الأشياء الصحيحة: أداء الغذاء

يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة في الواقع في الحصول على الأشياء التي تريدينها: ليلة نوم جيدة ، وزيادة كبيرة ، وحمل طال انتظاره ، والمزيد. للحصول على معلومات داخلية حول الوقود المثالي ، طلبنا من الخبراء أسرارهم حول ما يجب تناوله للاستعداد لمواجهة تحديات الحياة الصغيرة (والكبيرة).

الأفضل لتناول الطعام: السوائل الدافئة ، بالإضافة إلى الثوم

لماذا: تساعد السوائل على تخفيف المخاط وتخفيف السعال الجاف ودرء الجفاف الناتج عن الحمى ، كما يقول هيلر. وتضيف: "يحتوي الثوم على مركبات مقاومة للأمراض يمكن أن تمنح جسمك القليل من القوة".

جرِّب: حساء يحتوي على الثوم أو البصل. يمكن إضافة أي منهما بسهولة إلى مرق الدجاج أو الخضار.

الأفضل لتناول الطعام: الحبوب الكاملة مع البروتين

لماذا: إذا قمت بالقلب في السرير ، يمكن أن تساعدك الوجبة الخفيفة المناسبة على الاسترخاء. تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات تزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ. يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات التي تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني ، على تخفيف الأرق.

جرِّب: نصف كوب من الحبوب الكاملة مع حليب خالي الدسم قبل النوم بساعة ونصف تقريبًا. اختيارات أخرى: حمص على خبز القمح الكامل أو كعكة أرز مغطاة بالطماطم وشريحة من صدر الديك الرومي.

الأفضل للأكل: الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، بالإضافة إلى حمض الفوليك

لماذا: يحافظ ثنائي الكربوهيدرات والبروتين على استقرار مستويات الأنسولين ، وهذا يساعد على الخصوبة ، كما يقول جيريمي جرول ، دكتوراه في الطب ، مؤلف مشارك في أغذية الخصوبة. "مستويات الأنسولين المرتفعة تمنع التبويض الطبيعي" ، كما يقول. تناولي فيتامين ما قبل الولادة (اسألي طبيبك) ، كما ينصحك د. جرول ، وخذي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لتقليل مخاطر عيوب النخاع الشوكي.

جرِّبي: عصير الفاكهة مع الزبادي والبروتين مسحوق. بالنسبة لحمض الفوليك ، تناول المزيد من الهليون والخضراوات الورقية والبرتقال والحبوب المدعمة.

الأفضل لتناول الطعام: وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والماء

لماذا: قضمة صغيرة لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين ستمنحك قوة البقاء ولكنك لن تثقل كاهلك. تقول جوديث ج. ورتمان ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب "إدارة عقلك ومزاجك من خلال الطعام": "إنه يزيل الجوع ويمنح جسمك بعض السعرات الحرارية".

جرِّب: الزبادي وبعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة إذا كان لديك ساعة أو أكثر قبل التمرين ؛ نصف موزة أو 6 أونصات من عصير البرتقال إذا كان لديك وقت أقل ، لأنها تتحول إلى طاقة (جلوكوز) بشكل أسرع.

الأفضل للأكل: قليل السعرات الحرارية وجبة تسافر بشكل جيد

السبب: نظرًا لأنك ربما تجلس لساعات في السيارة أو الطائرة ، فلن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية. قد لا تكون قادرًا على الاحتفاظ بالأطعمة طازجة أيضًا ، لذا فإن الأطعمة غير القابلة للتلف والمحمولة هي أيضًا رهان ذكي. وستبقيك وجبة خفيفة صحية بعيدًا عن الأطعمة السريعة المليئة بالدهون.

جرب: سلطة خضراء معدة مسبقًا مع الدجاج في المطار ، أو الحساء ولفائف القمح الكامل. في رحلة قصيرة ، اختر قطعة بروتين تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، كما يقول وورتمان. في رحلة طويلة على الطريق ، يقترح هيلر مزيجًا من الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة.

الأفضل للأكل: البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الكافيين

السبب: تريد أن تكون متيقظًا ومتفائلًا عندما تضغط على رئيسك. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على حمض أميني ، التيروزين ، الذي يساعد على زيادة اليقظة العقلية ، وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تعمل على تحسين الطاقة ، كما تقول أخصائية التغذية Samantha Heller، MS، RD. كما يحسن الكافيين الانتباه والذاكرة قصيرة المدى. يكون التأثير أقوى إذا تناولت كوبًا أو كوبين سعة 8 أونصات لمدة 20 دقيقة على الأقل (ولكن ليس أكثر من ساعة) قبل جلوسك مع الرئيس.

جرب: بياض البيض والسبانخ أومليت ، أو كعك من القمح الكامل مع جبن كريمي قليل الدسم وجافا.

أفضل أكل: وجبة غنية بالبروتين وقليلة الدسم

لماذا: إنه مزيج مثالي للمساعدة على التركيز والحفاظ على تلك الفراشات تحت السيطرة. يقول مور: "إن الأحماض الأمينية من البروتين لن تساعدك فقط في القدرة على التعلم واسترجاع المعلومات ، ولكنها ستعزز أيضًا قدرتك على التركيز والبقاء متيقظًا". يُمزج الدجاج أو السمك أو اللحم البقري أو التوفو مع بعض الخضار أو الحبوب الكاملة ، لكن لا تخلو من الخضار التي تحتوي على الألياف التي يمكن أن تجعلك تشعر بالغازات أو الانتفاخ.

جرب: سلطة تونة خفيفة مع خبز قمح كامل أو دجاج مشوي على فراش صغير من الخضر.