6 حركات فقط تحتاجها للحصول على مؤخرة أفضل

إذا كنت تبحث عن روتين لقذف المؤخرات ، فلا تنظر إلى أبعد من حلبة محترفة اللياقة البدنية آنا فيكتوريا المكونة من ست حركات. كل ما تحتاجه هو حصيرة وشريط مقاومة لأداء هذه التمارين الصعبة. شاهد الفيديو واقرأ أدناه للحصول على أوصاف حول كيفية إكمال كل جولة من تمرينك المفضل الجديد.

انزل على يديك وركبتيك وتأكد من وضع يديك تحت كتفيك مباشرة. اجعل قدمك تنثني وترفع ساقك المثنية ، وركز على الضغط على عضلات المؤخرة. قم بعمل 10 ممثلين على كل جانب.

قالت في الفيديو: "نصيحة واحدة يجب وضعها في الاعتبار هي أنك لا تريد أن يكون ظهرك مقوسًا". "أنت في الواقع تريد أن يكون ظهرك مسطحًا ، لأن ذلك سيساعدك على التركيز فقط على التعامل مع تلك المؤخرة."

امسك شريط المقاومة الخاص بك واتخذ نفس الوضع الذي كنت فيه مع ركلات الحمار. ولكن بدلاً من الركل ، ستحرك رجلك إلى الجانب. يمكنك القيام بهذه الحركة بدون شريط المقاومة ، لكنها تضيف المزيد من التحدي إذا قمت بتضمينها. تأكد من أن جسمك مستقر تمامًا وأنك تحرك ساقك فقط. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.

عندما تجلس للأسفل ، تأكد من استقرار جسمك. قرفص إلى الخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ، وحافظ على صدرك مرتفعًا مع إبقاء ذراعيك في الأمام. القفز فوق والهبوط مرة أخرى في ذلك القرفصاء مستقرة. في ذروة الحركة ، وجه أصابع قدميك حتى تتمكن من الضغط على عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة بشكل صحيح. كرِّر هذه الخطوة 15 مرة.

حان الوقت الآن لأخذ استراحة سريعة. خذ 30 ثانية لتناول مشروب ، وخذ نفسًا ، واستعد لخوض هذه الدائرة مرتين أخريين.

مع وجود شريط المقاومة حول فخذيك ، ابدأ من جانب واحد من السجادة واجلس لأسفل. حافظ على صدرك مرتفعًا ، خطوة جنبًا إلى جنب. ادفع ركبتيك للخارج لمنعهما من الانحناء للداخل. لا يتم تنفيذ هذا في وضع القرفصاء الكامل - الهدف هو ¾ القرفصاء.

تأكد من أن ظهرك مسطح على الأرض أثناء رفع عضلات المؤخرة. كرري التمرين 15 مرة ، وتوقفي عند القمة أثناء كل تكرار. حاول ألا ترفع عالياً ؛ لا ترغب في ربط الوركين أثناء الجسور الألوية.

اخلع شريط المقاومة وابدأ في وضع السومو. القرفصاء على الجانب وحافظ على ثني ركبتك على نفس الخط مع أصابع قدميك. أعد رجلك إلى الوسط واركلها للخلف. قم بأداء 8 ممثلين من هؤلاء ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

أكمل هذه الدائرة ثلاث مرات. لقد انتهى تمرين تفجير الغنائم!