سر حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري

سواء كنت تعتبر نفسك سلحفاة أو أرنبًا ، ستستفيد التدريبات الخاصة بك من وقت كبير من خلال زيادة الإيقاع بشكل دوري. يقول David Siik ، مدرب الجري والمدرب في Equinox في ويست هوليود ، كاليفورنيا: "إنه لا يساعدك فقط على أن تصبح عداءً أسرع بشكل عام ، ولكنه يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال إجبارك على العمل بجدية أكبر ثم التعافي". > هذا لأنه عندما تجري دائمًا بنفس الوتيرة ، يصبح جسمك كسولًا بعض الشيء. ارتقِ بالأشياء - حتى لدقائق قليلة - وستترك منطقة الراحة هذه ، مما يترجم إلى مكاسب أكبر في اللياقة البدنية. الشيء الكبير: حرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية عن طريق الجري لمدة ثماني دقائق مقابل 10 دقائق ميل. وعندما تكرر فترات السرعة ، فإنك تخلق "حرقًا إضافيًا" أكبر ، مع بقاء استهلاك الأكسجين (وبالتالي إنفاق السعرات الحرارية) مرتفعًا بينما يعمل جسمك على العودة إلى حالته قبل التمرين. ستعمل أيضًا على إشراك عضلات المؤخرة والعجول بشكل أفضل ، مما سيساعدك على توجيهك للأمام ، يضيف Siik ، بينما تعمل عضلات البطن بجهد إضافي للمساعدة في مواجهة بعض عزم الدوران الذي يحدث بسرعات أعلى. يجب أن تكون رياضيًا متميزًا لجني الفوائد. يقول كريس هيوزلر ، مدرب الجري المعتمد في بوسطن و RunWestin الكونسيرج: "مجرد القيام بيوم سرعة واحد في الأسبوع حيث تزيد السرعة لمدة 8 إلى 10 دقائق يمكن أن يحدث فرقًا". تأكد من البناء تدريجيًا ، كما يحذر: الكثير من الأشياء السريعة يمكن أن تؤدي إلى إصابات مثل التهاب وتر العرقوب والتهاب اللفافة الأخمصية وجبائر الساق ، حيث تميل الساقين السفلية إلى تحمل الكثير من التأثير الإضافي الذي يأتي مع العمل السريع. (لا تمارس تمارين السرعة أكثر من مرتين في الأسبوع).

أخيرًا ، تذكر أنك لست بحاجة إلى الجري بقوة لدرجة أنك ستخسر غدائك في جميع أنحاء Nikes. يقول Heuisler: "المفتاح هو الابتعاد عن تلك الوتيرة سهلة التشغيل إلى منطقة يصعب فيها قول أكثر من كلمتين في وقت واحد". ولا تقلق: مثل أي شيء آخر ، كلما فعلت ذلك ، كلما شعرت بتحسن. سيساعدك دليلنا العملي على التنقل في الطرق السريعة.

المزيد: 5 تمارين بليومترية لحرق الدهون

الصفحة التالية: The Run-Faster Warmup
The Run-Faster Warmup

أنت تطلب الكثير من جسدك عند زيادة الشدة ، لذلك من الضروري أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح. أضف هذه الحركات الأربع قبل الانتقال بشكل أسرع ، كما ينصح إريك بارون ، مدرب Track Club LA ومدرب اختراق الضاحية في كلية سانتا مونيكا. أوه ، وابدأ دومًا الجري ببضع دقائق بوتيرة سهلة.

الخطوات: ابدأ في الجري بوتيرتك المعتادة ، ثم خذ بضع خطوات أطول وأسرع قليلاً. قم بأداء ما يقرب من أربع إلى ست خطوات في كل رجل لحوالي 250 قدمًا (أو حوالي 25 ثانية).

يتأرجح الساق: قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين. تأرجح رجلك اليسرى للأمام وللخلف من 8 إلى 10 مرات ، متحركًا عبر النطاق الكامل للحركة. بدل الساقين وكرر التمرين. ثم قم بتأرجح كل رجل من جانب إلى جانب من 8 إلى 10 مرات.

كاريوكا: فكر في هذا مثل حركة العنب من التمارين الرياضية. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والركبتين ناعمتين. ادفع بالقدم اليسرى ، واقطعها خلف القدم اليمنى ، ثم خطوة إلى اليمين بالقدم اليمنى. ثم اعبر قدمك اليسرى أمامك وخطو إلى اليمين مرة أخرى بالقدم اليمنى. استمر في التحرك إلى اليمين لمدة 8 إلى 10 ممثلين ، ثم كرر ، مع تبديل الاتجاهات.

التخطي: تخطي للأمام ، ورفع القدم الأمامية أعلى الركبة واستخدام الذراعين لتحقيق الزخم. استمر لحوالي 100 قدم (أو حوالي 10 ثوانٍ). ثم كرر هذه المرة مع رفع القدم الأمامية إلى ارتفاع منتصف العجل. أنهِ السلسلة برفع الرجل الأمامية فوق الكاحل مباشرةً.

المزيد: 7 حركات للحصول على مؤخرة أفضل

الصفحة التالية: 3 تمارين أسرع
3 تمارين أسرع

مدرب جهاز المشي
من خلال التلاعب في سرعة الماكينة وانحدارها ، يمكنك الحصول على تمرين شاق يمكنك تعديله بسهولة ليناسب وتيرتك ، كما يقول مبتكر المحتوى ديفيد سيك.

كيف يعمل: بعد من ثلاث إلى خمس دقائق إحماء سهل ، قم بتشغيل سريع لمدة 30 ثانية واسترد عافيته بهرولة بطيئة لمدة دقيقة واحدة. كرر ست مرات ، مع بناء كل جزء بمقدار 0.2 ميل في الساعة. بعد ذلك ، قم بالجري بأخر سرعتك ، مضيفًا انحدارًا بنسبة 1 بالمائة لكل فاصل زمني مدته 30 ثانية. (استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل منهما). كرر ذلك ست مرات ، وحصل على درجة 5 بالمائة. أخيرًا ، قم بالجري بأقصى سرعتك على منحدر بنسبة 5 بالمائة. ابدأ بفاصل زمني مدته 30 ثانية ، ثم استرد ، ثم أضف 10 ثوانٍ لكل فترة حتى تصل إلى 60 ثانية. اختتم بدقائق معدودة من الركض السهل. للمزيد ، انتقل إلى / الجري على جهاز الجري.

متسلق التلال
القوة والسرعة متلازمان ، وهذا هو السبب في أن العمل على التل ضروري جدًا للعدائين. في هذا التمرين ، ابحث عن تل شديد الانحدار يستغرق حوالي 20 ثانية للركض. يقول Heuisler إن الاستقرار الأساسي أمر بالغ الأهمية لتحقيق أداء جيد. ستساعدك إضافة الألواح إلى عملية الإحماء على بناء القوة في تلك المنطقة. أنهِ الأمر ببضع دقائق من الركض السهل.

كيف يعمل: قم بالإحماء مع 10 دقائق من الركض السهل ، متبوعًا بلوحين لمدة دقيقة واحدة (الساعدان على الأرض ، والساقان ممتدة خلفك ، والجسم يشكل خطًا من الرأس إلى أخمص القدمين). انطلق بسرعة أعلى التل بأقصى جهد ممكن لمدة 10 إلى 20 ثانية. المشي ببطء للأسفل للتعافي. كرر ذلك من أربع إلى خمس مرات ، مع تكوين ما يصل إلى 10 إلى 12 ممثلًا.

تراك ستار
عدم وجود إشارات مرور وسطح متسامح يجعل المسارات مثالية للعمل السريع. والمسافة عبارة عن حزام للقياس — عادةً حوالي ربع ميل تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، "من السهل أن تظل متسقًا ، حتى أثناء فترات السرعة" ، كما يشير بارون. تساعدك هذه التكرارات على بناء القوة والقدرة على التحمل ، مما يشجعك على العمل بجدية أكبر مع كل جلسة عدو.

كيف تعمل: قم بالإحماء مع 10 دقائق من الركض السهل. ثم قم بالتمديدات الديناميكية (انظر الحصول على الدفء ، الصفحة السابقة). اركض مرة حول المضمار بمجهود شاق ، ثم اركض ببطء للتعافي. كرر ما مجموعه أربع إلى ست فترات. أنهِ مع 5 إلى 10 دقائق من الركض السهل. كل أسبوع ، أضف فاصل زمني آخر حتى تصل إلى إجمالي ثمانية.

كيفية إنشاء قائمة تشغيل تعمل بشكل أفضل

طريقة واحدة بسيطة للحصول على سرعة: رفع النغمات. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون حافزًا كبيرًا. لإنشاء قائمة تشغيل أفضل ، قم بتنزيل تطبيقات الموسيقى هذه.

PaceDJ: هل لديك نغمة تشغيل مفضلة ، ولكن إيقاعها لا يناسب تمرينك؟ ليس هناك أى مشكلة. سيعمل هذا التطبيق على تسريع الأغنية أو إبطائها لمطابقة وتيرتك المستهدفة. ($ 3؛ pacedj.com)

TempoRun: بمجرد تحديد وتيرتك (سريع أو حلزون) ، يحلل التطبيق الأغاني في مكتبتك ، ثم يصنفها حسب عدد النبضات في الدقيقة. ($ 3؛ temporunapp.com)

FitRadio: اختر نوعًا بالإضافة إلى وتيرتك المستهدفة (للعمل السريع ، أي ما بين 120 و 140 نبضة في الدقيقة) ، وسيقوم هذا التطبيق بصياغة قائمة تشغيل تتناسب مع ذوقك والمفضل سرعة. (مجاني ؛ fitradio.com)