الطريقة الصحيحة لتناول مكملات الميلاتونين ، وفقًا لطبيب النوم

يبدو أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يحصل دائمًا على أفضل ما لدي عندما أسافر. لقد جربت الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية ، وأكواب القهوة في توقيت جيد ، وحتى تعديل جدول نومي تدريجيًا في الأيام التي سبقت الرحلة. لكنني لم أستخدم الميلاتونين للمساعدة في تنظيم دورة نومي ، لذلك عندما هبطت Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies (4 دولارات ؛ amazon.com) على مكتبي قبل أيام قليلة من رحلتي الأخيرة إلى أوروبا ، بدا الأمر وكأنه قدر. لقد قمت بحزم حفنة في حقيبتي ، معتقدًا على الأقل أنهم سيساعدونني في الحصول على بضع ساعات من الراحة أثناء الرحلة. هذا هو الوقت الذي بدأت فيه علاقة حبي: على عكس الحبوب المنومة ، ساعدني الميلاتونين على النوم بسهولة على متن الطائرة ، ومع ذلك لم يتركني أشعر بالدوار عند الوصول. انتهى بي الأمر بأخذهم كل ليلة أثناء الرحلة لمساعدة ساعة جسدي على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة (مع الحد الأدنى من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة!) ؛ وبعد ذلك ، بالعودة إلى نيويورك ، للتخفيف عن التوقيت الشرقي مرة أخرى.

ولكن بعد أسبوعين - بالتأكيد لم أعد متخلفًا عن السفر بالطائرة - ما زلت أجد نفسي أبحث عن هذه الحلوى قبل النوم. بالنسبة لي ، لا يتعلق الأمر بالنوم بقدر ما يتعلق بجودة راحتي. لقد كنت أغفو بشكل سليم طوال الليل وأستيقظ وأنا أشعر بالانتعاش الفائق. ولكن هل هذه هي الطريقة التي من المفترض أن تستخدم بها الميلاتونين؟ وعلى الرغم من أنها تساعد على النوم بشكل طبيعي ، فهل من الممكن أن تصبح مدمنًا؟

لقد تواصلت مع كريس وينتر ، المدير الطبي لمركز طب النوم بمستشفى مارثا جيفرسون ومؤلف الكتاب القادم The Sleep الحل ، ليأخذ له. والخبر السار ، كما يقول ، هو أنك لن تصبح مدمنًا جسديًا على مكملات الميلاتونين - على الأقل ليس بالطريقة التي يمكن أن تدمن بها الحبوب المنومة ، على سبيل المثال. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتياد على تناولها ليلاً.

يقول: "يجب أن تمنح نفسك حدًا زمنيًا ، مثل أربعة أو خمسة أيام" ، مضيفًا أنه ينبغي تم أخذها لسبب محدد للغاية ، مثل أثناء نوبة أرق غير عادية أو عندما تسافر عبر مناطق زمنية. "عندما يأخذ هذا الشيء مجراه ، يجب أن تتوقف."

يوضح الدكتور وينتر أن السبب في ذلك يتعلق بالطريقة التي تعمل بها الساعة الداخلية للجسم. عندما تغرب الشمس ويحل الظلام بالخارج ، فإن هذا ينبه الغدة الصنوبرية في المخ بأن الوقت قد حان للنوم. بدورها ، تبدأ الغدة الصنوبرية في إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. في صباح اليوم التالي ، تنخفض مستويات الميلاتونين ، مما يشير إلى جسمك بأن وقت الاستيقاظ قد حان.

"عندما يبدأ شخص ما في تناول الميلاتونين لأول مرة ، فإنه يعاني من زيادة في الهرمون من المكمل الغذائي في بالإضافة إلى إفرازات الليل الطبيعية التي يحصلون عليها بالفعل من دماغهم ، "كما يقول.

كحل قصير المدى ، يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا في ضبط ساعتك الداخلية. يقول الدكتور وينتر: "إنها طريقة جيدة لإعادة إنشاء إيقاعات الساعة البيولوجية عندما تتعطل". ومع ذلك ، يبدأ الأمر في أن يصبح مشكلة ، إذا كنت تتناول مكملات الميلاتونين كل ليلة.

"بالنسبة لمستخدمي الميلاتونين المزمن ، يمكن أن يتراجع إيقاع الجسم اليومي مع مرور الوقت" ، كما يقول. لذلك إذا كان دماغك يفرز الميلاتونين بشكل طبيعي كل مساء في الساعة 7 مساءً ، فقد يبدأ في الاعتقاد بأنه لا يحتاج إلى إفرازه حتى الساعة 11 مساءً ، على سبيل المثال ، لأن هذا عندما كنت تتناول حبة الميلاتونين. بعبارة أخرى ، يمكنك تخريب فعالية الساعة الداخلية لجسمك.

يمكن أن يصبح بعض الأشخاص أيضًا معتمدين نفسيا على فكرة تناول مكمل للنوم.

'يشبه الأمر بطانية طفل ، يقول الدكتور وينتر. إنه لا يعالج أي شيء في الواقع ، ولكن إذا أصبح عادة ، فسيشعر الناس بالتوتر عند الذهاب إلى الفراش بدونها. سيبدأون في التفكير ، "لم أتناول الميلاتونين ، الآن سأستيقظ أثناء الليل وأشعر بالفزع في اليوم التالي." ثم يكون لديهم قلق بشأن عدم قدرتهم على النوم. "

وفيما يتعلق بهذه الفائدة الكاملة للنوم طوال الليل التي أحبها؟ يصر الدكتور وينترز على أنه من الأفضل ببساطة الاستيقاظ والعودة للنوم بشكل طبيعي بدلاً من الاعتماد على الميلاتونين. "إذا استيقظت في منتصف الليل ، فقد تشعر بالدوار في اليوم التالي ، نعم - لكن ذلك سيعلم عقلك أن يساعدك على النوم بكفاءة أكبر في الليلة التالية."

بدلاً من الاعتماد على النفس. على الميلاتونين للنوم ، اقترح الدكتور وينتر أن أبدأ في زراعة روتين يدعم إيقاع الجسم اليومي.

"خلق بيئة هادئة حول وقت العشاء" ، كما يقول. بمعنى آخر ، يجب أن أقوم بتعتيم الأضواء في وقت مبكر من المساء ، وإيقاف تشغيل التلفزيون (لا مزيد من الأشياء الغريبة بعد العمل على Netflix) ، وتمكين إعداد "التحول الليلي" على جهاز iPhone الخاص بي. سيشير هذا إلى عقلك أن الوقت قد حان لبدء إنتاج الميلاتونين ، وسوف تغفو بسهولة بعد بضع ساعات.

لكي تشعر بمزيد من اليقظة في الصباح ، أوصى بتحديد موعد صباحًا. التدريبات واستخدام "ضوء الاستيقاظ" لجعل غرفة نومي تبدو مشمسة أكثر في أشهر الشتاء المظلمة. لقد بدأت في استخدام Philips Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation (170 دولارًا ؛ amazon.com) ، والتي تنتج تدريجيًا ضوءًا طبيعي المظهر قبل ساعات قليلة من وقت الاستيقاظ وتعمل أيضًا كمنبه مع أصوات طبيعية مهدئة.

الأهم من ذلك ، أنني سأضع حبات الميلاتونين بعيدًا حتى رحلتي الكبيرة التالية ، والتي ستكون رحلة مدتها 20 ساعة إلى أستراليا - أنا متأكد من أنني سأحتاجها لذلك.