الجزء الوحيد من الجسم الذي لا تتمدده ، ولكن يجب أن يتم ذلك

بصفتي عداءًا ، لديّ مخزون من بكرات الإسفنج وكرات اللاكروس في كل مكان - في المنزل ، وتحت مكتبي ، وفي حقيبتي. أشعر باستمرار بالحاجة إلى "التدحرج" للتأكد من أن جسدي لطيف وفضفاض. فهو لا يساعدني في أداء الجري فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا في ضمان عدم عرقي في الحياة مثل أحدب نوتردام.

حتى أنني أعالج نفسي بالتدليك الرياضي بشكل منتظم. لكن في جلستي الأخيرة تلقيت بعض الأخبار السيئة ؛ علمت أن كاحلي ضيقة للغاية. على ما يبدو ، قد يؤدي عدم القدرة على تحريك كاحليك في نطاق حركتهما الكامل إلى إحداث فوضى في ركبتيك في كل مرة تقوم فيها بضرب الرصيف ... وأضرب الرصيف كثيرًا.

والأهم من ذلك: على الرغم من أنني أنا في قمة لعبة المرونة الخاصة بي ، ولم يكن لدي أي فكرة أنني بحاجة إلى تمديد هذا الجزء من جسدي.

إليك سبب وجوب التفكير في كاحليك أيضًا ، سواء كنت عداءًا أم لا: " يشرح ديفيد ريفي ، معالج فيزيائي مقيم في شيكاغو وصاحب شركة React Physical Therapy ، "يحتاج جسمك إلى الإطالة لامتصاص القوة". "إذا كان للكاحلين نطاقًا محدودًا أو مقيدًا للحركة ، فسيتم امتصاص الحد الأدنى من القوى مما يتسبب في انتقال القوة لأعلى السلسلة الحركية إلى المفصل التالي ، ركبتيك."

يمكن أن يؤثر ضيق الكاحل أيضًا على نطاق الحركة في الوركين والساقين والقدمين وكذلك تمنعك من تطوير تلك الألوية. (هذا صحيح ، كاحلك - حسنًا ، والجينات - يمكن أن تمنعك من الحصول على غنيمة مثل J.Lo!)

"الضيق هو مقدمة للألم ، وهو بدوره مقدمة للإصابة ، "ملاحظات ريفي. "يعمل الجسم في نظام معقد من الموازين المضادة. عندما تكون إحدى المناطق غير متوازنة ، يمكن أن تؤثر على النظام بأكمله. فكر في حصاة تسقط في مياه هادئة. أكبر تأثير هو مكان سقوطه ، لكن التموج يؤثر على كامل جسم الماء ".

إذن ما الذي يسبب ضيق الكاحل؟ حسنًا ، في مكان ما على طول الطريق يتعرضون للإجهاد ، ومن ثم استجابة الجسم لهذا هو التوتر كوسيلة للحماية. ولكن عندما تتوتر الأنسجة الرخوة ، تفقد قدرتها على الحركة. يضيف ريفي: "نحن نعيش في عالم يميل إلى الأمام. عندما نميل إلى الأمام ، تصبح سلسلتنا الأمامية مشدودة وسلسلتنا الخلفية مشدودة وتضعف. سيؤدي هذا الخلل في التوازن إلى الكاحلين ، مما يقلل من نطاق الحركة والتنقل.

لمعرفة ما إذا كان كاحلك مشدودان للغاية ، يقترح ريفي هذا الاختبار: قف مع أصابع قدميك 12 سم (حوالي 5 بوصات) بعيدًا عن الحائط ، ثم حاول ثني ركبتك بحيث تلامس الحائط. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فلديك بعض أعمال التنقل التي يتعين عليك القيام بها.

لحسن الحظ بالنسبة لنا ، قام Reavy بتجميع ست حركات تعالج السلسلة الحركية بالكامل للمساعدة في فك تشابك الجسم وإرخاءه. أعلى تلك الكاحلين.

اركع بحيث يكون الجزء الخارجي من قصبتك فوق كرة لاكروس. لا تضع الكرة على عظم الساق. دحرج نفسك لأعلى ولأسفل على الكرة. بمجرد أن تجد مكانًا مؤلمًا ، توقف ووجه قدمك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية أو حتى تشعر بتحرر العضلات. كرر ذلك على كلا الساقين.

الصور: بإذن من REACT

اعثر على سطح ثابت وثابت بارتفاع الركبة تقريبًا. ضع كرة لاكروس على الجزء الخارجي من الجزء السفلي من ساقك ، أسفل مفصل الركبة مباشرة. اسمح ببطء لمزيد من وزن الجسم بالغرق في الكرة. حرك قدمك جنبًا إلى جنب حتى يقل الشعور بعدم الراحة في تلك المنطقة. حرك الكرة إلى عدة رياضات مؤلمة أثناء تقدمك على ساقك نحو الكاحل. مارس التمرين على كلا الساقين لمدة 3-5 دقائق.

الوقوف مع كرة لاكروس أو كرة الجولف ، ضع الجزء السفلي من قدمك على الكرة. مع وضع الوزن من خلال ساقك ، دحرج الكرة برفق تحت قدمك. بمجرد أن تجد مكانًا مؤلمًا ، توقف ووجه أصابع قدميك لأعلى ولأسفل. دحرج الكرة على الكرة لمدة 1-2 دقيقة.

اجلس مع أسفل ربلة الساق فوق كرة لاكروس أو بكرة إسفنجية. ضع رجلك الأخرى على تلك التي تطلقها ولف نفسك لأعلى ولأسفل على الكرة. بمجرد أن تجد مكانًا مؤلمًا ، توقف ووجه قدمك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

قف على ساقك اليمنى ، مع ثني ركبتك قليلاً. انقل وزنك إلى الجزء الأمامي من قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على قدمك مسطحة على الأرض. ابق قريبًا من سطح ثابت حتى تتمكن من استخدام يديك لتحقيق التوازن. قم بتدوير بقية جسمك للخلف وللأمام ، من اليمين إلى اليسار مع إبقاء القدم مسطحة. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على قدمك مسطحة ، ضع قدمك اليسرى أعلى يمينك لمزيد من الضغط. قم بإجراء 10-15 تكرارًا ثم قم بتحويل الوزن إلى كعبك وكرر الخطوات المذكورة أعلاه. قم بأداء هذا على كلا القدمين.

قف مع وضع الصدر مقابل كرة ثبات على الحائط ، مع وضع الساقين خلفك مباشرة ؛ الكعب من الأرض. انقل وزنك إلى ساق واحدة مع وضع الرجل الأخرى على الجزء الخلفي من الرجل العاملة. اثنِ ركبتك قليلاً. اصعد على أصابع قدميك ، ثم عد للأسفل حتى يلمس الكعب الأرض. كرر الحركة مع استقامة الساق العاملة. مارس التمرين مع توجيه القدم بشكل مستقيم والقدم إلى الخارج. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فيمكنك أداء الحركة بكلتا القدمين على الأرض.

جميع الصور: بإذن من REACT