علامات الإجهاد وكيفية حماية نفسك من الإصابة والإرهاق

• التعريف
• الأسباب
• الأعراض
• الوقاية
• المحصلة

سواء كنت رياضيًا منافسًا أو لديك وظيفة تتطلب منك التنقل ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بالعمل الجاد. تتطلب العديد من المهن والهوايات أنشطة متكررة ومستمرة.

ومع ذلك ، من الممكن المبالغة في ذلك. يمكن أن يكون هذا مرهقًا لجسمك وعقلك - مما قد يؤدي إلى الإرهاق.

يمكن أن يؤدي إجهاد نفسك إلى الشعور بالألم أو الانزعاج أو حتى الإصابة. لهذا السبب من المهم أن تضع في اعتبارك حدودك وتستمع إلى جسدك.

والخبر السار هو أنه من الممكن حماية نفسك من الإجهاد. في هذه المقالة ، سوف نستكشف أسباب وأعراض الإرهاق ، بالإضافة إلى طرق تجنبه.

ما هو الإرهاق؟

عندما تضغط على نفسك بشدة ، يُعرف ذلك بالإجهاد المفرط . يتضمن هذا جهدًا بدنيًا أو عقليًا يتجاوز قدراتك الحالية.

يعتمد الإجهاد على العديد من العوامل ، مثل:

• عمرك
• التاريخ الطبي
• البيئة أو مكان العمل
• نشاط أو مهمة محددة

نظرًا لهذه العوامل ، سيصبح الأشخاص المختلفون مرهقين في نقاط مختلفة. لدينا جميعًا حدودنا الجسدية والعقلية.

يمكن أن يكون الإجهاد غير آمن. يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة ، مثل:

• السلالات
• والالتواء
• كسور

قد يكون أيضًا تحد من قدرتك على الاستمرار في القيام بنشاط ما في المستقبل.

ما الذي يمكن أن يسبب الإرهاق؟

عادةً ما يرتبط الإرهاق بأنشطة أو حركات معينة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للإجهاد.

حركات متكررة

عندما تحرك مفصلًا أو عضلة بشكل متكرر على مدار فترة زمنية طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاد المفرط. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة إلى إجهاد جسمك ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو عدم الراحة.

غالبًا ما ترتبط الحركات المتكررة بأنشطة مثل:

• استخدام فأرة الكمبيوتر
• الكتابة أو الكتابة
• العمل على خط تجميع
• الركل أو الضرب أو رمي الكرة
• التدريب على الرياضة
• العزف على الآلات الموسيقية
• الخياطة أو الحياكة

أسلوب غير لائق

قد ينجم الإجهاد عن القيام بنشاط أو مهمة بشكل غير صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على عضلاتك وعظامك ومفاصلك وأنسجتك الضامة ويسبب إصابات الإجهاد.

تتضمن أمثلة الأساليب غير الملائمة ما يلي:

• رفع الأشياء بشكل غير صحيح
• الجلوس بوضعية سيئة
• الوقوف في أوضاع حرجة
• استخدام الشكل الخطأ أثناء التمرين
• عدم ارتداء وسادات الركبة أثناء الركوع
• استخدام معدات أو معدات خاطئة (مثل الكراسي بدون دعامة للظهر)

حركات الجسم المفاجئة

يمكن أن تسبب الحركة المفاجئة القوية أيضًا إجهادًا. من المرجح أن يحدث هذا إذا كان أسلوبك غير صحيح.

تشمل الحركات المفاجئة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات الإجهاد:

• الالتواء
• الانحناء
• الدفع
• السحب
• الرمي
• الوصول

النشاط المطول

إذا كنت تمارس نشاطًا ما باستمرار دون فترات راحة منتظمة ، فسوف تشعر بالإرهاق في النهاية. قد يكون الجهد البدني الزائد صعبًا على جسمك.

قد يكون النشاط المطول مرتبطًا بما يلي:

• الإفراط في التدريب لممارسة رياضة أو لياقة بدنية
• ممارسة نشاط أو تمرين لعدة أيام متتالية أو بدون فترات راحة كافية

وبالمثل ، يمكنك تطوير الإجهاد الذهني بعد التركيز على النشاط المعرفي لفترة طويلة من الزمن. على سبيل المثال ، قد تشعر بالإرهاق الذهني بعد ساعات طويلة من الدراسة أو العمل.

درجات الحرارة القصوى

سبب محتمل آخر هو ممارسة نشاط في درجات الحرارة القصوى.

عندما يكون الجو حارًا أو باردًا جدًا ، يحتاج جسمك إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية. نتيجة لذلك ، قد تحتاج إلى بذل جهد أكبر للقيام بالأنشطة الأساسية ، مما يؤدي إلى الإرهاق.

غالبًا ما يرتبط الإرهاق بسبب درجات الحرارة المرتفعة بأنشطة مثل العمل اليدوي في الهواء الطلق وممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

ما هي علامات وأعراض الإرهاق؟

إذا كنت قد أجهدت نفسك ، فقد تعاني من العلامات والأعراض التالية:

ألم

ألم هي علامة شائعة على أنك تجهد نفسك. قد تشعر بألم حاد أو مؤلم. قد يكون أيضًا إحساسًا بالحرق أو الوخز أو الخفقان أو القرص.

إذا شعرت بألم ، فتوقف عن النشاط فورًا. الراحة وخذ قسط من الراحة. إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فتحدث مع طبيبك.

إصابة الإفراط

عادةً ما تتطور الإصابة الناتجة عن الإفراط في الإجهاد أو إصابة الإجهاد المتكررة ببطء بمرور الوقت. بعض الأمثلة على إصابات الإفراط الشائعة تشمل:

• متلازمة النفق الرسغي
• كسور الإجهاد (خط الشعر)
• مرفق التنس

تشمل الأعراض الشائعة لإصابات الإفراط:

• الألم
• الوخز
• التنميل
• التيبس
<لي> ضعف في المنطقة المصابة

من المحتمل أنك قد تشعر بهذه الأعراض فقط أثناء قيامك بنشاط معين.

ستحتاج عادةً إلى الاتصال بالطبيب ، حتى يتمكن من مساعدتك في علاج هذا النوع من الإصابات. غالبًا ما يتضمن علاج إصابات الإجهاد المتكررة:

• علاج الأرز ، والذي يعني الراحة والثلج والضغط والرفع
• تأمين المنطقة المصابة بجبيرة أو دعامة
• حقن الستيرويد
• الأدوية لتقليل الالتهاب والألم
• تمارين لتقوية المنطقة المصابة
• تغيير أسلوبك وتجنب الأوضاع التي تزيد من تمدد المنطقة المصابة

التعب

من الأعراض الشائعة الأخرى التعب. يمكن أن يكون جسديًا أو عقليًا ، اعتمادًا على سبب الإجهاد.

يمكن أن تشمل علامات التعب الجسدي:

• الأطراف "الثقيلة" ، حتى عند القيام بأنشطة منخفضة الشدة
• وجع مستمر
• ضعف الأداء البدني
• بطء التعافي بعد التدريب

قد يتسبب التعب العقلي في ظهور أعراض مثل:

• ضباب الدماغ
• صعوبة التركيز
• زيادة التوتر أو القلق
• تغيرات المزاج
• الاكتئاب

في كلتا الحالتين ، تجنب إجبار نفسك على العمل لفترات طويلة.

اسمح لنفسك بالراحة والتركيز على عادات نمط الحياة الصحية ، مثل:

• تناول وجبات مغذية ووجبات خفيفة
• ممارسة أشكال لطيفة من التمارين
• البقاء رطبًا
• الحصول على نوم جيد

زيادة الإصابات أو المرض

يؤدي الإجهاد إلى صعوبة شفاء جسمك بعد الإجهاد أنشطة. وبالمثل ، يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

إذا استمرت الإصابة أو المرض ، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ استراحة عقلية أو جسدية مما كنت تفعله. مرة أخرى ، يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم جسمك على التعافي.

صعوبة التنفس

إذا كنت غير قادر على التنفس أثناء القيام بمهمة بدنية ، فحاول تقليل كثافة النشاط.

تجنب حبس أنفاسك وتنفس بعمق لمساعدة جسمك ودماغك في الحصول على الأكسجين الذي يحتاجانه. يمكن أن يساعد التنفس العميق جسمك أيضًا على الاسترخاء.

كيفية تجنب الإجهاد

هناك طرق لتجنب الإجهاد البدني أثناء العمل أو القيام بالأنشطة البدنية.

اتبع هذه النصائح للوقاية من الإرهاق الجسدي والإصابات:

• شد عضلاتك ودفئها قبل القيام بأي نشاط.
• خذ فترات راحة كل 30 دقيقة ، خاصةً إذا كنت عادة ما تبقى في نفس الوضع لعدة ساعات.
• مارس التمارين ، مثل تمارين المعصم ، للحفاظ على صحة مفاصلك.
• تعلم الأسلوب والشكل المناسبين للمهمة أو تمرين تقوم به. اطلب المساعدة إذا كنت لا تعرف الشكل الصحيح.
• ارفع الأشياء الثقيلة برجليك وليس ظهرك. اثن ركبتيك قبل رفع أي أشياء ثقيلة ، واحتفظ بالأشياء مطوية بالقرب من جسمك.
• تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة وبدّل روتينك.
• حاول تضمين يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا في روتين لياقتك.
• لا تحاول القيام بنشاط بدني كثيرًا في وقت مبكر جدًا. قم بزيادة مدة نشاطك وكثافته ووتيرته ببطء.
• استرح بعد الأنشطة المتكررة أو الشاقة.

إذا كنت تشعر بالإرهاق العقلي أو الإرهاق من العمل أو الأبوة أو الأنشطة اليومية ضغوطات ، يمكنك اتخاذ خطوات معينة لمساعدتك على التأقلم. تتضمن بعض الخيارات ما يلي:

• جرب تخفيف الحمل. ابحث عن طرق لتفويض المهام والمسؤوليات للآخرين. اطلب المساعدة من الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في واجبات مثل رعاية الأطفال أو إدارة المهمات أو رعاية أحبائك.
• خذ استراحة. حدد موعدًا لقضاء إجازة أو عطلة نهاية أسبوع طويلة أو امسح تقويمك لبضع ساعات للتركيز على فعل شيء يجلب لك السعادة.
• تمرن. أظهرت مراجعة بحثية أجريت عام 2013 أن التمرينات يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لإدارة الإجهاد. كما أن لديها القدرة على حمايتك من العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالتوتر. حتى المشي السريع لمدة 20 دقيقة يمكن أن يرفع من مزاجك ، ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء ، ويوفر فوائد للصحة العقلية.
• جرب تقنيات الاسترخاء. خصص وقتًا في يومك ، حتى لو كان 10 أو 15 دقيقة فقط ، لتجربة أسلوب ثبت أنه يخفض مستويات التوتر. تشمل بعض الخيارات التأمل واليوجا والتاي تشي وتمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي.
• حدد أولويات نومك. النوم ضروري للصحة العقلية والعاطفية والجسدية. اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
• احتفظ بمجلة امتنان. استخدام مفكرة لتذكير نفسك بالعديد من الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها يمكن أن يساعدك على التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك بدلاً من الأشياء الصعبة.
• ابحث عن العلاج الطبي. يمكن أن يزودك أخصائي الصحة العقلية أو المعالج بالأدوات التي تساعدك على التعامل مع الإرهاق النفسي والضغط النفسي.

الخلاصة

عادة ما ينتج الإجهاد عن الحركات المتكررة أو الحركات المفاجئة أو المجهود المطول. قد يكون مرتبطًا أيضًا بتقنية غير صحيحة أو العمل في درجات حرارة قصوى. إذا كنت مرهقًا جدًا ، فقد تصاب بالتعب أو الألم أو تصبح أكثر عرضة للإصابات.

الإرهاق ليس جسديًا فقط. يمكنك أيضًا إجهاد نفسك عقليًا إذا كنت تعمل بجد أو تشعر بالإرهاق بسبب الكثير من المهام والتحديات.

تجدر الإشارة إلى أن الإرهاق لا يعني أنك ضعيف أو غير قادر على فعل شيء ما. بدلاً من ذلك ، إنها علامة على أن جسمك أو عقلك بحاجة إلى الراحة. لتجنب الإرهاق ، خذ فترات راحة منتظمة ، ولا تبالغ في الأشياء ، وانتبه إلى العلامات التحذيرية لجسمك.