الطريقة الجديدة للتغلب على الرغبة الشديدة

تود هوفمان: أنت جالس على مكتبك في يوم عملك ، وفجأة ، ومن العدم ، تغلبت عليك الرغبة - لا ، فالحاجة أشبه بها - في أكل كعكة عملاقة لزجة. فمك يسيل عندما تفكر فقط في التزجيج اللزج الحلو ، وشرائط الزبدة والقرفة. هل هو خيالك ، أم أن قلبك ينبض بشكل أسرع؟

قوة الإرادة ، قوة الإرادة
عندها تبدأ المساومة: سأحصل على لقمة فقط وأجمد الباقي. أو ربما أتناول نصفها - لقد كنت جيدًا اليوم - لا ، كل ذلك ، لكنني سأتخطى العشاء الليلة ...

الرغبة الشديدة. بدأت الأبحاث للتو في إلقاء الضوء على سبب استسلام الكثير منا لها. على الرغم من أن العلماء لا يزالون يجمعون لغز ما يحدث بالضبط عندما تكون في خضم شغف ، إلا أنهم يعرفون الكثير على وجه اليقين: كل شغف يبدأ بإشارة. قد تكون فكرة الكعكة اللزجة شيئًا بسيطًا مثل الحصول على نفحة من رائحة الزبدة أثناء السير بجوار مخبزك المفضل ، أو إلقاء نظرة على إعلان تلفزيوني يعرض أحدها.

'أي إشارة تتكرر بشكل متكرر تشرح آشلي جيرهاردت ، عالمة النفس وخبيرة الإدمان على الطعام في مركز رود لسياسة الغذاء والسمنة في جامعة ييل ، أن المرتبطة بالأطعمة عالية الدهون و / أو السكرية يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة.

في أمور أخرى كلمات ، إذا كنت ترغب في الاحتفال بنهاية أسبوع العمل مع margaritas و Tex-Mex ، فإن الرغبة في هذه الأشياء ستبدأ تلقائيًا بعد ظهر كل يوم جمعة. إذا نشأت تساوي ، حتى دون وعي ، كعكة الشوكولاتة المصنوعة منزليًا من كعكة والدتك مع الراحة ، فمن المحتمل أن تتوق إلى نسخة من ذلك عندما يكون يومك سيئًا.

ينشط الإشارات مركز المتعة في الدماغ ، مما يتسبب إنه لإفراز الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يدفعك للبحث عن الشيء الذي تتوق إليه ، كما يوضح غيرهاردت. بمرور الوقت ، هذه التجربة التي تشعرك بالسعادة تعيد توصيل الدماغ بحيث تزداد احتمالية اشتهاء الطعام مرة أخرى في المستقبل.

والأكثر من ذلك ، عندما تكون في وضع الرغبة الشديدة ، فإن عقلك يقنعك أنك جائع ، مما يجعل مقاومة الطعام أكثر صعوبة. يقول جيرهاردت: "يبدأ دماغك في ضخ هرمون الجوع جريلين ، وتنخفض مستويات الأنسولين لديك ، مما يجعلك أكثر جوعًا من المعتاد". نتيجة لذلك ، من الصعب جدًا إرضاء الرغبة بمجرد الذوق.

يبدو من الظلم تقريبًا أن الرغبة الشديدة يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع. أنت تفترض أنك سترضي شوق الكعك اللزج من خلال تناول واحدة ، لكن الأبحاث تشير إلى أن العكس سيحدث: بدلاً من الانتباه إلى الإشارات الجسدية للجوع والامتلاء ، فأنت مدفوع باندفاع الدوبامين الذي يخبرك بذلك. ابحث عن كعكة لزجة ووشحتها (الآن!). ثم آخر.

يساعد هذا أيضًا في توضيح سبب كونك عاجزًا في وجود صينية الحلوى - حتى لو قمت بتلميع شريحة لحم وجانبين ولفافة قبل لحظات فقط. يقول مارك جولد ، دكتوراه في الطب ، رئيس قسم الطب النفسي في جامعة فلوريدا والمتخصص في: `` صينية الحلوى ، وكذلك الملاعق والشوك التي توضع أمامك ، كلها إشارات يجب أن تأكلها. أبحاث طب الإدمان.

لا يساعد أن تظهر إشارة الدوبامين على الفور عندما تواجه إشارة ، بينما إشارات الشبع - تلك التي تخبرك بالتوقف عن الأكل - تكون أبطأ بكثير ، حيث تأخذ 12 أو أكثر بعد دقائق من تناول الطعام للركض. "يمكن لعقلك دائمًا أن يجد مساحة أكبر للطعام ، ولفترة من الوقت بعد الأكل ، وكذلك معدتك" ، يضيف الدكتور جولد.

الصفحة التالية: عقلك يعمل كعكك على كعك البراونيز
صدق أو لا تصدق ، فإن الرغبة الشديدة في تناول الكعك خدمت في الأصل غرضًا مفيدًا ، ألا وهو الحفاظ على حياة أسلافنا الذين يرتدون المئزر. يقول إريك ستيس ، دكتوراه ، عالم كبير في معهد أوريغون للأبحاث: "كان لديهم حوافز قوية للأطعمة الغنية بالطاقة وكانوا مدفوعين لوضع أيديهم عليها من أجل البقاء والتكاثر".

Of بالطبع ، لم يواجه أسلافنا إغراءات عالية في كل منعطف. اليوم ، تملأنا إشارات الطعام (نشاهد ، في المتوسط ​​، أكثر من 7000 إعلان عن الطعام والشراب على التلفزيون سنويًا). ولسنا بحاجة إلى وضع حياتنا على المحك في كل مرة يحدث فيها شغف. نحن فقط نفتح مخزننا ، أو نصل إلى آلة البيع في المكتب ، أو نأخذ جولة في جولة بالسيارة المفضلة لدينا.

لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والصوديوم مريحة - إنها مصممة بالفعل لتجعلنا نتوق إليها. يقول الدكتور جولد: "هذه الأطعمة لها تأثير على الدماغ أقوى بكثير من تلك التي تنتجها الأطعمة التي يمكنك صيدها أو نموها". "تناول البطاطس المقلية للوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، ينتج عنه إفراز أكبر للدوبامين مما لو كنت تأكل طماطم مقطوفة طازجة من حديقتك."

تعقيد الأذواق والنكهات والقوام في الأطعمة المصنعة هو إنه ببساطة أكثر تحفيزًا للدماغ من أي شيء يأتي من الأرض ، كما يوضح. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على جرعة من الدوبامين في كل مرة تحاول فيها تجربة نكهة مختلفة - مما يجعلك لا تشتهي نكهة واحدة فحسب ، بل مجموعة متنوعة من الحلويات حتى تحصل على تلك التجربة الرائعة مرة أخرى.

تود هوفمان ، "حقيقة أنه يمكنك تناول برجر في يوم من الأيام ، وبوريتو في اليوم التالي ، ودجاج بالسمسم البرتقالي في اليوم التالي يعني أننا نعيش في بحر من مسببات إفراز الدوبامين ،" يقول الدكتور جولد.

ولدت لأحب رقائق البطاطس
هذا يفسر جزءًا من اللغز ، ولكن ليس كله. يقترح بحث جديد أن تفضيلاتك الغذائية - وبالتالي الرغبة الشديدة لديك - قد تتشكل ليس فقط في مرحلة الطفولة ، ولكن في الرحم. تقول آني مورفي بول ، مؤلفة كتاب الأصول: كيف تشكل الأشهر التسعة قبل الولادة شكل بقية دولتنا: "إحدى النظريات هي أن النساء الحوامل يبدأن في تعليم أطفالهن ما هو آمن وجيد للأكل أثناء وجودهم في الرحم". يعيش . لذلك إذا كانت والدتك تتناول الكثير من رقائق البطاطس والبطاطس المقلية بالجبن ، فقد تكون مبرمجًا لتتطلع إلى نفس أنواع الأطعمة الدهنية والمالحة.

علاوة على ذلك ، إذا كنت تساوي بين أطعمة معينة ولحظات تشعر بالسعادة من في مرحلة الطفولة ، من المحتمل أن تلجأ إليهم من أجل انتعاش عاطفي. هذا لأنه في كثير من الأحيان لا نتوق إلى الأطعمة بقدر ما نتوق إلى المشاعر التي نربطها بها. بعبارة أخرى ، لا تريد كعكة الشوكولاتة الخاصة بأمك فقط ، ولكن الشعور الدافئ الذي تشعر به كلما أعطتك شريحة.

"يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة بمشاعر أو مواقف معينة إلى ظهور ارتباط بين تجربة وطعام ، تشرح ميشيل ماي ، طبيبة ، مؤلفة كتاب Eat What You Love، Love What You Eat . "ما قد تريده حقًا هو أن تشعر بالأمان أو أن تتذكر وقتًا في حياتك كانت فيه الأمور أكثر بساطة."

تميل الرغبة الشديدة العاطفية إلى التسلل إلينا نظرًا لأننا غالبًا لا ندرك العلاقة بين ما نأكله وما نشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالشوق لتناول كأس من النبيذ ووعاء من المعكرونة في منتصف يوم عمل مزدحم ، فقد لا تدرك أو حتى تهتم بأن ما تريده حقًا هو الشعور بالاسترخاء والراحة - كما تفعل في أمسية الفتيات في الحانة الإيطالية المفضلة لديك.

الصفحة التالية: إدارة وجباتك الخفيفة

Todd Huffman قم بإدارة وجباتك الخفيفة
إذا كان بإمكانك تحديد المشاعر الكامنة وراء هذه الرغبة الشديدة حاول إيجاد طرق لتلبية تلك الاحتياجات التي تكون أكثر إنتاجية من إغراق أسنانك في قنبلة سكر تحتوي على 500 سعر حراري. على سبيل المثال ، قد ترسل بريدًا إلكترونيًا لتحديد موعد اجتماع مع رئيسك في العمل لمناقشة عبء العمل والمواعيد النهائية غير الواقعية التي تم تحديدها لك.

'إذا بدا ذلك مستحيلًا ، فربما ما تحتاجه حقًا هو إجازة نتطلع إليها من أجل جعل العمل أكثر احتمالًا ، "يقول الدكتور ماي. بطريقة بسيطة ، اتخذ خطوات نحو تلبية تلك الحاجة ، مثل إعداد قائمة بأفضل 10 أماكن ترغب في زيارتها ، أو تقديم طلب للحصول على إجازة ، أو تخصيص 15 دقيقة لتصفح مواقع الويب الخاصة بالمواقع التي تريدها يسافر إلى. حتى أن تغمض عينيك وأخذ إجازة صغيرة على الشاطئ في عقلك بينما تتنفس بعمق يمكن أن يساعد في تضييق المشاعر - والرغبة. "

استراتيجية ذكية
بغض النظر عن مصدر رغبتك (سواء بدأت بإشارة بيئية أو حاجة عاطفية) ، هناك تكتيك آخر يساعد في إخراج الشلال الكيميائي عن مساره: التركيز على أهدافك الصحية قصيرة وطويلة المدى.

في دراسة حديثة نُشرت في المجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، فحص الباحثون أدمغة المشاركين في فحص التصوير بالرنين المغناطيسي أثناء الرغبة الشديدة ووجدوا أن الانتباه إلى هدف ، مثل الحصول على الشكل ، ينشط قشرة الفص الجبهي - وهي جزء من الدماغ الذي يمكن أن يمنع منطقة المكافأة.

توفر هذه التقنية لكمة واحدة أو اثنتين. بالإضافة إلى تخفيف الرغبة الشديدة ، فإنه يزيد أيضًا من قدرتك على مقاومة الإغراء. حتى أنه قد يمنعك من التبرير أو المساومة مع نفسك.

وإليك كيفية جعلها تعمل من أجلك: اكتب قائمة مفصلة بالأهداف الصحية التي ترغب في تحقيقها. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقم بإدراج وزنك الحالي والمقدار الذي تريد أن تفقده. يقول الدكتور جولد: "التحديد أمر بالغ الأهمية لأنه يوفر لك مزيدًا من التفاصيل التي تساعدك على قول" لا ".

على سبيل المثال ، عندما تعلم أنك بحاجة إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم من أجل تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، وأن تناول مثلجات الآيس كريم سيمنع ذلك من الحدوث ، فأنت بالفعل تشغل قشرة الفص الجبهي وتثبط إفراز الدوبامين. بمجرد حدوث الرغبة الشديدة ، فكر في هذه الأرقام من أجل مقاومة الرغبة في الاستسلام لتلك المثلجات.

مهم أيضًا: قم بتدوين كل ما تأكله على مدار اليوم في دفتر يوميات الطعام - خاصةً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان عندما يكون الدافع وراء تناول الطعام هو الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإننا نميل إلى استنشاق الطعام ونسيانه سريعًا ، كما يضيف الدكتور جولد.

إن معرفة أنه يتعين عليك العودة إلى دفتر يوميات الطعام هذا قد يقلل رغبتك في أكله في المقام الأول. يقول جيرهاردت: "بالممارسة ، تصبح قدرتك على مقاومة الإغراء أقوى بمرور الوقت - مثل العضلات". ستبدأ قشرة الفص الجبهي لديك بسرعة أكبر لتعطيل إفراز الدوبامين ، وبالطبع رغبتك. حلو.