تمرين HIIT الذي سيتركك لاهثًا

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فنحن نحب المعدات الجيدة التي ستنطلق بأعقابنا. (Woodway Curve و WaterRower ، نحن ننظر إليك.) وإحدى الآلات الأحدث التي تصطدم بالأرض هي في الواقع عجوز لكنها جيدة: الدراجة الهوائية. لا تنخدع رغم ذلك. إنه مثل ركوب الدراجة ، ولكن ليس على الإطلاق. على عكس الدراجة التقليدية أو الدراجة الهوائية ، تحتوي الدراجة الهوائية على مروحة كبيرة بدلاً من عجلة أمامية (تحقق من واحدة هنا). وإذا كنت قد سمعت تذمرًا بأنه ليس بالأمر السهل ، فهذا صحيح. ستفجر هذه الدراجات "الهجومية" سعرات حرارية كبيرة ، لكنها تجعلك متواضعًا أيضًا.

بينما تضع دراجة ثابتة على مقاومة معينة (أو واط) ، فإن دراجة المروحة مختلفة في أن كنت أسرع دواسة ، والمزيد من المقاومة التي تولدها. يقول مايك بويل ، الشريك المؤسس لمنطقة بوسطن مايك بويل سترينج آند كونتينجينج: "كلما عملت بجد ، زادت صعوبة الأمر". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام ذراعيك في نفس الوقت ، مما يسمح لك بتمرين كل من الجزء العلوي والسفلي من جسمك معًا. يسميها بويل ما يعادل آلة التجديف الداخلية بالدراجة.

"تصبح تمرينًا لكامل الجسم ، ولا يمكنك الحصول عليه على دراجة عادية" ، كما يقول. يقول: "إنها تقريبًا مثل الأسرار المحفوظة جيدًا ، لأن الشخص العادي يميل إلى القول إنهم صعبون للغاية". ولكن الآن بعد أن أصبح CrossFit سائدًا وأصبح HIIT أكثر سخونة من أي وقت مضى ، هناك رغبة في الحصول على معدات تزيد من مستوى التمرين.

نظرًا لأنك تستخدم ذراعيك وساقيك في وقت واحد ، فإن معدل ضربات قلبك يرتفع بنسبة 20٪ تقريبًا يقول بويل ، عما لو كنت تقوم بالدواسة بساقيك فقط. ويضيف أنه من المنطقي أن تحصل أيضًا على زيادة في حرق السعرات الحرارية بنفس المقدار تقريبًا.

كما أنه ألطف على مفاصلك. "مع أي دراجة ، فإنك تقضي على قوة رد الفعل على الأرض ، لذا فهي أكثر أمانًا. يقول بويل: "الشيء الوحيد الذي يتعرض للضربات هو قلبك ورئتيك". بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الدراجات الأخرى ، يمكنك الجلوس بشكل مستقيم ، مما يؤدي إلى تقليل الضغط على عمودك الفقري.

إذًا كيف تستخدم الدراجة الهوائية؟ عادةً ما تكون تمارين HIIT هي أفضل مكان للبدء. ولأنك لست مضطرًا للتعامل مع الأزرار أو الأوجه لتغيير المقاومة ، يمكنك ببساطة القفز والمضي قدمًا.

ولكن قبل أن يبدأ Boyle عملائه ، فقد جعلهم يفعلون "الحد الأقصى" اختبار سرعة الهوائية "أو MAS. الترجمة: اركب الدراجة بوتيرة مستدامة لمدة خمس إلى ست دقائق. في النهاية ، يجب أن تخبرك الدراجة بمتوسط ​​عدد دورات المحرك في الدقيقة. يقول بويل إن المعدل الذي يمكنك تحمله لمدة خمس دقائق هو السرعة الهوائية القصوى. بمجرد أن تعرف ذلك ، يمكنك إعداد الفترات الزمنية الخاصة بك بعدة طرق:

هذا يعني أنك تركب 110 بالمائة من MAS. لنفترض أن تجربتك أخبرك أن MAS كان 60 دورة في الدقيقة. في الجزء "on" من الفاصل الزمني ، يمكنك التصوير بمعدل 66 دورة في الدقيقة. تابعها مع 10 ثوانٍ. تعني كلمة "إيقاف" أنك تقوم ببساطة بتدوير الدواسات بقدميك. لا تقلق بشأن سرعتك هنا - الفكرة هي أن تتعافى ، كما يقول بويل.

لتبديل الأمور ، تشمل الخيارات الأخرى للفترات الزمنية:

إجمالي عدد الفترات الزمنية ستكتمل ستختلف اعتمادًا على نسبة العمل / الراحة. لكن بويل عادة ما يوصي بقضاء آخر 10 إلى 15 دقيقة من التمرين في التكييف على الدراجة الهوائية. (نعم ، هذا يعني أن كل هذا العمل يحدث بعد جلسة القوة المجدولة بانتظام.)

لتغيير الأمور ، يمكنك أيضًا استخدام الدراجة الهوائية لركوب ثابت (مرة أخرى في نطاق 10 إلى 15 دقيقة ). أو يمكنك تجربة مسافة ميلين أو ثلاثة في الوقت المحدد. بغض النظر عن الطريق الذي تسلكه ، نحن نضمن أنك ستشعر بالحرق.

أسوأ 20 شخصًا في صالة الألعاب الرياضية وفقًا للمدربين

7 تمارين بدون أزمة لستة حزم عضلات المعدة

لا ألم ، لا ربح؟ 5 خرافات حول وجع العضلات