تمرين الذراع الوحيد الذي تحتاجه هذا الصيف

لدينا جميعًا هذا الصديق. الصورة التي تحمل أذرع ميشيل أوباما التي تصور جيدًا من كل زاوية. وإذا سبق لك أن قابلت المدربة دارا ثيودور المقيمة في مدينة نيويورك ، فهي تلك الصديقة. من حسن حظنا أن برنامج تدريب Daily Burn 365 ومسلسل المشي (يشار إليه بمحبة باسم "Armageddon") يسكب بعضًا من أفضل أسرار قوتها المحفوظة. قم بالتمرير لأسفل أيضًا لتعطيل تمرين الذراع لمدة 15 دقيقة التي تقسم بها - لا توجد معدات ضرورية.

إذا كان روتين الجزء العلوي من الجسم يتكون حاليًا من تجعيد الشعر على تجعيد الشعر ، يقترح تيودور إعادة التفكير في خطتك. "تمرينات العضلة ذات الرأسين جيدة كتمرين لمفصل واحد ، ولكن دعونا نواجه الأمر - نحن جميعًا مشغولون. أحب قضاء وقتي في القيام بتمارين مركبة متعددة المفاصل حتى أحصل على إنجاز أكبر في وقت أقل ". لهذا السبب تختار ثيودور التدريبات لكامل الجسم متى استطاعت. "عند أداء تمرين الضغط أو الصفوف المرتدة بشكل صحيح ، يجب أن يعمل جسمك بالكامل من الذراعين إلى الساقين. نعم ، ينصب التركيز على الجزء العلوي من الجسم. ولكن إذا قمت بإشراك ساقيك وعضلات الأرداف والجذع بشكل صحيح ، فسوف يحصلون على تمرين أيضًا! "

والنتائج تتحدث عن نفسها: المزيد من التعريف ، والقوة الأكبر ، وإذا استمررت في ذلك ، النسبة المئوية من كتلة العضلات الخالية من الدهون (مرحبًا ، زيادة حرق السعرات الحرارية!). يقول ثيودور: "إن الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم القوي لا يجعل الأنشطة الضرورية أسهل فحسب ، بل يضمن أيضًا أننا نقوم بها بشكل صحيح (أي باستخدام العضلات الصحيحة) حتى لا نؤذي أنفسنا". ودعونا لا ننسى: "في أي عمر ، نحتاج إلى عضلات قوية لدعم عظامنا" ، تضيف. "ليس من السابق لأوانه أبدًا بدء تدريب القوة."

ومع ذلك ، لم تكن الأم البالغة من العمر 44 عامًا تتباهى دائمًا بذراعيها القاتلة. "بصفتي امرأة أصغر سناً ، واجهت صعوبة في احتضان جسدي العضلي. في العشرينات من عمري ، كان المظهر الذي يشبه الويف في الأناقة ، ويجب أن أعترف أنني كنت غير آمن بعض الشيء ولم أعتبر مظهري "أنثويًا" بما فيه الكفاية ، "يتذكر ثيودور. "الحمد لله كبرت وكبرت قليلاً ، وتجاوزت هذا الهراء! اليوم ، أنا فخور حقًا بعضلاتي وأعمل بجد للتأكد من أنها تعمل بشكل جيد حقًا ، " "لدي الكثير من الإعجاب بالنساء القويات ، النساء اللواتي يمكنهن رفع الأثقال الثقيلة ودعم وزن أجسادهن - كلاهما قويتان بنفس القدر في رأيي!" آمين.

لا تنخدع - تمرين وزن الجسم هذا يمثل لكمة خطيرة ، خاصة وأن التمارين يتم إجراؤها على شكل دائرة ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين الحركات. للتأكد من أن النموذج الخاص بك على ما يرام ، يوصي ثيودور بأخذ فيديو لنفسك وأنت تقوم بهذه الخطوة. "إنها فرصة رائعة للنقد الذاتي والتقدم."

هل أنت جاهز؟ كنا نظن ذلك. حركات كاملة من 1 إلى 5 (في الصورة أدناه) في تتابع سريع. استرح لمدة 60 ثانية في نهاية الدائرة وكرر ذلك لثلاث جولات.

تُعرف هذه الحركة أيضًا باسم تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس (انظر البرنامج التعليمي الكامل للضغط هنا) ، وتستهدف هذه الحركة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر ، وجوهر. ليس سيئا لحركة وزن الجسم بدس واحدة! يقول ثيودور: "فكر في الجسد على أنه لوح متحرك مع عضلات الألوية والرباعية واللب الفائق". تأكد أيضًا من سحب شفرات الكتف إلى أسفل الظهر وإبقاء المرفقين بالقرب من الجسم. بحاجة للتعديل؟ أضف بعض الميل ، ضع اليدين على صندوق أو مقعد.

وجّه GI Joe أو Jane بداخلك لهذه الحركة المعقدة. أمسك بلوحًا خشبيًا مرتفعًا ، وحافظ على الكتفين في صف واحد مع بعضهما البعض واسمح للكوع برعي القفص الصدري أثناء تحركه نحو السقف. نصيحة احترافية: "حاول منع الوركين من الاهتزاز بفصل القدمين والحفاظ على عضلات الألوية والرباعية" ، كما ينصح ثيودور. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إضافة الدمبل لمزيد من المقاومة.

إذا كان لديك ميل إلى إهمال مؤخرتك ، فهذه الحركة قد غطيت. السر: "حافظ على عضلات الأرداف وعظام الورك والقدمين على الأرض ،" يقول ثيودور. "فكر في الرفع من الذراعين أكثر من الصدر ، ولكن قم بشد الجزء العلوي من الظهر ، واحتفظ برقبة طويلة محايدة لطيفة." على الرغم من أنه يمكنك التقدم إلى أوزان خفيفة جدًا ، فلا تتفاجأ إذا كنت تشعر بهذه الحركة باستخدام وزن الجسم فقط بعد عدة ممثلين.

نمنحك الإذن لتخطي آلة الغمس المخيفة. ستعمل تمرين الضغط الجانبي هذا على تناسق العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والأطراف المائلة في حركة واحدة خالية من المعدات. تأكد من الضغط بقوة على الأرض ، وأطلق العضلة ثلاثية الرؤوس واللب في طريقك للأعلى. يمكنك أيضًا ضبط توقيت تنفسك. ازفر عندما تضغط على جسمك بعيدًا عن الأرض ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.

إذا لم تجعلك هذه الحركة تشعر بالقوة ، فنحن لا نعرف ما الذي سيفعله. بحمل كتاب أو دمبل أو لا شيء على الإطلاق (موصى به للمبتدئين) ، فإن النصف التركي النصف يعمل على كل شيء من كتفيك وذراعيك ووركيك وظهرك وجوهرك. لتحقيق أقصى استفادة من الحركة ، "تأكد من القيادة من خلال كعب الساق المثنية بدلاً من القدوم إلى أصابع القدم ، وراقب اليد الممتدة أو الوزن للحفاظ على وضع الكتف المناسب" ، كما يقول تيودور.