روتين الإحماء الوحيد الذي تحتاجه للحصول على أفضل تمرين

نحن نتحدث باستمرار حول كيفية الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك وتحقيق التقدم. لكن هناك قطعة كبيرة في هذا اللغز لم يتم الحديث عنها بشكل كافٍ ، وربما تكون أحد أهم الموضوعات عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية: الإحماء.

ما الذي تفعله من قبل يمكن القول إن التمرين هو أهم خطوة في التمرين. فهو لا يجهز عضلاتك للعمل فحسب ، بل يجعل عقلك ونظام القلب والأوعية الدموية جاهزًا أيضًا. بدون إحماء ، سيتأثر أداؤك وقد تتعرض للإصابة.

عندما تستعد للجري ، أو تخيّم على آلة تمرين الإهليلج ، أو اركب دراجتك ، أو أي شيء آخر نشاط القلب والأوعية الدموية ، فإن الإحماء هو ببساطة نسخة أبطأ مما تستعد للقيام به. يمكنك البدء بالذهاب بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق لتدفق الدم وإعلام عضلاتك أن العمل في المستقبل.

من ناحية أخرى ، تدريبات الوزن ، أو مقاييس plyometrics ، أو فترات الركض ، والمزيد مطلوب إحماء في العمق. تتطلب هذه الأنشطة استخدام ألياف عضلية سريعة الارتعاش ، وتريد التأكد من أن عضلاتك جاهزة للتفاعل دون التعرض للإصابة.

إليك عملية إحماء قمت بتجميعها معًا والتي يمكنك القيام بها قبل أي نشاط . كل من هذه الامتدادات هي امتداد ديناميكي "مما يعني أنك نشط طوال الوقت. (تذكر ، من الأفضل القيام بحركات الإطالة والثبات بعد التمرين.)

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وعانق ركبتك في جسمك بيديك. استمر لمدة ثانية ثم أنزل قدمك مرة أخرى إلى الأرض. بدّل بين كلا الساقين لمجموع 15 عدة لكل منهما.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع قدمك عن الأرض واسحب قدمك خلفك وداخل جسمك. استمر لمدة ثانية ثم أنزل قدمك مرة أخرى إلى الأرض. بدّل بين كلا الساقين لمجموع 15 عدة لكل منهما.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ركبة واحدة وقم بتدوير تلك الساق خارجيًا بحيث يشير فخذك الداخلي إلى أعلى. ضع كاحلك الخارجي على فخذك المقابل واجلس فيه لتمديد الألوية أكثر. أنزل ساقك ببطء وكرر ذلك على الجانب الآخر وقم بالتبديل لما مجموعه 15 مرة لكل منهما.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مفرودتين على جانبيك. قم بالوصول بذراعك الأيمن لأسفل إلى إصبع قدمك الأيسر ، مع تدوير جذعك إلى اليسار والسماح لذراعك الأيسر بالتصويب بشكل مستقيم نحو السماء. استمر لمدة ثانية وكرر على الجانب الآخر. بدّل ذهابًا وإيابًا لما مجموعه 15 تكرارًا على كل جانب.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مفرودتين على جانبيك. حرك ذراعيك في حركة دائرية للأمام 15 مرة. كرر هذا بحركة دائرية للخلف لمدة 15 ممثلاً أخرى.