صيغة القرفصاء الواحدة التي تحتاج إلى القيام بها للحصول على مؤخرة أكثر مرحًا

يجب أن تكون القرفصاء في يوم الساق لأن الأقنعة الورقية هي #selfcaresunday: ضروري. نظرًا للعديد من خيارات أقنعة الوجه الموجودة في العالم ، فقد يكون هناك المزيد من الاختلافات في حركة بناء الغنائم الكلاسيكية. هناك قرفصاء الكأس ، قرفصاء السومو ، قرفصاء الحديد الخلفي ، قرفصاء القفز ، وتحميل المزيد. ثق بنا ، لن تسير القرفصاء في أي مكان قريبًا - ولكن هناك اختلاف واحد قد يكون مفقودًا في روتينك.

أدخل: الانقسام البلغاري - يُشار إليه أيضًا بالقدم الخلفية المرتفعة المنقسمة أو مجرد الانقسام القرفصاء. "القرفصاء البلغارية هي واحدة من أفضل الحركات لتطوير عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والقوة الأساسية لأنها تمرين أحادي الجانب - مما يعني أنه يعمل ويقوي ساق واحدة في كل مرة" ، هذا ما قالته المدربة الشخصية المعتمدة Quianna Camper ، وهي مدربة مع RSP التغذية ، تقول الصحة.

لماذا يعتبر تدريب الساق من جانب واحد مشكلة كبيرة؟ وفقًا للمعالج الفيزيائي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد جرايسون ويكهام ، مؤسس حركة Vault ، فإن الأمر يتعلق بالتعويض. "معظم الناس ليسوا متماثلين تمامًا. لذلك قد تكون ساقهم اليمنى أو المؤخرة أقوى من اليسرى ، مما يعني أنه عندما تقوم بقرفصاء عادي ، فإن الجانب الأقوى سيعوض. يمكن أن تساعد تمارين الساق الواحدة مثل القرفصاء المنقسمة في إصلاح تلك الاختلالات العضلية من خلال تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية بشكل متماثل. تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين أحادية الجانب أكثر فاعلية في بناء القوة من الحركات الثنائية مثل القرفصاء القياسي. (تحدث عن رفع مستوى ساقك).

نظرًا لأنك تحتاج إلى تنشيط قلبك أثناء القرفصاء البلغارية من أجل الحفاظ على استقامة صدرك ، كما يقول كامبر ، "فهي تساعدك أيضًا على بناء القوة الأساسية والفائدة من ذلك أنه يحسن توازنك واستقرارك بشكل عام ". الترجمة: أضف القرفصاء البلغارية المنقسمة إلى روتينك وستقوم بنحت الخوخ وتقوية عضلاتك الرباعية والجذع وتقليل خطر السقوط (وبالتالي الإصابة) مع تقدمك في العمر.

مستعد للشعور بحرق الغنائم ؟ أدناه ، يرشدك Wickham و Camper إلى كيفية أداء تمرين القرفصاء البلغاري ، بالإضافة إلى بعض الأشكال المختلفة لحركة الساق الواحدة فائقة الفعالية.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وتواجه بعيدًا عن صندوق أو مقعد أو كرسي لا يزيد ارتفاعه عن ركبتيك. قم بمد رجلك اليسرى للخلف وضع الجزء العلوي من قدمك (المعروف أيضًا باسم الأربطة لأسفل) على الصندوق. إذا كان هذا غير مريح على كاحلك الأيسر ، فقد ترغب في حشوة كاحلك الأيسر بساط أو منشفة يوجا. بعد ذلك ، أعد ضبط ساقك اليمنى بحيث تقف 12-24 بوصة أمام الصندوق ، والوركين مربعة للأمام. هذا هو وضع البداية الخاص بك.

عندما تكون مستعدًا للبدء ، ثني عظم الذنب الخاص بك ، واشتبك مع قلبك ، واسحب كتفيك للخلف. حافظ على صدرك مرتفعًا ، وأنزل وركيك في وضع اندفاع أمامي عن طريق ثني ركبتك اليمنى وإسقاط ركبتك اليسرى مباشرة على الأرض.

استمر في الانخفاض حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض - أو منخفضًا كما يمكنك الذهاب دون الشعور بشيء قد تصفه بأنه "إجهاد" ، كما يقول ويكهام. (إذا كنت تفتقر إلى حركة الورك ، فقد تبدأ في الشعور بتمدد شديد قبل أن تصبح منخفضًا جدًا ، لذا توقف عن النزول وارجع إلى البداية.)

بمجرد الوصول إلى الأسفل ، قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن واستقامة ركبتك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين قبل تبديل الأرجل.

يتطلب رفع قدمك الخلفية قدرًا كبيرًا من التوازن والثبات ، مما يعني أنه يتطلب مستوى أساسيًا أساسيًا من القوة الأساسية والعضلية والرباعية. لهذا السبب يوصي كامبر بالعمل على ذلك من خلال إتقان القرفصاء الأساسي أولاً.

"ابدأ بالوقوف في وضع متعرج ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك والقدم اليمنى على بعد حوالي قدمين أمام الأخرى. ضع يديك على خصرك واربط وركيك للأمام. ثم اخفض جسدك حتى تلامس ركبتك الأرض ، ثم اصعد إلى وضع البداية معقبض ساقيك وأليافك ، "يوضح كامبر. هذا ممثل واحد. تقترح القيام بـ 12 إلى 15 ممثلاً قبل تبديل الساقين.

إذا كانت لديك خبرة في تدريب القوة ، تقول كامبر إنه يمكنك محاولة زيادة الوزن لرفع الأشياء قليلاً. "فقط تأكد من أنه يمكنك أداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل ساق قبل اللعب بالأوزان" ، كما تقول.

وفقًا لـ Wickham ، هناك العديد من الطرق لإضافة الوزن إلى تمرين القرفصاء البلغاري. يقول إنه يمكنك حمل دمبل في كل يد ، أو وزن واحد أمام صدرك ، أو حتى استخدام قضيب حديد على ظهرك. ستساعدك المقاومة المضافة لأي من هذه الاختلافات على استهداف الألوية.

يقول ويكهام ، بغض النظر عن الوزن الذي تمسك به ، تأكد من إيلاء اهتمام إضافي للحفاظ على كتفيك للخلف والأسفل وصدرك لأعلى. الدمبل والكيتل بيلز تجعل من الخيارات المرجحة أسهل ؛ عندما تكون مستعدًا لتجربة تقسيم القرفصاء ، فإنه يقترح البدء بحمل حديد فارغ أولاً وإضافة الوزن ببطء من هناك. (بسبب الصندوق أو المقعد الموجود خلفك ، يمكن أن يكون الكفالة باستخدام الحديد أمرًا خطيرًا. ينصح ويكهام "اختر وزنًا تعرف أنه يمكنك ضربه".)

حاول دمج القرفصاء المنقسمة في كل مرة تقوم فيها بيوم الساق ، كما يقول كامبر. تقول: "إما أن تفعلها بدلاً من قرفصاء ظهرك أو أمامي ، أو تفعلها أولاً". في حين أن الشكل مهم دائمًا عند القرفصاء ، فإن أداء القرفصاء المنقسمة مع عضلات متعبة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة إذا لم تكن شديد الحذر ، كما تضيف.

يوصي كل من كامبر وويكهام بإقران القرفصاء المنقسمة مع القرفصاء المميتة والجسور المؤخرة أو كرات الحائط أو تمرينات صندوق الدمبل - أو التمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية أو كلاب الطيور أو الحشرات الميتة.

ومع ذلك ، فإنك تضيف القرفصاء المنقسمة إلى نظام التمرين الخاص بك ، طالما أن شكلك سليم ، الغنائم سوف أشكركم.