الطريقة الصحيحة (والخاطئة) للحصول على أوميغا 3

أنت تعلم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية يمكن أن تجعل قلبك وعقلك عالماً من الخير. لكن بحثًا جديدًا يشير إلى أن تناول كميات كبيرة قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. فماذا يعني ذلك بالضبط؟

الإجابة الصادقة: لا نعرف. بالنسبة للدراسة الفرنسية ، التي تم تقديمها في الجمعية العامة للجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري ، تتبع الباحثون تناول أوميغا 3 لأكثر من 70 ألف امرأة. ووجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 على مدار 14 عامًا.

ولكن عندما نظر العلماء عن كثب إلى أنواع مختلفة من أوميغا 3 ، فإن DPA (docosapentaenoic حمض) - الذي يوجد في بعض الأسماك والأطعمة الحيوانية الأخرى - برز. كان لدى النساء اللواتي استهلكن معظم DPA فرصة أكبر بنسبة 45٪ في تشخيص مرض السكري من النوع 2 مقارنة بالنساء اللائي استهلكن أقل. بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد ، قفز الخطر إلى 54٪. في الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء ، كان اللحم هو المصدر الأول لـ DPA.

بعبارة أخرى: نظامك الغذائي بالكامل هو المهم ، وليس مجرد عنصر غذائي واحد. لهذا السبب أوصي بتناول المأكولات البحرية ومصادر أوميغا 3 الأخرى كجزء من نمط أكل البحر الأبيض المتوسط ​​، فهي غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون النباتية والأعشاب والتوابل - كلها مصادر لمضادات الأكسدة.

من المرجح أن يكون استهلاك أوميغا 3 في هذا النظام الغذائي أكثر حماية بكثير من تناولها ضمن نظام غذائي أمريكي تقليدي ، والذي يكون بشكل عام منخفضًا في الأطعمة النباتية ومرتفعًا جدًا في الحبوب المصنعة والسكر والمنتجات الحيوانية.

لذلك حتى نعرف المزيد عن ارتباط أوميغا 3 بداء السكري المحتمل ، ركز على استراتيجيات الأكل الصحي الثمانية الرئيسية هذه ، لزيادة تناول مضادات الأكسدة إلى الحد الأقصى وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.

ولكن اطبخه بطريقة صحية طرق (انقر هنا للحصول على نصائحي). وانتبه لنمط الأكل العام الخاص بك.

خصوصًا الوجبات التي تحتوي على أطعمة حيوانية. تُخفق الخضار في عصير ، أو تُضاف إلى العجة على الإفطار. اختر السلطات على السندويشات في الغداء. في العشاء ، حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضار ، سواء كانت محمصة بالفرن أو سوتيه أو مقلية أو في سلطة.

إذا سئمت من الوجبات الخفيفة القائمة على الفاكهة ، تناول الخضار مع الحمص والطحينة وتابيناد الزيتون أو الجواكامولي. المزيد من الخيارات الذكية: المكسرات والبذور والزيتون.

أضف الزنجبيل الطازج المبشور أو القرفة أو النعناع إلى عصير أو بارفيه الزبادي على الإفطار. أضف الكركم والفلفل الأسود إلى البيض. رش الأعشاب الطازجة ، مثل الريحان ، على السلطات. يُطهى بالثوم ، وكذلك الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة ، بما في ذلك الزعتر وإكليل الجبل والقرنفل والكمون.

أو على الأقل نصف ونصف. يمكنك أيضًا استخدام البقول (الفول والعدس والبازلاء مثل الحمص) بدلاً من الحبوب. على سبيل المثال ، يمكنك تقديم المأكولات البحرية فوق العدس بدلاً من الأرز.

فهي مضادة للالتهابات ومليئة بمضادات الأكسدة. فكر في الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات والبذور. يمكنك دهن توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو الناضج أو زبدة اللوز بدلاً من الزبدة ، على سبيل المثال. ضعي السلطة مع صلصة الخل المرتكزة على زيت الزيتون بدلاً من صلصة الكريمة. استخدم زيت الزيتون الصافي بدلاً من الزبدة في تقليب الخضار. والأسماك أو اللحوم أو البيض المطبوخ مع شرائح الأفوكادو أو المكسرات المفرومة.

يتضمن ذلك الحبوب المكررة مثل خبز الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات المليئة بالسكر والحلوى والحلويات.

تحتوي هذه المنتجات على خصائص دهون صحية وتفتقر إلى الهرمونات والمضادات الحيوية ، مما يجعلها خيارات أفضل بكثير لرفاهيتك. لمعرفة المزيد ، راجع رسالتي حول الاختلافات الغذائية بين لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.