تمرين Quickie Core من أجل معدة مسطحة

إذا كنت تريد التركيز على تطوير وتقوية قلبك ، فقم بإجراء هذا التمرين الأساسي المكثف ثلاث مرات في الأسبوع من كتابي الجديد ، Strong Is the New Skinny.

ستؤدي 4 جولات مما يلي خمسة تمارين في هذا النمط:

الجولة الأولى: قم بكل تمرين لمدة 60 ثانية.
الجولة الثانية: قم بكل تمرين لمدة 50 ثانية.
الجولة الثالثة: قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية.
الجولة الرابعة: قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية.

(استخدم هاتفك الذكي أو ساعة توقيت أو مؤقت البيض إذا لم يكن لديك شريك ليقوم بالتوقيت نيابة عنك.)

1. طرح الجسم

2. تمرين الضغط على الكرة جنبًا إلى جنب

3. V-Up

4. تويست روسي

5. إسقاط الساق

ابدأ بصدرك على كرة الثبات وضع يديك على الأرض أمام الكرة. امش يديك وجسمك للأمام حتى تصبح أصابع قدمك هي الجزء الوحيد من جسمك على الكرة. ثم استخدم يديك للعودة بنفسك إلى وضع البداية. كرر.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وامسك كرة طبية في يديك ، ومدها فوق رأسك نحو السقف. ازفر وأنت جالس ، وشد عضلات بطنك وجلب الكرة للأمام وللأسفل باتجاه الأرض ؛ ثم قم بتدوير جذعك والكرة إلى اليمين. أعد جذعك إلى المنتصف ، ثم استلقي على الأرض. في المرة القادمة ، اجلس وقم بتدوير جذعك والكرة إلى الجانب الأيسر ، ثم عُد إلى المركز ، ثم استلق على الأرض. كرر النمط.

استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وممدودة وذراعيك طويلتين وخارجهما على جانبيك بزاوية 90 درجة. مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، استخدم عضلات البطن للجلوس مع سحب ركبتيك نحو صدرك. أثناء الجلوس ، لف ذراعيك حول ركبتيك. احتفظ بالعد لواحد ، ثم حرر جسمك من هذا الوضع ، وقم بمد رجليك بشكل مستقيم وخفض جذعك نحو الأرض "ولكن دون خفض ساقيك أو جذعك تمامًا على الأرض. كرر من هذا الوضع.

اجلس مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض بضع بوصات. يجب أن يميل جذعك للخلف بزاوية 45 درجة على الأرض. أمسك دمبل بكلتا يديك باستخدام كل يد لإمساك كل طرف. من هذا الوضع ، قم بالتدوير بقدر ما تستطيع إلى الجانب الأيمن والمس الدمبل على الأرض ، ثم قم بالتدوير إلى الجانب الأيسر من جسمك والمس لأسفل. كرر ذلك ذهابًا وإيابًا.

استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وذراعيك إما على جانبيك مع وضع راحة اليد لأسفل أو أسفل الظهر. حافظ على استقامة ساقيك وارفعهما بزاوية 90 درجة بحيث يواجه نعل قدميك السقف. أنزل رجليك ببطء على الأرض ، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا وترك ساقيك تحومان عن الأرض بمقدار بوصة واحدة أو نحو ذلك للعد واحدًا ، ثم ارفعهما للخلف بحيث يصبحان عموديين على الأرض مرة أخرى. أثناء تكرار هذه الحركة ، حافظ على شد عضلات البطن واسحبها للخلف بحيث يكون عمودك الفقري ملامسًا للأرض.