الشيء الأول الذي يمكنك القيام به من أجل نوم أفضل ، وفقًا لأخصائي النوم

إذا كنت تكافح للحصول على الراحة التي تحتاجها (بشدة) ، فتخيل أن هناك شيئًا واحدًا بسيطًا يمكنك القيام به لتحسين جودة Zs الخاصة بك. وفقًا لطبيب الأعصاب وأخصائي طب النوم دبليو كريس وينتر ، دكتوراه في الطب ، الأمر بسيط مثل ضبط المنبه في نفس الوقت كل يوم - بغض النظر عن تأخرك في الوصول إلى التبن في الليلة السابقة. في هذا المقتطف من كتابه الجديد The Sleep Solution ($ 26 ؛ amazon.com) ، يشرح الدكتور وينتر كيف أن التمسك بوقت الاستيقاظ هذا سيؤدي في النهاية إلى تدريب عقلك على النوم في وقت ثابت أيضًا.

لقد تم طرح السؤال التالي بشكل متكرر على مر السنين: "ما هي أهم نصيحة فردية لتحقيق أفضل نوم لك؟" بالنسبة لي ، الأمر سهل: اختر وقت الاستيقاظ والتزم به!

عندما أسألك ، "ما هو الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح؟" يجب أن تكون الإجابة مرة واحدة بسيطة. إذا كانت إجابتك على هذا السؤال هي "أستيقظ في 6:45 وعادة ما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أركض بالخارج" ، فستحصل على نجمة ذهبية.

ومع ذلك ، ربما تواجه مشكلة إذا أجبت شيء من هذا القبيل: "عادةً ما أذهب إلى الفراش في الساعة 11:00 باستثناء عطلات نهاية الأسبوع عندما أخرج مع أصدقائي ونبقى بالخارج حتى الساعة 2:00 أو 3:00 بسهولة. عادة ما أكون مستيقظًا في الظهيرة تقريبًا. . . في موعد لا يتجاوز الساعة 2:00 بعد الظهر. في تلك الايام. أحاول أن أخلد إلى الفراش مبكرًا كل يوم ثلاثاء ، مثل الساعة 9:00 لأن يوم الأربعاء ، يجب أن أستيقظ مبكرًا لحضور فصل تمارين المعسكر التدريبي هذا. في تلك الأيام ، أخرج إلى سيارتي لتناول الغداء وأنام لمدة 45 دقيقة. أشعر بضربات جيدة في نهاية الأسبوع وغالبًا ما أنام في وقت مبكر من المساء. إذا فعلت ذلك ، أجد صعوبة في البقاء نائمًا وغالبًا ما أجد صعوبة في النوم لاحقًا. من الصعب حقًا الاستيقاظ للعمل يوم الاثنين. . . كثيرا ما أتأخر. بين الحين والآخر ، ليس أكثر من مرة في الشهر ، سأقضي يومًا مريضًا وأبقى في المنزل من العمل حتى أتمكن من النوم طوال اليوم. . . ”

واو ، لقد فقدت الوعي قليلاً بسبب الملل الحاد خلال هذا التفسير الطويل. لكن علي أن أخبركم ، كانت تلك قصة صبور حقيقية. على النحو الأمثل ، يجب أن يحصل الفرد على وقت ثابت للنوم وربما يكون أكثر أهمية هو وقت استيقاظ ثابت. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال عادة مع الأفراد الذين يعانون من مشاكل في النوم. يمكن أن تختلف أوقات النوم بشكل كبير في هؤلاء الأشخاص ، ومن المؤسف أنهم لا يدركون أن نمط الحياة العشوائي هذا يمثل جزءًا كبيرًا من مشكلتهم. في الواقع ، غالبًا ما يرون أنه يعمل على إيجاد حل.

يتحكم بعض الأشخاص بشكل كامل في جدول نومهم. بغض النظر عما يحدث في حياتهم ، فهم يستيقظون في الساعة 6:00 صباحًا وبعد فترة وجيزة في صالة الألعاب الرياضية يحضرون فصل BodyPump. هؤلاء الأفراد هم كلاب تهز ذيولها (الكلب يتحكم ويهز ذيله). يستيقظ الأفراد الآخرون ويمارسون الرياضة إذا سارت أمسيتهم بشكل مثالي كما هو مخطط لها ، ولكن إذا كان نومهم يمثل مشكلة في إحدى الليالي ، فإن جدولهم الزمني ينخفض. إذا استغرق الأمر ساعة أو ساعتين أكثر من المعتاد للنوم ، فإنهم يتخلون عن خطط التمرين وينامون. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، يعتمد وقت استيقاظهم على نوعية نومهم. إنهم ليسوا مسيطرين ، لذلك بدلاً من أن يهز الكلب ذيله ، بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن الذيل يهز الكلب. أسميهم "كلاب واغنر". يتحدد جدول نومهم من خلال نجاحاتهم في النوم أو إخفاقاتهم.

فيما يلي بعض الأمثلة على الكلاب التي تذبذب:

"ذهبت إلى الفراش في وقت مبكر من الليلة الماضية لأنني قضيت ليلة نوم صعبة في شقة صديقتي في الليلة السابقة. "

" انطلق المنبه في الساعة 6:00 ، ولكن بما أنني لم أستطع النوم حتى الساعة 3:00 صباحًا ، فقد غفوت واتصلت للعمل لاحقًا أقول إنني مريض. "

" كانت زوجتي تدفعني إلى الجنون لأنني أخفيت القبو الشهر الماضي ولكني لم أرسم بعد ، لذلك قمت بذلك للتو. . . ظلوا مستيقظين معظم الليلة الماضية للقيام بذلك. لقد أخذت غفوة كبيرة عندما عدت إلى المنزل من العمل ، والآن أنا متحمس ".

عندما ينام الفرد بهذه الطريقة ، تحدث كل أنواع الأشياء السيئة. أنت تعلم جسدك النوم فقط عندما يكون منهكًا. مثل بقرة ترعى من أجل الطعام ، أنت ترعى للنوم. إذا كنت ثريًا بشكل مستقل ولا تحتاج إلى العمل ، فتهانينا! ربما لا ينطبق عليك جدول العالم ويمكنك مواكبة جدولك الحر طالما كنت ترغب في ذلك. بالنسبة لبقيتنا ، فإن العالم مليء بالمواعيد والمواعيد النهائية والعديد من الأوقات التي نحتاج إلى أن نكون مستيقظين.

أمزح مع مرضاي طوال الوقت أنه إذا لم أتمكن من إصلاح مشاكل نومهم ، فعليهم التجنيد في الجيش. يعتبر الجيش بيئة رائعة للنوم. يفعلون كل ما يتعلق بالنوم بشكل مثالي. وقت استيقاظهم دقيق. تسقط في الساعة 5:00 صباحًا. هل أنت متعب؟ سوف تتغلب على ذلك بسرعة بينما تتوجه أنت وفصيلتك للتدريب البدني. غيّر لتناول الإفطار في نفس الوقت تمامًا كل يوم. الأنشطة ، والمزيد من التمارين ، والغداء ، والعشاء ، وأخيراً العودة إلى السرير حتى تتمكن من النهوض وتكرار نفس الجدول الزمني بالضبط في اليوم التالي. في غضون أيام قليلة من البرنامج التدريبي ، ستواجه كل أنواع المشاكل الرائعة والمثيرة. . . على الأرجح لن يكون النوم ليلاً واحداً منهم. أفكر دائمًا في هؤلاء الجنود عندما يخبرني مريض أنه يواجه مشكلة في الاستقرار في الليل لأن "عقله لن ينغلق". أتخيل أنه بعد يوم من الانخراط في تمرين مرهق ، والصراخ في وجهك والاستخفاف به ، وفقدان عائلتك وأنت تتساءل عما أصابك بحق الجحيم ، قد يكون لديك بعض الأفكار التي تدور في عقلك. لكن لا يزال هؤلاء الرجال والنساء ينامون.

متى يجب أن تذهب إلى الفراش؟ متى يجب أن تستيقظ؟ أعتقد أنك ترى الآن لماذا يجب أن نبدأ بالأخير. تحتاج إلى تحديد وقت الاستيقاظ المناسب لحياتك. إذا كان عليك أن تكون في العمل بحلول الساعة 9:00 وكانت مدة تنقلاتك 30 دقيقة ، فقد يكون الاستيقاظ قبل ذلك بساعة مناسبًا لك. إلا إذا كنت تريد الفطور أو ربما الاستحمام؟ إلا إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أو ربما لديك أطفال يحتاجون إلى النهوض للمدرسة؟ الهدف هو اختيار وقت يكون واقعيًا. وتأكد من تضمين الوقت للشعور بالاستيقاظ بالفعل. لا أحد يفتح عينيها ويشعر وكأنه ماري صن شاين في الصباح ، على الأقل لا أحد فوق الثالثة. لذا تأكد من منح نفسك بعض الوقت للانتقال من حالة الترنح إلى حالة الإنسان.

هناك تفاصيل أخرى مهمة: لا يوجد شيء اسمه وقت الاستيقاظ الجيد أو السيئ. نعم ، اعتمادًا على ما إذا كنت بومة ليلية أو قبرة صباحية ، قد يعمل جدول واحد أفضل من آخر. هل أنت من النوع الذي يستيقظ باكرا؟ قد يكون الاستيقاظ في الساعة 6:00 أفضل من الظهيرة. كانت دائما بومة الليل الحقيقية؟ قد لا يكون وقت الاستيقاظ في الخامسة والنصف صباحًا لمقابلة بعض الأصدقاء لركوب الدراجة مثاليًا. بصرف النظر عن جدول الدماغ ، لست هنا للحكم. يتحدث الناس في الجنوب عن النوم كما يتحدثون عن الجنس: في همسات محرجة. لا حرج في أن تكون بومة الليل. إنها ليست خطيئة.