اتبعت خطة أكل تقليدية مقيدة بالسعرات الحرارية ، والمجموعة الأخرى مارست الصيام المتقطع. بعد عام واحد ، شهد المشاركون في كلا المجموعتين نتائج متشابهة من حيث فقدان الوزن الكلي وضغط الدم ومعدل ضربات القلب والدهون الثلاثية وصيام السكر ومستويات الأنسولين في الدم ومقاومة الأنسولين وعلامات الالتهاب.

The لاحظ الباحثون ، مع ذلك ، أن المشاركين في مجموعة الصيام المتقطع لديهم معدل تسرب أعلى (38٪ مقارنة بـ 29٪) ، مما يشير إلى أن خطة الأكل قد تكون أقل استدامة بمرور الوقت. في ممارستي أجد أن هذا النهج ليس للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بتجربته - أو كنت قد بدأت بالفعل - فإليك ست استراتيجيات أوصي بها لزيادة نتائجك إلى الحد الأقصى ، ومساعدتك على الالتزام بها.

لا يوجد معيار واحد بروتوكول الصيام المتقطع. لكن العديد من الخطط تحد من إجمالي السعرات الحرارية إلى 500 سعر حراري فقط في أيام الصيام - ولهذا السبب من المهم جعل جودة الطعام أولوية ، واستخراج أكبر قدر ممكن من التغذية من وجباتك ووجباتك الخفيفة. وهذا يعني عدم تناول الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الطازجة والصحية. نعم ، يمكنك تقنيًا تناول حزمة خفيفة من 100 سعر حراري من رقائق الشوكولاتة الصغيرة. لكن إنفاق تلك السعرات الحرارية الـ 100 نفسها على الخضار والبيض العضوي يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للطاقة والمناعة وصحة الجهاز الهضمي. الخلاصة: السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية ، والجودة هي الأساس.

من الضروري التأكد من أنك تعطي جسمك ما يكفي من الطعام لدعم الأنشطة القادمة. لذا ، إذا كنت ستصوم يومي الاثنين والأربعاء ، فلا تضع المزيد من المتطلبات على جسمك من خلال حصة تدريب مكثفة أو أي تمرين جاد آخر. اجعل أيام الصيام أيام راحتك. أو على الأكثر ، خطط لممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا الخفيفة.

بعبارة أخرى ، التوقيت مهم. فكر في جسمك كسيارة: تحتاج إلى ملء خزان الوقود قبل الذهاب في رحلة طويلة ، وليس في اليوم التالي. ومع ذلك ، فإن الفرق بين السيارة والجسم هو أن السيارة التي لا تحتوي على وقود ستتوقف ، بينما يمكنك دفع جسمك الذي يعاني من نقص التغذية لمواصلة الحركة. لكن الانخراط في التدريبات لن يؤدي إلا إلى إجهاد جسمك ، وزيادة خطر الإصابة.

تميل بعض الأطعمة إلى الشعور بالشبع لفترة أطول من غيرها. بشكل عام ، تشتمل العناصر الغذائية المشبعة على البروتين والدهون الجيدة والألياف. فكر في البقول (المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) والبيض والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز.

تأكد من تناول هذه الأطعمة أثناء الصيام أيام. نعم ، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على 120 سعرًا حراريًا من أصل 500. لكن استخدامه لتحمير الخضار أو تبليها سيعزز بشكل كبير من شعورك بالشبع بعد تناول الوجبة - ويمنع الجوع المستمر والقضم.

لا تعني الكميات الكبيرة دائمًا مزيدًا من السعرات الحرارية. هذا يعتمد على ما تأكله. على سبيل المثال ، تعتبر ثلاثة أكواب من الفشار (بحجم ثلاث كرات بيسبول تقريبًا) بمثابة حصة من الحبوب الكاملة ؛ لكنه حجم أكبر بكثير من نصف كوب من الأرز البني ، والذي يُحتسب أيضًا كوجبة واحدة من الحبوب الكاملة. المكافأة: يمكنك أن تأكل الفشار قطعة واحدة في كل مرة ، مما يجعله يبدو وكأنه المزيد من الطعام.

الخضار النيئة هي طريقة أخرى لملء طبقك دون أن تفقد ميزانيتك من السعرات الحرارية. توفر حبة كوسة متوسطة الحجم 35 سعرة حرارية فقط. وعندما يتم تقطيعه بمبشرة صندوقية ، يصبح حجمًا كبيرًا "سرير" لحصة من البروتين. الخضروات الأخرى التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل حصة - أي كوب واحد ، أو بحجم كرة التنس - تشمل الفلفل الأحمر (45 سعرة حرارية) ، والطماطم العنب والبروكلي (30) ، والسبانخ (7) ، والفطر الأبيض ( 5).

ابدأ بمقارنة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة داخل نفس المجموعة التي تختلف في حجم الجزء. على سبيل المثال ، تحتوي دستة من الجمبري المطهو ​​على البخار أو المسلوق على نفس العدد من السعرات الحرارية تقريبًا مثل بيضة واحدة - مع حجم أكبر بكثير ومزيد من البروتين.

تقدم التوابل الطبيعية العديد من المزايا في أيام الصيام. إنها خالية من السعرات الحرارية تقريبًا ، لكنها تجعل الوجبات والوجبات الخفيفة أكثر نكهة ورائحة وجاذبية بصريًا. لقد ثبت أيضًا أنها تزيد من الشعور بالشبع وتزيد من معدل التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى أنها مليئة بمضادات الأكسدة وتساعد في تقليل الالتهابات في الجسم ، وهو مرتبط بعملية التمثيل الغذائي الصحي والوقاية من الأمراض المزمنة.

ببساطة إضافة الثوم المحمص والريحان الطازج ورذاذ خفيف من الخل البلسمي تحويل الطماطم الناضجة كرمة. يكمل إكليل الجبل أي نوع من الخضار المحمصة بالفرن. ويمكن لمزيج من عصير الليمون وقشر الليمون والكزبرة أن يمزج أي شيء من الأفوكادو إلى القرنبيط.

إذا لم تكن معتادًا على استخدام أعشاب الطهي ، فهناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت التي يمكنك التحقق منها للحصول على إرشادات. ولكني أوصي أيضًا بإجراء التجارب بنفسك - أراهن أنك ستستمتع باكتشاف بعض التركيبات المفضلة الجديدة.

في أيام الصيام ، ابذل جهدًا واعيًا لإبطاء وتيرة تناول الطعام. إحدى الأدوات التي قد تساعد في الاستماع إلى التأمل الموجه مرة واحدة يوميًا ، حتى لمدة خمس دقائق فقط. تساعد التأملات اليومية القصيرة على تحسين اليقظة وإبطاء وتيرتك بشكل عام ، بما في ذلك أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة. لقد ثبت أن تناول الطعام بشكل أبطأ ، وتناول قضمات أصغر ، وإزالة عوامل تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام (بما في ذلك التلفاز والهاتف) تزيد من الشعور بالشبع وتحد بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية. هذه الإستراتيجية فعالة بشكل خاص لمساعدتك على الالتزام بنظامك الصحي - سواء كان ذلك الصيام المتقطع أو خطة أخرى متوازنة.