نظام كيتو الغذائي صعب للغاية - هذه الاختلافات الثلاثة أسهل بكثير في اتباعها

يتيح لك نظام كيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات الاستمتاع بالكثير من الأفوكادو والزبدة ولحم الخنزير المقدد والقشدة - ولكنه يتطلب تقليل السكريات المضافة ومعظم الأطعمة المصنعة والحلويات والحبوب والخضروات النشوية (يا للعجب) . تحظى خطة تناول الطعام بشعبية كبيرة بين مستمعي هوليود (بما في ذلك هالي بيري ، وميجان فوكس ، وجوينيث بالترو) ؛ ولكن إذا لم يكن لديك طاهٍ خاص يمكنه تناول الدهون لإعداد وجبات ووجبات خفيفة لذيذة ، فقد يكون اتباع أسلوب الحياة المقيّد بالكربوهيدرات أمرًا صعبًا للغاية.

لحسن الحظ ، تم تطوير بعض أنواع الكيتو المختلفة تكون أكثر مرونة قليلاً ، وأسهل في الالتزام بها على المدى الطويل. يضع النظام الغذائي الكيتوني التقليدي أو القياسي جسمك في حالة الكيتوزية: في هذه الحالة الأيضية ، تحرق الدهون (بدلاً من الكربوهيدرات) كمصدر أساسي للوقود ، وهذا يعزز فقدان الدهون. عند اتباع نظام كيتو الغذائي المعدل ، سيخرج جسمك من الحالة الكيتونية ، لكنه لا يزال يتخلص من الوزن والدهون في الجسم. تحقق من الدليل أدناه لمعرفة كيفية عمل كل نوع من أنواع حمية الكيتو الأربعة.

نسبة المغذيات الكبيرة: 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات

On نظام كيتو الغذائي القياسي ، أنت تخطط لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة حول الدهون مثل الأفوكادو والزبدة والسمن والأسماك الدهنية واللحوم والزيتون وزيت الزيتون. تحتاج إلى الحصول على حوالي 150 جرامًا من الدهون يوميًا (الكمية الموجودة في نصف كوب من زيت الزيتون وثلاثة أضعاف ما تتناوله الآن على الأرجح) من أجل تغيير عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تحرق الدهون كوقود. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى خفض الكربوهيدرات من حوالي 300 جرامًا في اليوم إلى ما لا يزيد عن 50 (وهو ما يعادل الكمية الموجودة في فطيرة توت واحدة فقط). وهذا يعني التمسك بالخضار الورقية والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ. أخيرًا ، ستأكل كمية معتدلة من البروتين ، والتي تبلغ حوالي 90 جرامًا يوميًا أو 30 جرامًا في كل وجبة (فكر في 4 أونصات من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن).

نسبة المغذيات الكبيرة: 65- 70٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 10-15٪ كربوهيدرات

يحظى نظام الكيتو الغذائي المستهدف بشعبية بين الرياضيين والأفراد النشطين الذين يعيشون أسلوب حياة كيتو ولكنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات. يخصص 20-30 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات مباشرة قبل وبعد التدريبات للسماح بممارسة تمارين عالية الكثافة وتعزيز الانتعاش. (يصل إجمالي عدد الكربوهيدرات إلى 70-80 جرامًا في اليوم). تشمل أفضل الخيارات الفاكهة أو منتجات الألبان أو الأطعمة القائمة على الحبوب أو منتجات التغذية الرياضية. لأن الكربوهيدرات الإضافية يتم حرقها بسهولة ، لا يتم تخزينها كدهن للجسم.

نسبة المغذيات الكبيرة: 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات في أيام الكيتو ؛ 25٪ دهون و 25٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات في أيام الراحة.

يعد ركوب الدراجات في الكيتو وسيلة للدخول والخروج من الحالة الكيتونية أثناء الاستمتاع بنظام غذائي أكثر توازناً في "أيام إجازتك". يتضمن نهج واحد لركوب الدراجات في الكيتو خمسة أيام من نظام كيتو الغذائي التقليدي ويومين غير كيتو في الأسبوع. يختار بعض الأشخاص حفظ أيام إجازتهم في المناسبات الخاصة ، وأعياد الميلاد ، والعطلات للحصول على أفضل النتائج ، تناول الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات في أيام إجازتك ، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة (بدلاً من السكريات المضافة أو الأطعمة عالية المعالجة).

نسبة المغذيات الكبيرة: 60 -65٪ دهون ، 30٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات

تتضمن هذه الخطة تناول حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا (أو أربع حصص 4 أونصات من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن) وحوالي 130 جرامًا من الدهون يوميا. لا تزال الكربوهيدرات مقيدة بأقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. لكن يجد الكثير من الناس اتباع نظام الكيتو الغذائي المعدل أسهل في اتباعه ، لأنه يسمح لك بتناول المزيد من البروتين ودهون أقل من حمية الكيتو القياسية. التحذير هو أن هذا النهج قد لا يؤدي إلى الحالة الكيتونية ، لأنه مثل الكربوهيدرات ، يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز للوقود. لكن نظام الكيتو الغذائي الغني بالبروتين سيؤدي بشكل عام إلى فقدان الوزن.

ملاحظة أخيرة: ضع في اعتبارك أن هيئة المحلفين لا تزال خارج نطاق تحديد ما إذا كان نظام كيتو الغذائي التقليدي - من أي من تعديلاته الشائعة - طريقة مفضلة لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. قبل أن تقرر تجربته ، هذه بعض الآثار الجانبية والمضاعفات المرتبطة بالنظام الغذائي.